Vencer las crisis de ansiedad y la agorafobia

Ansiedad Social, Crisis de Ansiedad, y Agorafobia.

A continuación te adelantamos las siete claves que vamos
a desarrollar en este manual para que venzas tus crisis de
ansiedad. No te preocupes si no comprendes algún punto de
estas claves, dedicaremos todo este manual a explicar detalladamente
cada una de estas ideas y podrás leer bastantes ejemplos
para comprenderlas.

Clave 1: Mantén a raya el estrés y la tensión emocional
El estrés, y la tensión emocional que genera, suele ser el
detonante de las crisis de ansiedad. Una vez que has desarroclínicamoreno.
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llado dos o más crisis de ansiedad es fácil que vuelvas a tener
más crisis en periodos de estrés, especialmente si tuviste miedo
a que tus crisis repitieran. Te puede parecer como una especie
de maldición pero tiene una explicación muy sencilla: el miedo
a las crisis de ansiedad se refuerza con cada crisis si no hacemos
nada por detenerlo. Una vez que tu cuerpo canaliza la tensión
emocional haciendo crisis de ansiedad, ése va a ser el modo
en el que más probablemente se presenten los nuevos episodios
de estrés. La persona que sufre dolores de espalda o de
cabeza como consecuencia del estrés ya sabe que ése es su punto
débil y que cuando llegue una época de estrés es muy fácil
que acabe teniendo dolores de cabeza o de espalda.
Las vías para controlar el estrés son múltiples. Dependiendo
de cómo llegas a estresarte, así deberás actuar para reducir
el estrés. Si tienes un trabajo agotador, estresante, o tienes
determinados problemas sin resolver que te desgastan emocionalmente,
es fundamental que trates de buscar soluciones a
esos problemas: revisa tus horarios, la distribución del tiempo y
las responsabilidades, revisa tus prioridades en la vida (¿Vivimos
para trabajar o trabajamos para vivir?), trata de ver con
distancia tus problemas personales, de pareja o familiares, y
busca ayuda profesional para tratar de resolverlos adecuadamente.
Un matrimonio estresante, o problemas que alteran la
vida familiar, pueden ser fuentes considerables de estrés y una
puerta abierta a la aparición de nuevas crisis de ansiedad. Puesto
que no todos los problemas tienen fácil solución, te enseñaremos
técnicas de relajación para aliviar la tensión emocional
que acumula tu cuerpo a consecuencia del estrés.
En momentos de estrés es fácil que se altere también la
respiración y que caigamos en una respiración superficial o
desajustada respecto de las necesidades de tu organismo, dando
lugar a episodios de hiperventilación que están muy conectados
con la aparición de los síntomas que pueden asustarte: taquicardias,
palpitaciones, mareos, sensaciones de irrealidad o de
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extrañeza con respecto al medio o a ti mismo (sensación de
“volverse loco”), dolor en el pecho, etc. Te enseñaremos la
conexión profunda entre la respiración y estas sensaciones desagradables,
así como algunos ejercicios para recuperar un
patrón de respiración abdominal y tranquila que atenúe esas
sensaciones no deseadas.

Clave 2: Lee varias veces la información sobre el trastorno
de pánico; y si recaes, vuelve a leerla como si fuera nueva.
La información que aportamos sobre el mecanismo de
las crisis de ansiedad ayuda a tranquilizar a muchos pacientes.
No obstante, es fácil que con el paso del tiempo nos “olvidemos”
de lo que sabemos sobre las crisis de ansiedad y entonces
resulta más fácil volver a asustarnos con nuestras sensaciones
corporales. Releer una y otra vez esa información nos va a
convencer de la realidad. El mecanismo de las crisis es relativamente
sencillo, tan sólo es necesario creerlo para que uno
empiece a notar los efectos de esa nueva forma de ver el mundo.
Cuando uno tiene claro que no existe ningún peligro real
y está convencido de que “sólo es ansiedad” lo que uno tiene,
acaba de dar un gran paso en su dominio de las crisis de
ansiedad:
Los infartos no se producen por la ansiedad. Para
tener un infarto es necesario que tus arterias
estén en mal estado por la mala alimentación, el
consumo de alcohol o de tabaco.
La trombosis cerebral requiere también de un estado
de salud delicado y, al igual que ocurre con
los infartos, una mala dieta y la falta de ejercicio
físico moderado ayuda a que se desarrolle este
problema neurovascular.
El derrame cerebral se produce por la rotura de
una arteria cerebral, en lo que suele influir una
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tensión arterial elevada y/o una arteria en mal
estado. No tiene nada que ver con la sensación
de que se nos podría romper una arteria en un
momento de ansiedad elevada.
Volverse loco no es algo que esté al alcance de
todos. Además de tener unos antecedentes familiares
suficientes, el proceso de enfermedad en
los trastornos mentales con desconexión de la
realidad no guarda ninguna relación con el desarrollo
de las crisis de ansiedad.
Clave 3: Para cambiar tus pensamientos y tus emociones no
basta con leer este manual, ¡debes ponerlo en práctica!
La realidad no es lo que nos pone nerviosos directamente.
Nos ponemos nerviosos en función de cómo interpretamos
la realidad. Por eso es importante “cambiar el chip” y dejar de
vernos a merced de nuestras sensaciones corporales, sin ningún
control. Todo ocurre en nuestra cabeza:
El dolor en el pecho se interpreta automáticamente
como “infarto inminente” y a partir de ahí se dispara
mi sensación de ansiedad (y como verás más adelante
en este manual: cuanta más ansiedad tengas,
más dolor en el pecho y más taquicardia tendrás).
La sensación de inestabilidad o mareo se interpreta
automáticamente como “estoy a punto de desmayarme”
ó “me voy a caer redondo al suelo en mitad
de esta plaza”.
La sensación de extrañeza o irrealidad se interpreta
como el principio del fin de la cordura: “me estoy
volviendo loco”.
En los ejemplos anteriores no tenemos en cuenta que las
interpretaciones de la realidad no siempre son tan fiables como
nos parecen. ¿Cuántas veces tendrías que haberte muerto de
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infarto si hubieses tenido uno en cada crisis? ¿Cuántas veces te
habrías caído redondo al suelo si hubiera ocurrido eso en cada
crisis? ¿Y cuántas veces te habrías vuelto loco si hubiera ocurrido
eso en cada crisis?
Y, sin embargo, es difícil que el miedo se vaya por sí
solo. Esto es así porque parece que siempre podemos encontrar
alguna explicación para no haber visto el final temido, sea la
muerte por infarto, la locura sin fin, o cualquier otro catastrófico
final que se nos ocurra libremente. Algunas veces ocurre
que te pones la pastilla bajo la lengua y la ansiedad se calma.
Otras veces nos encontramos con alguien y nos relajamos sin
saber muy bien por qué. Y alguna vez parece que hemos estado
a punto de morir cuando de pronto todo comenzaba a pasar.
Si cada vez que uno tuviese una crisis acabara como
piensa que puede acabar no habría ninguna duda sobre los
síntomas. Sería la gran epidemia mundial si todos los que sufren
una crisis de ansiedad acabaran muertos o locos. Sin embargo,
son millones de personas en el mundo las que tienen
crisis de ansiedad cada día sin llegar a morir o enloquecer debido
a la ansiedad.
Por eso es importante que practiques los ejercicios que
te proponemos en este manual para aprender a cambiar el chip,
tomando buena nota de qué ocurre en tu cabeza para poder impedir
que los pensamientos irracionales tomen las riendas de la
situación en plena crisis de ansiedad.
Clave 4: Debes plantar cara a tus miedos si quieres vencer
tus crisis de ansiedad
Una buena forma de perder el miedo a las sensaciones
temidas es enfrentarse cara a cara con ellas, de modo repetido.
Ya sabes: la práctica hace al maestro. No es lo mismo “saber”
que a uno no le va a dar un infarto, que practicar ejercicios diversos
para comprobar que no ocurre nada aunque tengas una
taquicardia.
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Esperamos convencerte de que este paso es imprescindible
para llegar a dominar las crisis de ansiedad. Al principio
es aceptable reducir los síntomas que temes para poder entender
bien qué está pasando, para eso va bien la relajación, las
técnicas de control de la respiración e incluso la medicación
ansiolítica. Sin embargo, una vez que no te has calmado —y
que ya sabes que todo se reduce a un temor irracional a nuestras
sensaciones corporales relacionadas con el estrés y la ansiedad—
llega el momento de hacer frente a ese miedo irracional,
enfrentándose a las taquicardias, los dolores en el pecho,
los mareos, la sensación de volverse loco y, en definitiva, todas
aquellas sensaciones que están provocadas por la misma ansiedad
pero que nos disparan las crisis.
Las estrategias para enfrentarse a los temores son diversas,
se trata de elegir la que mejor se adapte a tus necesidades
en cada momento. Tú eliges el ritmo: paso a paso, como el que
sube una escalera, o exposición masiva, como el que salta a la
piscina. Lo importante es que te pongas una fecha para ir enfrentándote
a los temores: tan rápido como sea posible y tan
lento como sea necesario.
Clave 5: La agorafobia se controla con la práctica
El miedo a la aparición de las crisis de ansiedad puede
dar lugar al desarrollo de temores agorafóbicos importantes.
Entonces resulta amenazante salir a la calle, ir a grandes almacenes,
sentarse en la silla del dentista, etc.
El miedo aquí es tan irracional como el miedo que sufres
cuando ya sabes que tus crisis de ansiedad son sólo ansiedad.
Muchas de las estrategias recomendadas para afrontar el
miedo a las sensaciones corporales también son aplicables en el
caso de la agorafobia. Es necesario ir haciendo frente a las situaciones
temidas tan rápido como sea posible y, de nuevo, tan
lento como sea necesario. Si resulta muy difícil hacer frente a
las situaciones temidas, es inteligente ponerse metas pequeñas,
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tan pequeñas que casi parezca que no hacemos nada: si puedo
ir acompañada a unos grandes almacenes durante diez minutos,
puedo tratar de aguantar un minuto más, o dar un paso más,
antes de abandonar el centro comercial. Lo importante es cambiar
la actitud: dejar de anhelar escapar de la situación para ir
quedándome más y más tiempo. Dejar de evitar las situaciones
temidas para ir acercándome más y más a esas situaciones,
aunque sea muy poco hoy. Mañana tendré una oportunidad de
aguantar un minuto más o dar un paso más. Y si un día parece
que retrocedo y que no puedo enfrentarme a lo mismo de ayer,
no debo pensar que todo el esfuerzo ha sido para nada. El progreso
nunca es lineal. Mi mejoría va a ser como una especie de
baile con mi destino: un paso adelante, dos pasos atrás, dos
pasos adelante, otro paso adelante... Es importante tener paciencia
con uno mismo y no desesperar ante los pequeños retrocesos,
que casi siempre son inevitables. Lo importante es
mantener el empeño, mantener la dirección y seguir haciendo
aquello que en un momento dado nos ayudó a seguir adelante.
En muchas ocasiones, las recaídas vienen cuando abandonamos
los hábitos saludables que desarrollamos durante la terapia:
cuando dejamos de practicar la relajación, cuando dejamos de
hacer los ejercicios de respiración, cuando nos mantenemos en
situaciones estresantes sin darle remedio, etc...
Clave 6: La medicación es un recurso para casos graves
La medicación para las crisis de ansiedad sólo se justifica,
según los estudios científicos sobre el tema, cuando el
paciente presenta un cuadro depresivo conjuntamente, o experimenta
un malestar tal que es imposible la psicoterapia. En la
mayoría de los casos se recomienda iniciar el tratamiento de las
crisis de ansiedad con un enfoque psicológico, reservando la
medicación únicamente para cuando sea necesario. En ningún
caso debes tomar medicación sin haber consultado previamente
con tu médico. Tampoco debes cambiar por tu cuenta las dosis
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de la medicación, pues corres riesgos innecesarios. Siempre
que sea posible, es más sano tratar de dominar la ansiedad por
tus propios medios —con ayuda de las técnicas que puedes
aprender aquí— que aceptar tomar medicación de por vida. A
largo plazo la medicación va siendo menos efectiva y sus posibles
efectos perjudiciales podrían verse aumentados.
Clave 7: Dominar las crisis de ansiedad es posible
Existe un abundante número de estudios científicos que
avalan los procedimientos psicológicos explicados en este manual
para el control de las crisis de ansiedad. Eso significa que
muchas personas que padecían este trastorno ahora pueden
hacer una vida normal. Nuestra experiencia personal en el tratamiento
de personas que sufren crisis de ansiedad también
avala la eficacia de los procedimientos que te vamos a enseñar.
Son muchos los pacientes que se han beneficiado de los mismos
a través de los años. Para que tú puedas beneficiarte tan
sólo es preciso que dediques tus energías a dominar estas crisis.
Es muy probable que logres dominar tus crisis de ansiedad.
¡Bien, vamos a ponernos manos a la obra!

Este texto es un extracto del manual del paciente del Curso a Distancia
“Vencer las crisis de ansiedad y la agorafobia”, publicado por el Dr.
Pedro Moreno y la Lda. Ana Gutiérrez, ambos psicólogos clínicos
especialistas en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
El curso incluye además un DVD con información en profundidad y 3
CDs con ejercicios de relajación y auto-hipnosis.
Para más información visite: www.clinicamoreno.com
© Pedro Moreno y Ana Gutiérrez, 2009
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