Estres y emociones.

Una definicion de estres bien puede ser
"Estado de animo interno ante demandas ambientales que superan la capacidad de hacerles frente".

Ha sido conceptualizado de tres maneras:
1) Centrándose en el ambiente:
Describiendo las diferencias entre los estímulos según su duración.

Estresantes agudos: su duración es limitada en el tiempo. Ej.: esperar una intervención quirúrgica.
Secuencias estresantes: serie de acontecimientos resultado de un desencadenante .Ej pérdida del trabajo.
Estresantes crónicos intermitentes: Visitas periódicas de familiares lejanos conflictivos, problemas sexuales.
Estresantes crónicos continuos: incapacidades permanentes, riñas entre padres convivientes.

2) Centrándose en las reacciones de la persona
El estrés como estado de tensión producto de una circunstancia, cuyas reacciones conllevan componentes
Psicológicos: inquietud producto de conductas, patrones de pensamiento, o emociones.
Fisiológicos: elevación del arousal (activación), incremento del gasto cardíaco (vol/tiempo),+TA

Tensión = respuesta fisiológica + respuesta psicológica

3) Interacción entre el ambiente y la persona.
Procesos de ajuste continuo mediante transacciones, afectando se recíprocamente cada uno de los dos polos (persona y ambiente). El estrés no es ni un estímulo ni una respuesta, implica un sujeto activo que modifica el impacto del estresor mediante estrategias cognitivas, emocionales, o conductuales.

Estrés: condición resultado de transacción entre persona y medio,
En que se percibe una discrepancia (real o imaginada)
Entre demandas de la situación y los recursos de los que se dispone.

Estrés: Relación particular entre el individuo y el entorno,
El cual es evaluado como amenazante o desbordante para sus recursos,
poniendo en peligro su bienestar.

Entonces
El estrés afecta todos los recursos de la persona, los cuales son limitados.
Las demandas de la situación son la cantidad de recursos que el estresor demanda.
Conlleva una discrepancia entre las demandas de la situación y los recursos personales.
La discrepancia puede ser real o percibida.
Las evaluaciones de las discrepancias demandas-recursos están situadas en interacciones con el medio ambiente.
Las interacciones son afectadas por los factores tanto personales como ambientales.

Estresor potencial:
Genera una Primera Evaluación en función de sus consecuencias, pudiendo ser
Neutro: prácticamente irrelevante
Positivo: las consecuencias se valoran como benignas, aun con cierta tensión.
negativo: implican daño (acontecido) amenaza (posibilidad) desafío.

Frente a una evaluación negativa, se produce una nueva evaluación, Evaluación Secundaria, que determina que puede hacerse , cómo puede afrontarse.
De esta última se produciría un mayor o menor estrés.


Llamamos entonces afrontamiento
A los esfuerzos conductuales y cognitivos para dirigir o controlar las demandas ambientales o internas y los conflictos que exceden los recursos disponibles.
Este afrontamiento puede ejercerse tanto
Modificando las condiciones que originan los problemas, como
Controlando el significado personal de la experiencia.

Respuestas al estrés.
Fisológicas, cognitivas, conductuales.
Fisiológicas: elevación del arousal (activación)
Cognitivas: valoración primaria y secundaria, arrojando tres diferentes tipos característicos: Autoreferentes, Autoeficacez, Negadores
Motoras: estilo de vida: determina la probabilidad de aparición del tipo de demandas del medio, siendo las respuestas básicas ataque, fuga, y pasividad.

Estrés y Emociones


Situaciones Bélicas:

Se investiga el Estrés como resultado de situaciones
externas traumáticas

Concepto tomado de la Ingeniería de estructuras :

Carga: fuerzas externas
Estrés: area de la estructura sobre la que se aplica la carga
Tensión: deformacion de la estructura producto de la convergencia de carga y estrés

Readaptación del Concepto

—Carga: se entiende como el estímulo estresor externo, la fuerza externa ejercida sobre la persona.
—Tensión: es análoga a la reacción de respuesta al estrés; deformación orgánica producida por el estresor


Guerra Fría: generalización del concepto a otras situaciones sociales

El concepto se generaliza, identificando tanto
causas como consecuencias emocionales en el manejo de presiones
de la vida cotidiana.

Clasificación de Selye (1974)

—Distres: dolor, angustia, perjudicial para la salud.
—Eustres: emociones dirigidas a empatía y adaptación social.

Tipos de estrés psicológicoClasificación de R. Lazarus (1966)

—*Pérdida: ya producida
—*Amenaza: probable en futuro
—*Desafío: actitud de afrontamiento positiva.
—Cada forma produce resultados psicofisiológicos y conductuales diferentes.

Teoría de la Valoración:

Enfoque subjetivista:
El estrés y la emoción dependen de la modalidad en que la persona evalúa sus transacciones con el entorno.
Originariamente este enfoque no incluía plenamente a las emociones.

Interdependencia Estrés y Emoción

El estrés implica una emocionalidad
Y también
La emocionalidad puede implicar algún estrés.


Emociones:

Cada emoción tiene una
historia de formación
diferente en relación a las interacciones con el entorno.

R. Lazarus:Las diferentes emociones se vinculan con diferentes modos de valorar lo sucedido en la adaptación

IRA ENVIDIA CELOS ANSIEDAD TEMOR CULPA VERGUENZA
ALIVIO ESPERANZA TRISTEZA FELICIDAD ORGULLO AMOR
GRATITUD COMPASION


Emociones, persona, contexto

—La ira: en relación al desprecio o degradación.
—La culpa: fallas morales
—La esperanza: promesas en un escenario no certero pero probable.
—La felicidad: en relación a progresos en la consecución de metas o logros. —La compasión: empatía por el dolor ajeno

La reiteración de similares respuestas emocionales indica la estabilidad de las pautas en la relación entre la persona y el medio.
Puede afirmarse que la respuesta emocional trasciende entonces en alguna medida al contexto situacional .
En estos casos hablamos de un rasgo de personalidad.

Unidad estrés, emoción, manejo

El significado atribuido a la situación
conlleva una evaluación de qué puede hacerse
lo que implica aspectos emocionales.
Por lo tanto no es certero afirmar que el manejo del estrés sólo es posible una vez activada la emoción

Estos tres conceptos constituyen entonces una unidad conceptual,
Donde la emoción es el concepto
que sobredetermina tanto
al estrés como a su manejo.

Síndrome de Adaptación General

Primer Estadío (Reacción de alarma) fisiológica o psicológica:
si el estrés persiste, comienza el
Segundo Estadío (Resistencia): el organismo consume recursos, en vez de elaborarlos, para reestablecer el equilibrio. De no lograrse,
Tercer Estadío ( Agotamiento): los recursos orgánicos comienzan a no responder.

Enfoques del Estrés

Desde los Estímulos:
p.e Escala de Valoración de Reajuste Social (Holmes)
*Desde las Respuestas:
diferencias individuales, vulnerabilidades.
*Desde la Relación Demandas ambientales – Recursos personales.

Autor:
Guillermo Francisco del Valle

Que es una fobia social - trastorno de ansiedad social

¿Qué es una fobia social?

Una fobia social es un tipo especial de miedo. Todos tenemos miedos a cosas como las serpientes venenosas, los perros rabiosos, las infecciones, los accidentes, aunque este miedo se traduce en un comportamiento de simple cautela frente a las situaciones de peligro y además el miedo AYUDA a estar alerta en la vida cotidiana en vez de INTERFERIR en ella de forma limitante y negativa.
Hablamos de fobias cuando la intensidad con la que experimentamos el miedo frente a los distintos peligros es:

• injustificado por la objetividad del peligro
• inoportuno (no lo sentimos en el momento apropiado)
• desmesurado (sentimos más de lo que deberíamos)
• interfiere nuestra vida normal de forma innecesaria, y nos reduce nuestra capacidad de acción y goce.

Aunque algunas fobias son muy conocidas, como el miedo irracional a coger el ascensor, nadar, las ratas y cucarachas, por ejemplo, en cambio en la fobia social el miedo se centra en SITUACIONES más complejas y sorprendentes, y además altera totalmente nuestra vida ya que nos vemos obligados a vivir en sociedad (a diferencia del miedo a las serpientes que puede ser inocuo si no nos toca trabajar en un zoo)
Todos solemos experimentar incertidumbre, ansiedad e inseguridad al conocer a personas nuevas, pero una vez roto el hielo, la mayoría logra convertir esos encuentros en una experiencia agradable.
En cambio las personas con fobia social experimentan un grado de ansiedad mucho más elevado en estas situaciones.
Puede ser tanto el grado de ansiedad o vergüenza que se produzcan señales físicas delatadoras (sudor, temblor muscular y de voz, rubor, etc.) que nos hacen más vulnerables e inseguros y la situación social, en vez de convertirse en un tiempo aceptable en algo agradable se transforma en algo cada vez más desagradable, con lo que nos desanima a pasar esos malos tragos y utilizar subterfugios de evitación y control de estas penosas situaciones.
El deseo que solemos tener todos de formar parte de los grupos sociales, ser valorados y apreciados se ve gravemente disminuido, con la consiguiente baja autoestima y complejo de inferioridad.
Elementos más importantes de la fobia social:

• Preocupación por llegar a ser el centro de atención cada vez que nos encontramos con alguien.
• Temor a propósito de que alguien nos mire y observe lo que estamos haciendo.
• Temor a que nos presenten.
• Temor a propósito de comer o beber en público
• Dificultad para manejarse en comercios y relaciones administrativas
• Terror a dirigirse a un público o grupo de amigos
• Aversión a realizar llamadas telefónicas y realizar gestiones
  
• Dificultad para confrontarse en el trabajo o hacer reclamaciones (incluso si se tiene la razón y el derecho de hacerlo)
• Las fiestas y reuniones son una pesadilla y el comportamiento de la persona que tiene fobia social consiste en ponerse cerca de la puerta o encargarse de discretas tareas que le permitan huir de la situación.
• Tendencia a rehuir espacios cerrados donde hay gente
• Sensación de que todos nos miran y nos desvalorizan
• Temor a que nuestras intervenciones parezcan ridículas, pobres o inadecuadas. Miedo a 'quedarnos en blanco'.

Algunas personas con fobia social tienden a beber alcohol para ganar así valor y desinhibición.
La fobia social puede ser algo que -a diferencia de la fobia a las serpientes- se nos haga presente cada vez que nos vemos obligados a ser el centro de atención, o si nuestra profesión implica estar expuestos a personas desconocidas con frecuencia (vendedores, actores, músicos, maestros, etc.)
También nos podemos ver obligados a hablar en público (en la escuela, reuniones de trabajo, amigos -cuando son un grupo grande-).
Algunas fobias sociales acentúan el miedo a tratar con el otro sexo a extremos que producen graves dificultades para conseguir pareja.
El miedo no es un estado emocional inmóvil, como un estado de tristeza o alegría. Se alimenta de:

• Los estímulos temidos (estar en algún tipo de situación social que nos produce miedo)
• La anticipación (imaginar las situaciones que podrían suceder y sentir el miedo 'como si' estuvieran sucediendo los acontecimientos temidos)
• los mecanismos de evitación (aunque sea una paradoja el ALIVIO de subir por las escaleras AUMENTA el miedo a coger el ascensor de una persona con fobia al ascensor). Por lo tanto las conductas de 'precaución' como ponerse en un rincón, hablar poco, cruzar la acera, etc. hacen que sintamos MAS miedo la próxima vez.
• Los pensamientos auto-críticos (del estilo "pareceré tonto/a", "debería hablar pero no se me ocurre nada". "estoy haciendo el ridículo", "parezco torpe", "me consideran inferior", etc.).
• La falta de practica en expresión verbal (igual que la falta de ejercicio nos entumece) el expresarse DEMASIADO POCO, dificulta la facilidad y creatividad de comunicación.
• El circulo vicioso que producen las experiencias negativas: como lo hemos pasado mal una vez tememos que la siguiente será igual o peor, con lo esta creencia hace de profecía que se auto-cumple y nos induce a estar más amedrentados e ansiosos la próxima vez, con lo que de nuevo alimentamos el temor para la siguiente ocasión.
• La costumbre de 'repasar' y 'rumiar' lo sucedido: el no haber sido capaces de actuar con la soltura de los demás (el fóbico puede fijarse en la persona más popular y maravillosa para compararse con ella) nos genera desasosiego y ácida incomodidad personal, recordando cada uno de los pequeños detalles de impotencia y comportamiento penoso con la precisión de un latigazo, y de pronto aparecen iluminadas como por un foco las palabras y las cosas que DEBERÍAMOS haber dicho o hecho.
• La propaganda negativa que hacemos sobre la imagen de nuestro Yo. A base de vernos torpes, inseguros, empobrecidos, poco interesantes, etc. un numero elevado de veces, entramos en la 'secta' de los 'no valgo nada', con lo que ya ni nos atrevemos a aspirar a las cosas sanas y bonitas que los demás nos parece que sí tienen derecho a tener (amor, admiración, amistad). Esto puede influir poderosamente en nuestras decisiones (aspiraciones laborales, proyectos, el tipo de pareja que nos parece adecuada, los derechos que creemos que nos merecemos, etc.) .
• La angustia como aparición 'maldita' e 'intrusa'. Nos angustiamos por la posibilidad de sentir angustia y al percibir que nos estamos angustiando sólo por pensarlo sentimos que es una angustia incontrolable. La angustia se convierte por sí misma en el peor enemigo -más allá incluso de las situaciones que empezaron a provocar. Tenemos miedo de tener miedo, y que además ese miedo sea visible y nos delate como miedosos dignos de desprecio.

Síntomas físicos

Los síntomas de la ansiedad que aparecen en la persona que tiene fobia social cuando se expone a lo temido pueden llegar a ser el símbolo de 'lo peor' que le sucede:

• Sequedad de boca (junto a la idea de que uno se 'atrabancará', tartamudeará, toserá, no podrá hablar, etc.)
• Palpitaciones (el corazón parece correr demasiado deprisa o irregularmente y eso producir desmayos, ataques cardíacos, mareos, o algún tipo de colapso)
• Temblores de manos, pies o voz que pueden ser rápidamente observados y delatarnos como 'inferiores' o 'penosos' o 'impresentables'.
• Sudor (en las manos que luego puede que tengamos que presentar en un saludo; sudor corporal que traspasa la ropa y nos avergüenza haciendo nos aparecer como 'indeseables' o 'repugnantes')
• Rubor (angustia + sentimientos intensos de vergüenza)
• Falta de concentración (que nos haga olvidar datos que queríamos decir o desorganice el curso del pensamiento de modo que no sepamos de donde veníamos o a donde queríamos llegar)

¿Y la timidez?

La timidez es una forma atenuada de fobia social, y que habitualmente tenemos y disimulamos todos mejor o peor.
No sabemos si resultaremos competentes, valiosos o apreciables a los demás.
Muchas veces esto esta en agudo contraste con un ambiente familiar en el que hemos sido mimados y protegidos, aunque en otras ocasiones es todo lo contrario: un ambiente familiar autoritario y descalificador también produce futuros tímidos.
Nuestra forma de ser se hace en el ejercicio de relacionarse con los demás, es un resultado de ATREVERSE a ser delante de los demás, mezclándose y entrando en conflictos que uno aprende a ir solucionando sobre la marcha.
La persona tímida es cautelosa: no se arriesga a equivocarse, a ser rechazada o a resultar inadecuada, y como no practica no avanza, y espera que un día se levantará con la moral alta y resultará segura de sí misma por arte de gracia (y no pasando por los malos tragos y apuros que todos tenemos que traspasar para curarnos de complejos e inseguridades y para resultar hábiles amigos y relacione públicas).
Descubrir lo que somos realmente tiene algo de lanzarse al abismo de lo desconocido y explorar lo que resulta de ello, y esta es la forma mejor de superar la timidez.
Palabra a palabra obligarnos a nosotros mismos a enseñar LO QUE PENSAMOS pero también -y sobre todo- LO QUE SENTIMOS (como cuando decimos 'me moleta el humo que me hechas a la cara' o 'me gustaría que tomáramos el sábado un café juntos', o 'este fin de semana me apetece ir de excursión con unos amigos que hace tiempo que no veo').
A menudo superar la timidez es una cuestión de número de palabras (cambiar el 'si', 'no', 'tal vez' por frases de cinco minutos).
Dejarse ir hacia una frase que va a ser muy larga es como confiar en tu propio cerebro, en su auto-estimularse, refrescarse y entusiasmarse por una tarea intelectual (en el fondo le encanta, es lo suyo).
La persona tímida tiende a creer que no tiene mucho VALOR, o CAPACIDAD, pero la realidad no es exactamente esa (mucho grandes tímidos han sido perfectamente grande genios científicos o escritores) sino que UNO MISMO/A SE PONE ENCIMA UN PEDRUSCO, inhibiéndose con pensamientos de mal agüero tales como 'lo mio no tiene importancia' 'mis cosas aburren' 'mi interés no coincide con el de los demás' 'podría ofender, aburrir o molestar a alguien' o lindezas parecidas.
Este AUTO-SABOTAJE equivale a que estuviéramos pensando 'seguramente no caminaré recto y estéticamente, pareceré torpe y tropezaré' y como fruto de esta hipótesis tan poco constructiva REALMENTE hasta consiguiéramos andar mal y tropezar.
Nos cuesta encontrar un lugar en el mundo, EL NUESTRO, y en vez de ello caemos en el error de pretender ser OTROS.
Sería buena cosa rebelarnos de una vez por todas y determinarnos a ser espontáneos, aceptando luego con resignación el número amigos y enemigos que ello produzca (por lo menos seríamos felices NOSOTROS y NUESTROS amigos, y nuestra alegría decoraría como un adorno navideño el paisaje de los demás).

¿Un ataque de pánico de regalo?

El nivel de ansiedad puede subir a un punto crítico por encima del cual se produce un 'ataque de pánico' durante unos minutos en los que la persona le parece que pierde el mundo de vista, el equilibrio, o que pudiera enloquecer o estar muriendo de forma repentina.
Los mismos pensamientos de estar 'pillado' 'atrapado' y padeciendo algo 'horrible' actúa de incentivador y mantenedor del ataque. Las complicaciones de los ataques de pánico pueden ser que la persona desarrolle 'agorafobia' o miedo a tener ataques de pánico en situaciones donde ya se han producido o que parezcan una 'encerrona' (un espacio demasiado cerrado, demasiado abierto, demasiados estímulos o gente, estamos lejos o en una situación en la que haríamos un mal papel huyendo).
Algunas personas caen en el alcoholismo o en el consumo de hachis o cocaína o abusando de los tranquilizantes recetados por el médico como una forma de 'capear' estas dificultades sin resolverlas del modo adecuado.

¿Cómo afecta nuestras vidas la fobia social?

Nos empobrece reduciendo a la mitad nuestra vida social, nuestras posibilidades de ocio y progreso profesional.
La frustración que todo ello implica puede reflejarse indirectamente en forma de desánimo general (a veces es causa de caer en un depresión tras un larga etapa vital de sufrimiento) e irritación descontrolada con el circulo familiar íntimo.
Las relaciones que exigen iniciativa, sostén y aportación por nuestra parte se pueden llegar a ver gravemente resentidas y romperse.
Elimina aquellos oportunidades que suelen provenir de la actividad social (hacer amigos en el colegio o en el trabajo, participar en las equipos, promocionarse en el trabajo, etc.) . Puede ocurrirle a un fóbico social que rechace un buen trabajo solamente por el miedo que tiene a las nuevas responsabilidades, especialmente si tiene que tratar con muchas personas y hacer reuniones.

¿Soy un bicho raro?

De 1-2 por mil de los hombre y 2-3 por mil de las mujeres padecen fobia social. Es una dificultad que se conoce bien, tanto el porqué se produce como el modo en el que puede tratarse.

¿Tiene solución?

No es imposible adquirir estas dos capacidad que resolverían el problema:

1. las habilidades expresivas, sociales y de trato que no hayamos podido adquirir en el curso de nuestro aprendizaje por razones de modelos familiares imperfectos, inadecuada intervención escolar o por las dificultades emocionales que hayan interferido.
2. La habilidad de controlar el miedo irracional mediante distintas estrategias de enfrentamiento, control emocional e información psicoterapéutica especializada.

Una ayuda farmacológica puede ser aceptable como un medio de atemperar las dificultades iniciales, especialmente si el nivel de ansiedad produce severos síntomas incapacitantes como intensas taquicardias o ataques de pánico, insomnio y depresión.

¿Puedo solucionarlo por mí mismo/a?

• Algunas lecturas de libros de autoayuda que tratan las fobias de una forma sencilla nos pertrecharán con una mayor comprensión del problema.
• La práctica de la relajación, yoga, y/o ejercicio para bajar el nivel general de ansiedad.
• Ejercicios prácticos de expresión:
  • lectura en voz alta del periódico utilizando un tono de voz alto y que tenga contenido emocional;
  • grabar un pequeño ejercicio de unos 10 minutos (5 veces a la semana) en el que contemos como si estuviéramos delante de un grupo de personas un asunto que hemos leído, visto en televisión, escuchado en la radio o hemos oído o pensado. El tema ha de ser diferente cada vez. Contra más exagerado es el tono expresando disgusto, placer, admiración, guasa, etc. más efectivo es el ejercicio. No olvidar al final añadir nuestra opinión sobre el asunto. Procurar conforme pasa el tiempo aumentar la longitud de las frases.
• Preparar el terreno hablando en primer lugar en las situaciones mas fáciles (familiares de confianza, vecinos, compañeros de trabajo) introduciendo elementos que impliquen humor, comentarios personales y opiniones atrevidas.
• Procurar adquirir compromisos tales como acudir a las reuniones de vecinos, religiosas o de trabajo, eventos sociales, etc. aunque nuestro papel al principio fuera modesto, pero logrando al menos familiarizarnos más con la situación grupal.
• Hacernos un plan de EXPOSICIÓN gradual a las distintas situaciones sociales que nos agobian intentando hacer progresos pequeños pero continuados.
• Suprimir las conductas anticipatorias que tanta ansiedad inducen al adelantar con los ojos de la imaginación mil situaciones agobiantes, humillantes y desagradables. Es mucho mejor no pensar y si tuviéramos que pasar por una situación temida, por ejemplo una boda, no sufrir hasta el momento en el que comience el banquete (y a ser posible tampoco en medio).
• Tampoco conviene hurgar en la herida más de la cuenta, haciendo agoreras y cínicas disquisiciones de nuestro papel en el mundo. Es mejor concentrarse más en progresar que en criticarse a uno mismo.
• Conviene facilitar el aproximamiento a los distintos ambientes estando al menos al día de las inquietudes y afanes por las que los humanos nos unimos en amistad (preocupaciones sociales, conocer la música actual, el deporte o las modas, procurando si cabe estar en un buen nivel como para poder más adelante tener algo que aportar).
• Preocuparse por saber lo que la mayoría sabe (por ejemplo saber hacer una barbacoa, bailar, conocer los procedimientos administrativos, desenvolverse en un restaurante, etc.)
• Disponer también de una personalidad propia (unos gustos, unas ideas conocidas, unas intereses, etc.) que pueda hacer atrayente y productiva nuestra incorporación en los grupos.
• En los momentos de hablar en público no estar mirando con lupa nuestras sensaciones físicas perturbadoras sino los ojos de los interlocutores, y mirándolos comenzar a hablar LENTO y DETALLADO en vez de rápido y comprimido tal como el "salir rápido" del apuro nos pediría.
• Hacer maniobras de preferencia, tales como sentarnos en el sitio de la mesa que más nos gusta y al lado de la persona que nos cae mejor o en el medio (en vez de sentarnos en el rincón más alejado y junto a la persona que menos nos gusta).
• Si notamos que la voz nos tiembla, en vez de ultimar proseguir hasta que el efecto desaparezca, haciendo que el temblor inicial quede olvidado por un final aceptable o por la simple voluntad de expresarse.
• No exigirse a uno mismo el imperativo más bien contraproducente de pretender ser inteligentes para los demás sino que en vez de RENDIR debemos cambiar la misión a PARTICIPAR.
• Algunos fóbicos sociales han utilizado técnicas de INUNDACIÓN como aceptar un trabajo de cara al público, o presentarse voluntarios en una asociación para obligarse así a 'pasar por el tubo' y superar los problemas de una vez. Este método de 'sacar la muela a mano' no funciona siempre y puede ser una apuesta que sobrepase muestras verdaderas fuerzas.
• Si nos sentimos preparados por haber avanzado en los puntos anteriores nos podemos atrever a llevar a cabo alguna actividad mas eficaz tal como apuntarnos a una asociación, un curso de expresión corporal, un taller de habilidades sociales (en el que mediante juegos didácticos, simulación de situaciones y ensayo de nuevos comportamientos, y en un ambiente de personas con similares dificultades a las nuestras podemos quemar etapas) o aceptar un trabajo que sabemos que nos pondrá a prueba.
• Sería algo bueno de cara a superar los miedos el reflexionar más allá de lo mal que nos sentimos lo que hay de realidad en los supuestos peligros (miedo al rechazo, a que no nos valoren o a no resultar interesantes y dignos de amor que posiblemente provienen de algunos factores educativos mal aprendidos -o enseñados cabría decir-.

¿Y si no puedo?

Es el momento de acudir a un profesional. Existen distintas psicoterapias exitosas contra la fobia social, siendo un problema clínico relativamente sencillo de solucionar comparado con otros trastornos mentales mayores.
A veces la verdadera dificultad es el orgullo o la cicatería lo que nos impide reconocer que tenemos un grave problema y acudir a un profesional competente.

fuente: www.psicologia-online.com

Vencer las crisis de ansiedad y la agorafobia

Ansiedad Social, Crisis de Ansiedad, y Agorafobia.

A continuación te adelantamos las siete claves que vamos
a desarrollar en este manual para que venzas tus crisis de
ansiedad. No te preocupes si no comprendes algún punto de
estas claves, dedicaremos todo este manual a explicar detalladamente
cada una de estas ideas y podrás leer bastantes ejemplos
para comprenderlas.

Clave 1: Mantén a raya el estrés y la tensión emocional
El estrés, y la tensión emocional que genera, suele ser el
detonante de las crisis de ansiedad. Una vez que has desarroclínicamoreno.
com 12
llado dos o más crisis de ansiedad es fácil que vuelvas a tener
más crisis en periodos de estrés, especialmente si tuviste miedo
a que tus crisis repitieran. Te puede parecer como una especie
de maldición pero tiene una explicación muy sencilla: el miedo
a las crisis de ansiedad se refuerza con cada crisis si no hacemos
nada por detenerlo. Una vez que tu cuerpo canaliza la tensión
emocional haciendo crisis de ansiedad, ése va a ser el modo
en el que más probablemente se presenten los nuevos episodios
de estrés. La persona que sufre dolores de espalda o de
cabeza como consecuencia del estrés ya sabe que ése es su punto
débil y que cuando llegue una época de estrés es muy fácil
que acabe teniendo dolores de cabeza o de espalda.
Las vías para controlar el estrés son múltiples. Dependiendo
de cómo llegas a estresarte, así deberás actuar para reducir
el estrés. Si tienes un trabajo agotador, estresante, o tienes
determinados problemas sin resolver que te desgastan emocionalmente,
es fundamental que trates de buscar soluciones a
esos problemas: revisa tus horarios, la distribución del tiempo y
las responsabilidades, revisa tus prioridades en la vida (¿Vivimos
para trabajar o trabajamos para vivir?), trata de ver con
distancia tus problemas personales, de pareja o familiares, y
busca ayuda profesional para tratar de resolverlos adecuadamente.
Un matrimonio estresante, o problemas que alteran la
vida familiar, pueden ser fuentes considerables de estrés y una
puerta abierta a la aparición de nuevas crisis de ansiedad. Puesto
que no todos los problemas tienen fácil solución, te enseñaremos
técnicas de relajación para aliviar la tensión emocional
que acumula tu cuerpo a consecuencia del estrés.
En momentos de estrés es fácil que se altere también la
respiración y que caigamos en una respiración superficial o
desajustada respecto de las necesidades de tu organismo, dando
lugar a episodios de hiperventilación que están muy conectados
con la aparición de los síntomas que pueden asustarte: taquicardias,
palpitaciones, mareos, sensaciones de irrealidad o de
clínicamoreno.com 13
extrañeza con respecto al medio o a ti mismo (sensación de
“volverse loco”), dolor en el pecho, etc. Te enseñaremos la
conexión profunda entre la respiración y estas sensaciones desagradables,
así como algunos ejercicios para recuperar un
patrón de respiración abdominal y tranquila que atenúe esas
sensaciones no deseadas.

Clave 2: Lee varias veces la información sobre el trastorno
de pánico; y si recaes, vuelve a leerla como si fuera nueva.
La información que aportamos sobre el mecanismo de
las crisis de ansiedad ayuda a tranquilizar a muchos pacientes.
No obstante, es fácil que con el paso del tiempo nos “olvidemos”
de lo que sabemos sobre las crisis de ansiedad y entonces
resulta más fácil volver a asustarnos con nuestras sensaciones
corporales. Releer una y otra vez esa información nos va a
convencer de la realidad. El mecanismo de las crisis es relativamente
sencillo, tan sólo es necesario creerlo para que uno
empiece a notar los efectos de esa nueva forma de ver el mundo.
Cuando uno tiene claro que no existe ningún peligro real
y está convencido de que “sólo es ansiedad” lo que uno tiene,
acaba de dar un gran paso en su dominio de las crisis de
ansiedad:
Los infartos no se producen por la ansiedad. Para
tener un infarto es necesario que tus arterias
estén en mal estado por la mala alimentación, el
consumo de alcohol o de tabaco.
La trombosis cerebral requiere también de un estado
de salud delicado y, al igual que ocurre con
los infartos, una mala dieta y la falta de ejercicio
físico moderado ayuda a que se desarrolle este
problema neurovascular.
El derrame cerebral se produce por la rotura de
una arteria cerebral, en lo que suele influir una
clínicamoreno.com 14
tensión arterial elevada y/o una arteria en mal
estado. No tiene nada que ver con la sensación
de que se nos podría romper una arteria en un
momento de ansiedad elevada.
Volverse loco no es algo que esté al alcance de
todos. Además de tener unos antecedentes familiares
suficientes, el proceso de enfermedad en
los trastornos mentales con desconexión de la
realidad no guarda ninguna relación con el desarrollo
de las crisis de ansiedad.
Clave 3: Para cambiar tus pensamientos y tus emociones no
basta con leer este manual, ¡debes ponerlo en práctica!
La realidad no es lo que nos pone nerviosos directamente.
Nos ponemos nerviosos en función de cómo interpretamos
la realidad. Por eso es importante “cambiar el chip” y dejar de
vernos a merced de nuestras sensaciones corporales, sin ningún
control. Todo ocurre en nuestra cabeza:
El dolor en el pecho se interpreta automáticamente
como “infarto inminente” y a partir de ahí se dispara
mi sensación de ansiedad (y como verás más adelante
en este manual: cuanta más ansiedad tengas,
más dolor en el pecho y más taquicardia tendrás).
La sensación de inestabilidad o mareo se interpreta
automáticamente como “estoy a punto de desmayarme”
ó “me voy a caer redondo al suelo en mitad
de esta plaza”.
La sensación de extrañeza o irrealidad se interpreta
como el principio del fin de la cordura: “me estoy
volviendo loco”.
En los ejemplos anteriores no tenemos en cuenta que las
interpretaciones de la realidad no siempre son tan fiables como
nos parecen. ¿Cuántas veces tendrías que haberte muerto de
clínicamoreno.com 15
infarto si hubieses tenido uno en cada crisis? ¿Cuántas veces te
habrías caído redondo al suelo si hubiera ocurrido eso en cada
crisis? ¿Y cuántas veces te habrías vuelto loco si hubiera ocurrido
eso en cada crisis?
Y, sin embargo, es difícil que el miedo se vaya por sí
solo. Esto es así porque parece que siempre podemos encontrar
alguna explicación para no haber visto el final temido, sea la
muerte por infarto, la locura sin fin, o cualquier otro catastrófico
final que se nos ocurra libremente. Algunas veces ocurre
que te pones la pastilla bajo la lengua y la ansiedad se calma.
Otras veces nos encontramos con alguien y nos relajamos sin
saber muy bien por qué. Y alguna vez parece que hemos estado
a punto de morir cuando de pronto todo comenzaba a pasar.
Si cada vez que uno tuviese una crisis acabara como
piensa que puede acabar no habría ninguna duda sobre los
síntomas. Sería la gran epidemia mundial si todos los que sufren
una crisis de ansiedad acabaran muertos o locos. Sin embargo,
son millones de personas en el mundo las que tienen
crisis de ansiedad cada día sin llegar a morir o enloquecer debido
a la ansiedad.
Por eso es importante que practiques los ejercicios que
te proponemos en este manual para aprender a cambiar el chip,
tomando buena nota de qué ocurre en tu cabeza para poder impedir
que los pensamientos irracionales tomen las riendas de la
situación en plena crisis de ansiedad.
Clave 4: Debes plantar cara a tus miedos si quieres vencer
tus crisis de ansiedad
Una buena forma de perder el miedo a las sensaciones
temidas es enfrentarse cara a cara con ellas, de modo repetido.
Ya sabes: la práctica hace al maestro. No es lo mismo “saber”
que a uno no le va a dar un infarto, que practicar ejercicios diversos
para comprobar que no ocurre nada aunque tengas una
taquicardia.
clínicamoreno.com 16
Esperamos convencerte de que este paso es imprescindible
para llegar a dominar las crisis de ansiedad. Al principio
es aceptable reducir los síntomas que temes para poder entender
bien qué está pasando, para eso va bien la relajación, las
técnicas de control de la respiración e incluso la medicación
ansiolítica. Sin embargo, una vez que no te has calmado —y
que ya sabes que todo se reduce a un temor irracional a nuestras
sensaciones corporales relacionadas con el estrés y la ansiedad—
llega el momento de hacer frente a ese miedo irracional,
enfrentándose a las taquicardias, los dolores en el pecho,
los mareos, la sensación de volverse loco y, en definitiva, todas
aquellas sensaciones que están provocadas por la misma ansiedad
pero que nos disparan las crisis.
Las estrategias para enfrentarse a los temores son diversas,
se trata de elegir la que mejor se adapte a tus necesidades
en cada momento. Tú eliges el ritmo: paso a paso, como el que
sube una escalera, o exposición masiva, como el que salta a la
piscina. Lo importante es que te pongas una fecha para ir enfrentándote
a los temores: tan rápido como sea posible y tan
lento como sea necesario.
Clave 5: La agorafobia se controla con la práctica
El miedo a la aparición de las crisis de ansiedad puede
dar lugar al desarrollo de temores agorafóbicos importantes.
Entonces resulta amenazante salir a la calle, ir a grandes almacenes,
sentarse en la silla del dentista, etc.
El miedo aquí es tan irracional como el miedo que sufres
cuando ya sabes que tus crisis de ansiedad son sólo ansiedad.
Muchas de las estrategias recomendadas para afrontar el
miedo a las sensaciones corporales también son aplicables en el
caso de la agorafobia. Es necesario ir haciendo frente a las situaciones
temidas tan rápido como sea posible y, de nuevo, tan
lento como sea necesario. Si resulta muy difícil hacer frente a
las situaciones temidas, es inteligente ponerse metas pequeñas,
clínicamoreno.com 17
tan pequeñas que casi parezca que no hacemos nada: si puedo
ir acompañada a unos grandes almacenes durante diez minutos,
puedo tratar de aguantar un minuto más, o dar un paso más,
antes de abandonar el centro comercial. Lo importante es cambiar
la actitud: dejar de anhelar escapar de la situación para ir
quedándome más y más tiempo. Dejar de evitar las situaciones
temidas para ir acercándome más y más a esas situaciones,
aunque sea muy poco hoy. Mañana tendré una oportunidad de
aguantar un minuto más o dar un paso más. Y si un día parece
que retrocedo y que no puedo enfrentarme a lo mismo de ayer,
no debo pensar que todo el esfuerzo ha sido para nada. El progreso
nunca es lineal. Mi mejoría va a ser como una especie de
baile con mi destino: un paso adelante, dos pasos atrás, dos
pasos adelante, otro paso adelante... Es importante tener paciencia
con uno mismo y no desesperar ante los pequeños retrocesos,
que casi siempre son inevitables. Lo importante es
mantener el empeño, mantener la dirección y seguir haciendo
aquello que en un momento dado nos ayudó a seguir adelante.
En muchas ocasiones, las recaídas vienen cuando abandonamos
los hábitos saludables que desarrollamos durante la terapia:
cuando dejamos de practicar la relajación, cuando dejamos de
hacer los ejercicios de respiración, cuando nos mantenemos en
situaciones estresantes sin darle remedio, etc...
Clave 6: La medicación es un recurso para casos graves
La medicación para las crisis de ansiedad sólo se justifica,
según los estudios científicos sobre el tema, cuando el
paciente presenta un cuadro depresivo conjuntamente, o experimenta
un malestar tal que es imposible la psicoterapia. En la
mayoría de los casos se recomienda iniciar el tratamiento de las
crisis de ansiedad con un enfoque psicológico, reservando la
medicación únicamente para cuando sea necesario. En ningún
caso debes tomar medicación sin haber consultado previamente
con tu médico. Tampoco debes cambiar por tu cuenta las dosis
clínicamoreno.com 18
de la medicación, pues corres riesgos innecesarios. Siempre
que sea posible, es más sano tratar de dominar la ansiedad por
tus propios medios —con ayuda de las técnicas que puedes
aprender aquí— que aceptar tomar medicación de por vida. A
largo plazo la medicación va siendo menos efectiva y sus posibles
efectos perjudiciales podrían verse aumentados.
Clave 7: Dominar las crisis de ansiedad es posible
Existe un abundante número de estudios científicos que
avalan los procedimientos psicológicos explicados en este manual
para el control de las crisis de ansiedad. Eso significa que
muchas personas que padecían este trastorno ahora pueden
hacer una vida normal. Nuestra experiencia personal en el tratamiento
de personas que sufren crisis de ansiedad también
avala la eficacia de los procedimientos que te vamos a enseñar.
Son muchos los pacientes que se han beneficiado de los mismos
a través de los años. Para que tú puedas beneficiarte tan
sólo es preciso que dediques tus energías a dominar estas crisis.
Es muy probable que logres dominar tus crisis de ansiedad.
¡Bien, vamos a ponernos manos a la obra!

Este texto es un extracto del manual del paciente del Curso a Distancia
“Vencer las crisis de ansiedad y la agorafobia”, publicado por el Dr.
Pedro Moreno y la Lda. Ana Gutiérrez, ambos psicólogos clínicos
especialistas en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
El curso incluye además un DVD con información en profundidad y 3
CDs con ejercicios de relajación y auto-hipnosis.
Para más información visite: www.clinicamoreno.com
© Pedro Moreno y Ana Gutiérrez, 2009
clínicamoreno.com 19

Habilidades Sociales y Ansiedad Social: manteniendo conversaciones 1

Habilidades Sociales y Fobia Social: Conversando con los otros.

Hay un conjunto de procedimientos que pueden ayudarnos a sostener un dialogo con otros.
Los he probado, y son bastante eficaces. Recomiendo hacer lo mismo, y tambien afinar el oido a los dialogos de las otras personas, a fin de identificar cual procedimiento estan empleando.


Preguntas con final abierto/cerrado:
En estas el que responde no tiene muchas chances de respuetas, a no ser que este un tanto creativo. Por ejemplo:
- Que edad tenes?
- 47
- De que signo sos?
- Leo
Se dice que son cerradas porque admiten una respuesta (uno solo puede tener una edad y un signo).
Claro que si le hablamos a alguien inspirado o creativo, puede desarrollarse un dialogo, pero eso va a depender mas de la otra persona, que de las preguntas que estamos haciendo.
Por ejemplo:
- Que edad tenes?
- Ya no voy a la matinee...
Con las preguntas abiertas, la persona que responde tiene mucha mas libertad en el dialogo.
- Venis en taxi al trabajo? (Si/No)
-Cómo venis al trabajo? (En bondi, pero a veces creo que en lancha sardinera)

Libre informacion
Es aquella que no fue requerida directamente en la pregunta.
Expontaneamente, tendemos a compartir aquello que nos parece significativo, pudiendo brindar libremente mas informacion a la requerida por la pregunta.

- Que estudias?
- Psicologia. Pero me interesa la "terapia de grupos" tipo "Vulnerables", o la de pareja, la de "Tratame bien". Los viste alguna vez?

Autorevelaciones
Otra forma de dirigirnos a otros de forma mas asertiva, es aquella que se relaciona con la manifestacion de nuestros sentimientos y gustos. Esto es, llegar a un mayor grado de intimidad y amistad. Generalmente, la revelacion de intimidades produce intimidad, y la informacion superficial, intercambios superficiales, algo importante a la hora de desinhibirnos para vencer nuestra ansiedad social.

- Me gusta este articulo porque me da como ganas de experimentar...
- Si, a mi tambien me gusta, porque viste, parece una pavada, pero funciona...


Fuente: "Timido anonimo" (timidosanonimos@gmail.com)

ansiedad - ansiedad social - timidez - fobia - fobia social - asertividad - comportamiento asertivo - conductas asertivas - inhibiciones - verguenza - temor - autoestima - angustia - grupos - habilidades sociales

que son las emociones?

¿Qué es la emoción?

M.P. González, E. Barrull, C. Pons y P. Marteles, 1998

Hasta el trabajo de Wukmir (1967), nadie ha sabido dar una explicación coherente del fenómeno de la emoción. Todo lo que se ha dicho de ella y se sigue diciendo, son vaguedades y descripciones de sus efectos muy generales. En este artículo, queremos resumir la aportación de Wukmir al esclarecimiento definitivo del fenómeno emocional. Esperamos que la lectura detenida y reflexiva de este artículo pueda aclarar definitivamente al lector algo tan fundamental como es la naturaleza de las emociones.

Aproximación a la emoción

En cada instante experimentamos algún tipo de emoción o sentimiento. Nuestro estado emocional varía a lo largo del día en función de lo que nos ocurre y de los estímulos que percibimos. Otra cosa es que tengamos siempre conciencia de ello, es decir, que sepamos y podamos expresar con claridad que emoción experimentamos en un momento dado.

Las emociones son experiencias muy complejas y para expresarlas utilizamos una gran variedad de términos, además de gestos y actitudes. De hecho, podemos utilizar todas las palabras del diccionario para expresar emociones distintas y, por tanto, es imposible hacer una descripción y clasificación de todas las emociones que podemos experimentar. Sin embargo, el vocabulario usual para describir las emociones es mucho más reducido y ello permite que las personas de un mismo entorno cultural puedan compartirlas. En la siguiente tabla se muestran algunas tanto en sus vertientes positivas como negativas.

Emociones Positivas Emociones Negativas

Me siento... Siento... Me siento... Siento...

Bien Bienestar Mal Malestaruyj

Feliz Felicidad Desgraciado Desgracia

Acompañado Compañia Solo Soledad

La complejidad con la que podemos expresar nuestras emociones nos hace pensar que la emoción es un proceso multifactorial o multidimensional. Uno siempre tiene la impresión de que le faltan palabras para describir con precisión sus emociones.

Pero debajo de esta complejidad subyace un factor común a todas las emociones: cada emoción expresa una cantidad o magnitud en una escala positivo/negativo. Así, experimentamos emociones positivas y negativas en grados variables y de intensidad diversa. Podemos experimentar cambios de intensidad emocional bruscos o graduales, bien hacia lo positivo o bien hacia lo negativo. Es decir, toda emoción representa una magnitud o medida a lo largo de un continuo, que puede tomar valores positivos o negativos.

En el lenguaje cotidiano, expresamos nuestr

as emociones dentro de una escala positivo-negativo y en magnitudes variables, como "me siento bien", "me siento muy bien", "me siento extraordinariamente bien" (intensidades o grados del polo positivo) o "me siento mal", "me siento muy mal", "me siento extraordinariamente mal" (intensidades o grados del polo negativo).

Según sea la situación que provoca la emoción, escogemos unas palabras u otras como 'amor', 'amistad', 'temor', 'incertidumbre', 'respeto', etc., que, además, señala su signo (positivo o negativo). Y según sea la intensidad de la emoción escogemos palabras como 'nada', 'poco', ' bastante', 'muy', etc. y así, componemos la descripción de una emoción. Decimos, por ejemplo, "me siento muy comprendido" (positiva) o "me siento un

poco defraudado" (negativa).

En consecuencia, podemos reconocer en toda emoción dos componentes bien diferenciados. Por un lado, un componente cualitativo que se expresa mediante la palabra que utilizamos para describir la emoción (amor, amistad, temor, inseguridad, etc.) y que determina su signo positivo o negativo. Por otro lado, toda emoción posee un componente cuantitativo que se expresa mediante palabras de magnitud (poco, bastante, mucho, gran, algo, etc.), tanto para las emociones positivas como negativas. El cuadro siguiente trata de reflejar estos dos componentes de toda emoción.

Emoción como valoración o medida de la probabilidad de supervivencia

Ahora nos falta determinar a qué se refiere este componente cuantitativo (magnitud positiva o negativa) que contiene toda emoción. ¿Que es lo que mide cada una de nuestras emociones? ¿Qué significa 'positivo' y 'negativo' en nuestras emociones?

Los organismos vivos disponen de mecanismos perceptivos que les permiten reconocer aquellos estímulos que son significativos para su supervivencia: para obtener comida, para protegerse de un ataque, etc. Pero la percepción cubre sólo una parte del problema. La percepción tiene como objeto reconocer los estímulos, saber que son.

Esto no es suficiente para un ser vivo. Además, necesita saber si esto que ha percibido (que ya ha reconocido) le es útil y favorable para su supervivencia o no. ¿Qué mecanismos tienen los seres vivos para determinar si lo que han percibido es favorable para su supervivencia o no?

V.J. Wukmir (1967) planteó que tales mecanismos son las emociones. La emoción es una respuesta inmediata del organismo que le informa del grado de favorabilidad de un estímulo o situación. Si la situación le parece favorecer su supervivencia, experimenta una emoción positiva (alegría, satisfacción, deseo, paz, etc.) y sino, experimenta una emoción negativa (tristeza, desilusión, pena, angustia, etc.). De esta forma, los organismos vivos disponen del mecanismo de la emoción para orientarse, a modo de brújula, en cada situación, buscando aquellas situaciones que son favorables a su supervivencia (son las que producen emociones positivas) y alejándoles de las negativas para su supervivencia (que producen emociones negativas).

Por ejemplo, cuando entramos en una reunión, lo primero que hacemos es reconocer (percibir) a las personas que están en la sala y casi simultáneamente, empezamos a experimentar nuevas emociones relacionadas con la nueva situación. Si lo que sentimos es positivo y agradable significa que nuestro mecanismo emocional valora que la situación, lo que allí ocurre, es favorable para nuestra supervivencia (negocios, afecto, conocimientos, etc.). Por el contrario, si nos sentimos mal, inquietos, forzados, etc., significa que nuestro mecanismo emocional cree que la situación puede perjudicarnos.

Esta valoración emocional se realiza mediante mecanismos físico-químicos muy diversos dependiendo de la complejidad del organismo. Un organismo unicelular posee mecanismos simples para evaluar si una situación o estímulo le es favorable o desfavorable, mientras que un mamífero, por ejemplo, posee mecanismos emocionales mucho más complejos, en los que su sistema nervioso juega el papel fundamental.

Con la aparición y desarrollo del córtex, los procesos cognitivos participan de forma fundamental en la elaboración de las emociones. En particular, la importancia del neocórtex en la especie humana es tal que, los procesos cognitivos determinan en gran medida nuestras emociones. Pero el hecho de que el córtex y neocórtex participen en la elaboración de las emociones no significa que sea de forma consciente. La elaboración de las emociones es un proceso no voluntario, del que se puede ser sólo parcialmente consciente.

A menudo se habla del control emocional o de controlar las emociones como una habilidad necesaria para el buen desarrollo de nuestras relaciones sociales. En este caso, controlar las emociones significa que uno sea capaz de no mostrar las emociones que está experimentando. Es decir, no tenemos control sobre la emoción misma sino sobre su manifestación externa.

En definitiva, queremos decir que, por medio de la emoción, un organismo sabe, consciente o inconscientemente, si una situación es más o menos favorable para su supervivencia. La emoción es el mecanismo fundamental que poseen todos los seres vivos para orientarse en su lucha por la supervivencia.

Ahora bien, todo organismo puede equivocarse en su valoración emocional. Todo proceso de medida puede ser erróneo en grados variables. Los mecanismos emocionales, al igual que los perceptivos, son limitados y están sometidos a múltiples incidencias, tanto internas como externas, que disminuyen su eficacia. En consecuencia, la emoción experimentada puede no corresponder a la realidad de la situación y producir graves perjuicios al organismo. Es decir, una situación puede ser valorada positivamente (experimentar una emoción positiva), aunque, en realidad, sea muy perjudicial para el organismo.

Un ejemplo típico es el efecto droga. La droga es un estímulo capaz de engañar al sistema emocional produciendo emociones positivas, es decir, hacer que el organismo valore dicho estímulo como positivo para su supervivencia, cuando, en realidad es todo lo contrario. De hecho, en la vida de los seres vivos, los errores emocionales son frecuentes. Nuestra experiencia subjetiva nos enseña que muchas emociones experimentadas son incorrectas y que sólo mediante un gran esfuerzo de introspección puede desentrañarse el tipo de emoción que corresponde con nuestra realidad. Saber lo que sentimos verdaderamente es algo difícil de lograr. Esto no tendría mayores consecuencias si no fuese porque la emoción determina directamente todo nuestro comportamiento y el error nos sitúa en una posición de riesgo.

En resumen, Wukmir planteó que siendo la vida y la supervivencia lo positivo para un ser vivo, la emoción es el resultado de una medida (o valoración) subjetiva de la posibilidad o probabilidad de supervivencia del organismo en una situación dada o frente a unos estímulos determinados. La emoción informa al organismo acerca de la favorabilidad de cada situación. Diríamos, pues, que la emoción se comporta como una variable de estado intensiva (el valor total es igual al promedio de las partes). A cada estado de nuestro organismo le corresponde una emoción, que es más positiva cuando se trata de un estado más saludable, más orientado hacia la vida (orexis) y es más negativa cuando nuestro estado se acerca más a la enfermedad y la muerte (anorexis). Pero, como todo proceso de medida, las emociones están sujetas a errores que acaban perjudicando al organismo.

Referencias:

Wukmir, V.J., (1967): Emoción y Sufrimiento. Barcelona: Labor.

Links:

Emociones y salud por Enrique García Fernández-Abascal

Emoción. Breve reseña del papel de la cognición y el estado afectivo por Francesc Palmero

En Definition of emotion encontrarás un breve resumen del desconcierto general que existe acerca del fenómeno emocional.

fuente:http://www.biopsychology.org/biopsicologia/articulos/que_es_la_emocion.htm

ansiedad social - miedo - timidez - verguenza - inhibicion - fobia social - ansiedad - trastorno de ansiedad -

fobia social y habilidades sociales

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO EN

HABILIDADES PSICOSOCIALES.

Escala de Interacción Social de Liberman

MANUEL PEÑATE QUINTANA, col. P 697

Correo-e: mapequin@cop.es

Publicado en Hojas Informativas de l@s Psicólogo@s de Las

Palmas, época II nº 69. Octubre 2004

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES

a) Instrucciones y definición de las habilidades a entrenar las instrucciones

consisten en explicaciones claras y concisas de las conductas que constituyen el

objetivo del entrenamiento en cada sesión.

b) Modelado: consiste en la ejecución, por parte del terapeuta y/u otras personas,

de la conducta objeto de entrenamiento, con el fin de que el sujeto tenga la

oportunidad de observarlas y, de este modo, se facilita el aprendizaje.

c) Ensayo conductual: se trata de la práctica, por parte del paciente de las

conductas adecuadas hasta que alcance un nivel de ejecución satisfactorio.

d) Reforzamiento: hacer seguir, contingentemente a una conducta determinada,

una consecuencia positiva, con el fin de aumentar, en el futuro, su probabilidad

de aparición

e) Feedback: consiste en suministrar información sobre la ejecución de las

conductas realizadas por el paciente.

ESTRATEGIAS DE GENERALIZACION

Son las que van hacer posible que lo aprendido en el contexto clínico se extienda

a otras situaciones, las principales se podrían resumir:

-Realización de ensayos múltiples, en contextos y con situaciones lo más

variadas posible, así como con el mayor número de interlocutoras distintos

que se pueda, también un número variado de respuesta en la misma situación.

-Implicar en el entrenamiento el mayor número de personas del ambiente natural

del paciente y lo más relevante para él.

-Entrenamiento en otras técnicas (auto-instrucciones, autocontrol, solución de

problemas, etc.) que faciliten al sujeto la puesta en práctica, fuera del contexto

clínico, de las conductas aprendidas.

CONCLUSIONES

La evidencia empírica revisada pone de manifiesto que el entrenamiento en

habilidades psicosociales resulta útil para el logro de:

1. Mejoras en las habilidades conductuales de los pacientes como son: contacto

ocular, postura, inicio y mantenimiento de conversaciones, etc.

2. Una moderada generalización de las habilidades aprendidas al medio natural

del sujeto.

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Nº 69

Época II

Octubre

2004

3. Una reducción de la ansiedad social, es decir, de la ansiedad que los pacientes

experimentan durante las interacciones sociales.

4. Un descenso de las recaídas y, consiguientemente, del número de

rehospitalizaciones.

Sin embargo, es necesario señalar que el entrenamiento en habilidades

psicosociales no es la solución para todos los síntomas, problemas de

funcionamiento que presentan los pacientes esquizofrénicos, de aquí que deba

ser visto como un componente dentro del más amplio tratamiento que necesita.

ESCALA DE INTERACCION SOCIAL (LIBERMAN ET AL.,1989)

La escala que aquí se presenta está pensada para la evaluación de las

habilidades psicosociales de pacientes psiquiátricos con trastornos severos e

incapacitantes, en su ambiente (p.e. unidades de internos, hogares de transición,

hospitales de día...)

Este procedimiento utiliza la observación directa, con la que supera los

problemas de otros procedimientos de evaluación para obtener información

adecuada que permita la evaluación de pacientes con distintas discapacidades.

Objetivos

El objetivo de esta escala es doble:

1.- Asegurar que todos los pacientes, clientes o residentes, tendrán contactos

frecuentes con distintos miembros de la plantilla que pueden ayudarles a

practicar sus habilidades de conversación.

2.- Proporcionar una evaluación continua del comportamiento interpersonal del

paciente que pueda utilizarse para determinar los cambios y mejorar, así como

para indicar los déficit que requieren entrenamiento o intervención terapéutica.

Esta escala tiene la ventaja añadida de permitir la evaluación de la conducta

interpersonal en dos tipos de situaciones diferentes: durante un período

relativamente no estructurado en la unidad y en la conversación uno a uno con

un miembro de la plantilla. Por otra parte, proporciona datos relevantes para la

planificación de tratamiento, la evaluación de la evolución y la predicción del

ajuste futuro al hospital o a la comunidad.

Procedimiento

La hoja de registro está dividida en dos categorías: observación conductual de

interacción social y conducta conversacional.

Puede administrarse con tanta frecuencia como permita la disponibilidad de la

plantilla o el horario del paciente, aunque cuatro veces al día es el mínimo

aconsejable para obtener información fiable. El momento exacto en que se

comienza la observación se determina a priori y se marca en la hoja de registro.

Observación conductual de la interacción social

A las horas prefijadas para la observación, el observador se dirige hacia la

unidad, habitación, sala,...donde se encuentra el paciente. Cuando llega, anota la

Actividad y las Características Inapropiadas del paciente. Se debe registrar la

conducta del paciente en el momento en que se le ve (p.e. en el primer golpe de

vista).Si el paciente no está en la unidad en ese momento, se señala en la hoja

de registro "no observado" en las casillas correspondientes a Actividad y

Características Inapropiadas bajo el nombre el paciente.

Conducta Conversación

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Después de completar la observación conductual el "observador" inicia una

conversación con cada paciente con curiosidad activa sobre la persona y con la

determinación de descubrir más de cerca de él/ella mediante un intercambio de

información, opiniones, sentimientos,...Para poder evaluar en el registro las

habilidades de conversación del paciente, ha de generar una conversación en la

que ambas partes intervenga .La conversación debe mantenerse, al menos,

durante tres minutos, pero no más de cinco

Después de la conversación se evaluará, o puntuará, cada una de las conductas

que aparecen en el apartado correspondiente a Conducta Conversacional en las

hojas de respuesta.

Definición y criterios para la puntuación en la Escala de Interaccion Social

- Observación Conductual

a) Actividad: la actividad puede registrarse como AISLADA o Interactivo. Estas

categorías son mutuamente excluyentes, es decir, cada paciente puntuará en una

y sólo una de las categorías.

- AISLADA: las actividades aisladas son aquellas conductas en las que un

paciente participa solo. Las conductas en esta categoría no están relacionadas

con la proximidad física o el contacto ocular con otros pacientes. Las conductas

aisladas pueden dividirse en dos categorías: activa e inactiva.

1. Activa: esta categoría incluye actividades en la que solamente está implicado

un paciente.

1. Positiva: al menos dos o más personas deben estar implicadas en una

actividad adecuada, es decir, conductas ejecutadas activamente con la intensidad

y fuerza adecuada para la situación. O bien, el paciente trabaja

constructivamente con, al menos, otro sujeto. Estas conductas incluyen charlas,

escuchar, jugar o trabajar con otro.

2. Negativa: esta categoría incluye actividades que son clínicamente

inapropiadas, es decir, conductas cuya fuerza, intensidad o contenido están

desadaptadas con respecto al tiempo, el lugar o la circunstancia, o debido a la

violación de los derechos de los demás Esta categoría incluye conductas como

gritar, golpear, dar patadas, tirar del pelo.... y otras conductas agresivas.

Si se observan comportamientos en dos o más de las categorías de Actividad

durante el breve intervalo de observación, se seguirán las siguientes reglas de

prioridad para establecer cual de las conductas se puntuará:

a) Si se observan conductas en dos o más de las categorías de Actividad

durante el breve intervalo de observación siempre puntuar la categoría de la

PRIMERA conducta observada. Por ejemplo, si se observa una interacción

positiva y luego el paciente se implica en una conducta aislada se puntuará o

anotará solamente la interacción positiva

b) Si durante el breve intervalo de observación aparecen simultáneamente

conductas interactivas y aisladas, se puntuará solamente el comportamiento

interactivo.

c) Si durante el breve intervalo de observación aparecen simultáneamente

interacciones positivas y negativas, se puntuará solamente la interacción

positiva.

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d) Si durante el breve intervalo de observación aparecen simultáneamente

conductas aisladas activas e inactivas, se puntuará solamente el comportamiento

activo.

CONDUCTAS CONVERSACIONALES

A. Contacto ocular

1= Ninguno o muy poco contacto ocular; excesiva fijación ocular

2= Alguna evitación

3= Contacto ocular adecuado durante la interacción.

B. Cantidad de discurso.

1= Ninguna o muy poca respuesta a las preguntas; discurso telegráfico;

divagaciones continuas sobre un mismo tema durante la mayor parte de la

conversación

2= Cantidad de discurso mínima necesaria para participar en la conversación;

hablar un poco en exceso sobre un tema.

3= Correcta; usa la cantidad de discurso suficiente para que uno entienda el

tema; da respuestas completas a las preguntas e incluye voluntariamente

información adicional cuando es apropiado.

C. Velocidad de habla.

1= Tan lenta que no se entiende lo que dice; o tan rápida que no puede

comprenderse.

2= Comprensible, pero obviamente demasiado rápida o lenta.

3= Correcta.

D. Volumen de voz.

1= Muy bajo/inaudible; muy alto/gritando sin razón aparente.

2= Bajo/apenas audible; alto sin razón aparente.

3= Correcto-fácilmente audible a una distancia de tres pies.

E. Inflexión de la voz.

1= Plana, monótona, sin inflexión; excesiva, con inflexiones forzadas excesivas.

2= Inflexiones inadecuadas o poco frecuentes; frecuencia moderada o con

inflexiones forzadas.

3= Correcta; utiliza las inflexiones adecuadas y las apropiadas al contenido del

discurso.

F. Inteligibilidad (coherencia) del discurso.

1= Muy pobre; el discurso se ve oscurecido por distorsiones gramaticales, tales

de conexión lógica entre una parte de la frase y otra o entre oraciones.

2= El discurso es, en general, comprensible, pero algunas palabras o frases no

están claras.

3= Correcto; el discurso es claro y comprensible; sólo ocasionalmente alguna

palabra o frase es ininteligible

G. Adecuación del discurso (razonamiento y relevancia).

1= Muy pobre; discurso ilusoria y/o no relacionado con la conversación; ignora el

discurso de la otra persona. Irrelevacias repentinas. Frases pedantes y

respuestas fuera de lugar. Largas pausas entre palabras.

2= Discurso ilusorio y/o no relacionado mínimo; mínima oscilación de temas.

3= Correcta; pregunta y responde en los momentos adecuados durante la

conversación; no oscila en los temas ni interrumpe: discute temas considerados

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en general apropiados para la interacción social entre conocidos y amigos

principales

ESQUEMA DE LAS SESIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAS

HABILIDADES NO VERBALES

1.- EXPLICACION: qué son, cuál es su utilidad, cuales son las pausas entre

palabras.

2.- CONTACTO OCULAR: Mirar a otra persona en o entre ojos o más

generalmente en la mitad superior de la cara. El establecimiento del contacto

ocular a menudo hace que comience una interacción durante la cual el que

escucha mira normalmente al que habla, cuya mirada puede desviar una

buena parte del tiempo mientras habla.

3.- EXPRESION FACIAL: La cara es el principal sistema de señales para

mostrar las emociones además de ser el área más importante y compleja de la

comunicación no verbal y la parte del cuerpo que más de cerca se observa

durante la interacción.

La expresión facial es la configuración formada a partir de los movimientos de los

músculos de la cara necesarios para expresar, de forma no verbal, los siguientes

tipos de emociones: alegría, tristeza, enfado/ira, sorpresa, miedo, desprecio.

La expresión facial adecuada es aquella que se corresponde con la situación en

la que se interacciona (expresión de tristeza en un funeral, expresión de alegría

cuando se ve a alguien que se quiere, etc.).

4.- LA SONRISA: actúa como lo contrario de todas las emociones negativas

(temor, ira...) forma parte de los saludos conversacionales y suele ser requerida

en la mayoría de los intercambios sociales corteses.

5.- POSTURA CORPORAL: Se denomina postura corporal a la disposición

coordinada de los miembros del cuerpo con respecto al interlocutor. La posición

del cuerpo y de los miembros, la forma cómo una persona se sienta, cómo está

de pie y cómo pasea, refleja sus actividades y sentimientos sobre sí misma y

su relación con los otros.

6.- LOS GESTOS: son los movimientos que una persona realiza con la cabeza,

manos y pies. Los gestos son básicamente culturales. Las manos y, en un grado

menor, la cabeza y los pies pueden producir una amplia variedad de gestos que

se usan para una serie de propósitos diferentes. Los gestos son también muy

eficaces para ilustrar los objetos o las acciones difíciles de ver balizar.

7.- AUTOMANIPULACIONES: son movimientos y gestos que hace una persona

para tocar cualquier parte de cuerpo o de ropa. La conducta de autocontacto

ocurre cuando tocamos nuestro cuerpo. Esta conducta nos proporciona bienestar

y señales genuinas con respecto a nuestro estado de humor interno. Dicho

movimiento se realiza normalmente con poco conocimiento y sin intención de

comunicar y de forma estereotipada y pueden interferir en la comunicación

verbal

8.- DISTANCIA-PROXIMIDAD FISICA: es la separación física que se mantiene

con el interlocutor. Existe una presencia de normas implícitas dentro de

cualquier cultura que se refiere al campo de la distancia permitida entre dos

personas que hablan. El grado de proximidad expresa claramente la naturaleza

de cualquier encuentro. Los seres humanos prefieren ponerse más cercas de

aquellas personas que les agradan y más lejos de los que no son de su gusto.

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Los amigos se ponen más cerca que los simples conocidos y los conocidos más

cerca que los extraños. Algunos autores señalan que los pacientes mentales

necesitan más espacio personal que otras personas.

9.- CONTACTO FISICO: tocar con alguna parte del cuerpo al interlocutor dentro

del contexto de comunicación. El contacto corporal es el tipo más básico de

conducta social, la forma más íntima de comunicarse y la forma biológica básica

de expresar actitudes interpersonales.

1O.- EMPATIA: siempre que hablamos con otras personas nos gusta saber si

nos están entendiendo, al igual que a nuestro interlocutor le gusta saber si le

comprendemos. Al compartir en nuestros contactos interpersonales estamos

compartiendo la alegría, el optimismo, la tristeza e incluso llegamos a ponernos

en el lugar del otro intentando comprender lo que él siente. Es la habilidad para

conectar con los sentimientos y emociones de los otros, es decir, la habilidad

para demostrar a nuestro interlocutor que sabemos cómo se siente, para

ponernos en su lugar.

BIBLIOGRAFÍA

- American Psychiatric Association (APA) Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder

(4rd ed.) Washington, D.C.

- Anthony W.A.; Cohen M. y Farkas, M. (199O) Psyciatric Rehabilitation . Baltimore: Universty

Park Press.

- Anthony W.A. y Liberman R.P. (1986) The practice of psychiatric rehabilitation; Historical,

conceptual and research base.

- Bellack, A.S.; Sayers M.; Mueser, K.T. y Bennett, M. (1994). Evaluation of social problem

solving in schizophreina.

- Benton, M.K. y Schoroeder, H.E. (199O) Social skills training with schizoprenics: A metaanalytic

evaluation.

- Caballo, V. (1987) Evaluación de las habilidades sociales. En R. Fernández-Ballesteros y J.I.

Carrobles (eds.) Evaluación conductual (3ª ed). Madrid. Pirámide.

- Liberman R.P. (1982) Assessment of social skills.Schizophenia Bulletin.

- Liberman, R.P. (1991) Handbook of Psychiatric Rahabilitation Nueva York.

- Liberman, R.P. (1993) Adiestramiento en habilidades sociales En R.P. Liberman (eds)

Rehabilitación integral del Enfermo Mental Crónico. Barcelona: Martínez Roca (original 1988).

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Madrid: Pirámide.

- Yuste G.C. y Garcelán, S.P. (1992).Entrenamiento en habilidades sociales en una unidad de

rehabilitación psicosocial.En F.Gil J.M León y L. Jarana (eds) Habilidades Sociales y Salud

Madrid.

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ansiedad social, ruborizacion y dismorfia corporal

Ruborización: ¿Ansiedad Social o Dismorfia Corporal? Dr. Gustavo Daniel Bustamante Vicepresidente Fundacion Fobia Club, Departamento Psicologia Dr. Óscar Raúl Carrión Presidente Fundacion Fobia Club, Departamento de Psiquiatría Resumen La ruborización inmotivada excesiva o el enrojecimiento facial (blushing) es conocida antiguamente como eritrofobia (del griego erythros, rojo: erythrophobia) fobia a ruborizarse o ereutofobia (del griego ereutos, rojo: ereutophobia) fobia al color rojo. Casper ya en 1842, nos describe muy bien los cuadros de eritrofobia. Esta característica es muy frecuente en poblaciones de origen celta o de los países nórdicos. Ya que la pigmentación de la piel es un rasgo de vulnerabilidad. La fobia social esta caracterizada por reacciones de vergüenza frente a situaciones sociales: ser el centro de la atención, miedo a ser observado y a ser evaluado. Estas reacciones de vergüenza se manifiestan generalmente con reacciones corporales tales como enrojecimiento facial, calor, sudor, palpitaciones. Y una tendencia a evitar dichas situaciones que son las que le generan ansiedad. Este tipo de sensación se va retroalimentando logrando alcanzar una autonomía (kindling) que activa dichas sensaciones con solo pensar en estar en dichas situaciones. La dismorfia corporal por otro lado se caracteriza por una sobredimensión de las preocupaciones normales por la apariencia física. Dicha preocupación le insume al paciente mucho tiempo a lo largo del día, esta se intensifica mas en situaciones sociales en donde las personas esperan que los otros los miren u observen. Esos síntomas son difíciles de controlar y suelen consumir mucho tiempo diario al desembocar en conductas repetitivas como examinarse atentamente al espejo, compararse con otros, arreglarse excesivamente o camuflar aquella parte del cuerpo con la que están disconformes. En el caso de que el paciente se ruboriza excesivamente, se nos plantea una encrucijada y una duda diagnostica: Los pacientes con tales características se diagnostican como: Trastorno por Ansiedad Social o Fobia Social o como un Trastorno Dismorfia Corporal? O son parte de un mismo Espectro? O corresponden a características sintomáticas dimensionales?

Trastorno por ansiedad Social o fobia social El trastorno por ansiedad social o fobia social se define por "un temor acusado y persistente a una o más situaciones sociales o de actuación en público en la que la persona se ve expuesta a gente desconocida o al posible escrutinio por parte de los demás" (APA, 1994). Esta puede ser parcial, es decir limitada a situaciones o generalizada. A partir de los datos de la National Comorbidity Survey (realizada entre 1990 y 1992), Magee, Eaton, Witchen, Mc Gonagle y Kessler (1994) señalan que la fobia social afecta al 13,3% de la población general, representando el tercer trastorno psiquiátrico de mayor frecuencia en los Estados Unidos (después de la depresión mayor y el alcoholismo), lamentablemente en Argentina no hay estadísticas. Las consecuencias del trastorno se extienden a todos los ámbitos de la vida del individuo, tales como el social, el académico y el laboral. Ahora bien, a pesar de su frecuencia y de lo incapacitante que resulta para el individuo que lo padece, es un trastorno que recibe escasa atención en la practica clínica en todo el mundo. Según Hirshfeld (1995), la confusión entre fobia social y timidez extrema ha llevado consigo la infravaloración del trastorno y la consecuente menor demanda de tratamiento especializado. En esta línea, síntomas de un trastorno de ansiedad social pueden ser interpretados por la persona que lo padece como manifestaciones de una timidez extrema, no acudiendo por ello a tratamiento (Cervera, Roca, Bobes, 1998). Al ser este un trastorno "nuevo", ya que su inclusión en los manuales de clasificación de las enfermedades mentales data de 1980, existen múltiples líneas de investigación; entre las más destacadas están las que plantean el origen biológico del trastorno y las que acentúan su adquisición ambiental. En la línea de investigación que menciona que la base etiológica de la enfermedad son los factores genéticos, Kendler y col. (1992) señalan una heredabilidad genética en un 30% del trastorno de fobia social o al menos la predisposición a sufrir uno de los trastornos de ansiedad en la misma proporción. Estudios con familiares de ansiosos demuestran que si bien la probabilidad de sufrir un trastorno de ansiedad es alta, no necesariamente se hereda el mismo trastorno de ansiedad que los familiares. La correspondencia familiar más alta en la fobia social es en los que sufren fobia social generalizada a diferencia de los que la sufren en la forma parcial. (Weissman, 1990). Para otros autores los familiares de los fóbicos sociales tendrían tres veces mayor riesgo de padecer la patología (Fyer, 1993). Rosenbaum et al. (1991) en un estudio en el que encontraron una correlación del 80% entre el padecimiento de altos niveles de ansiedad interpersonal en los padres y conductas de timidez en los hijos. Curso: Algunos individuos sitúan el inicio del cuadro al principio de la segunda infancia. La aparición del trastorno puede seguir bruscamente a una experiencia estresante o humillante, o bien puede hacerlo de forma lenta e insidiosa. El curso de la fobia social acostumbra a ser crónico o continuo. A menudo persiste durante toda la vida, si bien a veces remite total o parcialmente en el transcurso de la edad adulta. La intensidad del trastorno y sus consecuencias en la actividad diaria dependen principalmente de los acontecimientos vitales estresantes y de las exigencias sociales del lugar o de la profesión. Dismorfia Corporal El término dismorfofobia lo acuñó el psiquiatra italiano Enrique Morselli a finales del siglo XIX, para describir a pacientes que temían ser deformes o creían ser deformes. Etimológicamente proviene de la palabra griega dysmorfia, que significa fealdad del rostro. Aunque el DSM IV actualmente lo denomina dismorfia corporal bajo los siguientes criterios: A.- Preocupación por algún defecto imaginario del aspecto físico. Cuando hay leves anomalías físicas, la preocupación del individuo es excesiva. B.- La preocupación provoca malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo. C.- La preocupación no se explica mejor por la presencia de otro trastorno mental (p.ej. la insatisfacción con el tamaño y la silueta corporal en la anorexia nerviosa) En general aparece en porcentuales semejante en hombres y mujeres. Aunque los estudios demuestran que el inicio comienza en la adolescencia, época en la que el individuo está más preocupado de su autoimagen y la vida social y se siente más observado, siendo la edad media de inicio los 17 años. La prevalencia es bastante confusa debido al ocultamiento de la enfermedad, se cree que se encuentra alrededor del 1,5%, aunque puede ser mayor por tal motivo. Muchos autores estimaron que alrededor de un 2% de los pacientes que demandan un tratamiento quirúrgico presentan un TDC. Estos pacientes no solicitan una consulta psiquiátrica y llegan a ella cuando el cirujano plástico, el otorrinolaringólogo o el dermatólogo los remiten. La media de espera en solicitar tratamiento varios años. Las direrentes etiologías Factores biológicos: Se deduce por la acción de los psicofármacos que estarían involucradas las vías serotoninergicas, ya que algunos tratamientos con IRSS se han encontrado como exitosos. Además se han observado imágenes cerebrales que coincidirían con áreas de disfunción similares al TOC. Factores psicológicos: Características Individuales como: ansiedad, ideas perfeccionistas, depresiones, hacen mas vulnerables algunos sujetos a desarrollar este trastorno. Sumándoles la historia vital a cada uno de ellos. Factores sociales y culturales: Los factores que se generan socialmente a través de ideales y constructos sociales de la imagen corporal por los medios de comunicación determinan de alguna manera ciertos modelos a los cuales estos sujetos se ven sometidos. Un caso clínico S. es una paciente sexo femenino de 25 años. Estudiante Universitaria. Vive con su madre y su hermana. Se presenta en la consulta a partir de que determina que su "rubor inmotivado" le esta causando deterioros en su calidad de vida. Y que ha perdido varias situaciones sociales que ha empezado a evitar o en estas s e ha sentido incomoda o ha tenido un mal desempeño. Se hace la evaluación de Fobia Social y muestra en la escala de Liebowitz un puntaje Elevado en la ansiedad social 58, con un nivel menor en evitaciones de 51 puntos. La escala de depresión BDI es de 26 puntos. En el examen de personalidad a través del MMPI-2 se observa una configuración con escalas aumentadas como 2 (Depresión), 8 (Esquizofrenia) 0 (Ansiedad Social). Así como las subescalas de Ansiedad, Preocupación por la Salud, depresión, Interferencias Laborales y la más aumentada Disconfort Social. Cuenta que su madre sufre de rosácea y que sus orígenes son irlandeses (ella es nieta directa a pesar de que vive en Argentina). Este rubor se presenta en situaciones como exposiciones orales en la universidad, contacto con desconocidos, ingreso a grupos, interacciones con autoridades. En la evaluación también observamos características de su lenguaje corporal francamente inhibidas: por ejemplo "cara de póquer", brazos cruzados durante todas las sesiones. Contacto verbal poco fluido, monosílabos, etc. Es por ello que consideramos que un entrenamiento en habilidades sociales y asertividad, en un grupo de fobia social sería lo indicado en un tratamiento integrado con psicofármacos (Paroxetina y Alprazolam). A lo largo del tratamiento, ella determino un nivel de mejoría subjetiva con avances en sus creencias sobre temas generales de la interacción social. Pero su preocupación sobre el rubor no ha disminuido, y muy por el contrario continua comprando cremas para ocultar sus pómulos rojizos y continua a la espera de encontrar los medios materiales como para afrontar una video cirugía para el enrojecimiento facial. Si bien el motivo de la presentación del caso no es desalentar las futuras intervenciones psicológicas, estas como verán se encuentran un tanto condicionadas. Puesto que los comentarios de la paciente son "si yo solucionara el tema de ponerme colorada, ya no tendría ningún tipo de problemas". Este pensamiento ha sido confrontado por varios integrantes de su grupo de ansiedad social, e incluso por otros a los cuales el rubor también les preocupaba y que actualmente les ha "dejado de preocupar". A lo cual ella agrega "me operare y seré libre". La intención de la presentación del caso es tratar de ver particularidades dentro de los grandes paquetes diagnósticos y de las dificultades que nos llegan a diario en la consulta clínica. Discusión Respondiendo a las preguntas iniciales: Los pacientes con tales características se diagnostican como: Trastorno por Ansiedad Social o Fobia Social o como un Trastorno Dismorfia Corporal? O son parte de un mismo Espectro? O corresponden a características sintomáticas dimensionales? Trataremos de dar algunas explicaciones ad hoc. Creemos que la ansiedad social y la dismorfia corporal psicológicamente encuentran algunos comunes denominadores comos son el perfeccionismo y la autoexigencia. Ambas reguladas por la imagen de si mismo o construcción psicológica con la cual tienen una colaboración reciproca. No olvidemos que la autoestima se constituye también a través de la imagen corporal, la imagen de sí mismo y el autocontrol. Es decir: Como nos percibimos? Y qué actitud tenemos ante esta percepción? Cuando sumamos factores comunes en la constitución de la personalidad como Hipersensibilidad a la evaluación externa, Inseguridad, Bajo concepto de si mismo, Dificultades de interacción, Perfeccionismo y Autoexigencia y un Hipercriticismo: podríamos estar frente aun posible cuadro de FOBIA SOCIAL o DISMORFIA CORPORAL. Lo que nos va a llevar a que el individuo tenga creencias distorsionadas y conductas o comportamientos desajustados, así como sensaciones físicas "desagradables". Influyendo en su vida social, laboral, académica e intra-interpersonal. Lo cual creemos que nos lleva una vez más a tratar de evaluar los aspectos clínicos en sus formas dimensionales y no categoriales, ya que de esa forma se podrían explicar mejor los mismos. Sin olvidar que las clasificaciones de las enfermedades se producen por construcciones acordadas de definiciones que no siempre reflejan las realidades y que necesitan una constante revisión. Bibliografía 1. Anthony Martín (2000). Phobic Disorders and panic Adults: a guide to assessment and treatment. American Psychological Association. 2000. 2. Bobes Garcia, Gonzalez Garcia-Portillo, Saiz Martinez, Bousoño García. (1999) Abordaje Actual del Trastorno por ansiedad social. Ed. Masson. España. 1999. 3. Cervera, Roca, Bobes, (1998). Fobia Social. Masson. 4. D.S.M. IV,(1994) American Psychiatric Association, . Masson. 5. Enguix, Beannasar, Bobes Gracía (1998). Fobia Social.Editorial Masson. España. 6. Heimberg (1995). Social Phobia: Diagnosis, Assesment and Treatment. Guildford Press. 7. Spatz, H., Carrión, O., Bustamante, G.. (1999) "Monoaminooxidasa plasmatica y plaquetaria en los trastornos de ansiedad": ALCMEON, Revista Argentina de Clínica Neuropsiquiátrica, vol. 8, N°1, Junio 1999, 51 a 58. Dr. Gustavo Daniel Bustamante E-Mail: bustamante@fobiaclub.com Dr. Oscar R. Carrión E- mail: oscarcarrion@fibertel.com.ar fuente:http://www.aata.org.ar/anxia/007/pag13.html

Fobia a los examenes y ansiedad social

a fobia a los examenes afecta cada vez a mas universitarios

Sus victimas son entre el 8 y el 15% de la poblacion universitaria, y las mujeres son mas propensas. Provoca tension, temblores y ansiedad a la hora de participar en clases grupales o tener que dirigirse a un profesor. Muchos jovenes hasta dejan sus estudios por no poder superar esta problematica en alza. Las relaciones familares pueden ser determinantes.

Por Laura Gambale

nervios: estudiar no es el problema, pero cuando hay que rendir los orales, el miedo se dispara.

Temblores, insomnio y respiracion acelerada son algunos de los sintomas mas comunes de la fobia social y una de sus derivados, la fobia a los examenes que, en la actualidad, padece de un 8 a 15% de la poblacion universitaria. Ambas patologias estan relacionadas y tienen a la ansiedad como protagonista. *La fobia social es un trastorno de ansiedad dependiente del entorno, que se activa frente al publico por miedo a ser evaluado negativamente. Lo mas comun es que los alumnos no se animen a levantar la mano en clase por temor a preguntar algo estupido, y mucho menos proponerse para exponer algun trabajo realizado en grupo. La fobia a examenes esta intimamente relacionada con la social y se activa ante la inminencia de un examen final, es focalizada, y se agudiza cuando es de forma oral�, explico el licenciado Guillermo Del Valle, director del Centro de Ansiedad Social.(www.ansiedadsocial.com.ar NdeE). *En mi experiencia en el consultorio, la edad promedio es de 20 años, mayormente le ocurre a las mujeres y las personalidades mas propensas son las introvertidas, exigentes y obsesivas�, finalizo.

Vertigo. Frene el estudio y hasta tuve que cambiarme de carrera�, comento Ana, estudiante de Psicologia y con 3 años de Medicina en su haber. El mayor miedo desperto con una materia particular por la actitud intimidatoria del profesor. *Al momento de dar el examen final sentia que me iba a preguntar algo que no sabia y que me iba a humillar. Por mi ansiedad, la noche anterior casi no dormia y al llegar la hora de levantarme sentia los pies pesados e inmoviles, lo que terminaba siendo una ‘buena excusa’ para no ir a rendir�, detallo.

El caso de Patricio es similar, aunque el retomo su carrera original, Administracion de Empresas, luego de haberla abandonado. *Algunas veces rendi finales escritos, pero cuando llegaba la etapa del oral, no iba. Al hacer eso me daba culpa y entraba en un circulo vicioso. Los trabajos en grupo tampoco me gustaban, porque pensaba en que mis compañeros se reirian de mis opiniones. Recien cuando empece terapia me di cuenta de mi fobia y el gran miedo que le tengo al fracaso�, confeso. Cuando recuerda el sudor frio y el color rojo que tomaba su cuerpo antes de hablar en publico, agradece haberse dado cuenta *de que existen tratamientos y ‘herramientas’ –tecnicas de relajacion y respiracion, entre otras– para superar el miedo�. Para Julieta tambien es dificil confiar en si misma. *Los sintomas de ansiedad los tengo desde siempre, aunque lo identifique con fobia social hace poco. Solia reconocerme como una persona muy nerviosa y sentia que nadie me queria�, recuerda. Estudiante de Biologia desde hace 10 años, todavia siente temblores ante la *amenaza� del examen y el *peligro� de dejar en evidencia *una respuesta estupida�. *Me cuesta comunicarme con la gente en general, y desde que estoy estudiando, se agravo�, confeso.

ADN familiar. *En general, las personas que tienen fobia social tuvieron experiencias infantiles traumaticas, fueron criados en ambitos familiares muy exigentes, rigidos, represivos, y con padres que utilizaban el castigo como forma predominante de aprendizaje*, considero el licenciado Ariel Minici, del Cetecic (Centro de Terapia Conductivo Conductual y Ciencias del Comportamiento) y aseguro que *con tratamiento adecuado un 95% de los casos se resuelve de forma definitiva*.

Ataque de nervios

*En el mundo, segun el Manual diagnostico y estadistico de los desordenes mentales, las personas que padecen fobia social oscilan entre el 3 y el 13%. En las grandes urbes afecta a mas de un 10% y en ambitos rurales, a menos del 5%.

*Los tratamientos mas utilizados son: tecnicas de manejo de la ansiedad, control de la respiracion abdominal, relajacion muscular, pensamientos y afirmaciones positivas y ensayo oral antes de rendir solo o con un companero.

*A los 20 años es la edad promedio en que se activan la fobia social y, especialmente, el miedo a los examenes.

Fuente: Diario Perfil

La Ansiedad y el Miedo

que es la ansiedad ?

La ansiedad normal es una reaccion fisiologica emocional comun, necesaria, y adaptativa en todos los seres humanos. Su manifestacion mas tipica es ante aquellas situaciones que la persona considera como una posible amenaza o que entrañan algun tipo de potencial peligro.

Se dice que la ansiedad se puede manifestar de tres formas, o mediante un triple sistema de respuesta:

Cognitivo: en tanto que la representacion mental que la persona se hace del suceso es la de peligroso.

Motor: aquellos comportamientos corporales que la persona en situacion ansiosa suele hacer. Pueden ser actividades de afrontamiento o de huida, aunque tambien deben considerarse en este area aquellas paralisis que ocacionalmente sobrevienen cuando el peligro es considerado demasiado intenso.

Fisiologico: los procesos de activacion del organismo -como la aceleracion del ritmo cardiaco y de la respiracion, la sudoracion, o el aumento de la oxigenacion de la sangre- son propios de una situacion percibida como amenazante, procesos que aparejan la Emocion que denominamos ansiedad.

miedo y ansiedad.

Todas las emociones tienen un correlato corporal. Asi como no hay mente sin cuerpo, no hay emociones sin reaccion fisiologica La finalidad de esta reaccion fisiologica es precisamente proteger a la persona, favoreciendo su capacidad de una rapida reaccion y adaptacion frente al peligro.

Hablamos de miedo cuando se produce una reaccion mayormente automatica ante algo, sea un objeto o situacion, que podemos identificar en forma concreta.

Aunque la ansiedad comparte muchas caracteristicas con el miedo, se dice que la ansiedad se manifiesta en forma menos automatica por ser mas subjetiva que el miedo y estar mas orientada hacia desenlaces futuros que sucesos presentes, como en el caso del miedo. Es decir, que si bien es extremadamente apremiante, el riesgo que se presenta en la ansiedad es mas inespecifico.

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Trastorno ansioso de la personalidad y fobia social - CIE 10

TRASTORNO ANSIOSO DE LA PERSONALIDAD CON CONDUCTAS DE EVITACION

Diagnostico:

Se trata de un trastorno de la personalidad caracterizado por la presencia de:

• 
  

  a) sentimientos constantes y profundos de tension emocional y temor



• 
  

  b) preocupacion por ser un fracasado, sin atractivo personal o por ser inferior a los demas



• 
  

  c) preocupacion excesiva por ser criticado o rechazado en sociedad;



• 
  

  d) resistencia a entablar relaciones personales si no es con al seguridad de ser aceptados



• 
  

  e) restriccion del estilo de vida debido a la necesidad de tener una seguridad fisica y



• f) evitacion de actividades sociales o laborales que impliquen conyactos personales íntimos, por el miedo a la critica, reprobación o rechazo.

Puede presentarse tambien una hipersensibilidad al rechazo y a la critica.

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Trastorno de Pesonalidad por Evitacion y Ansiedad Social

Una de las patologias mas frecuentes, asociadas al Trastorno de ansiedad social, es el
Trastorno de personalidad Evitativa o por evitacion.

Los trastornos de personalidad son pautas con cierta estabilidad, que ase han ido desarrollando a lo largo de la vida de la persona, estabilizandose a partir de la adolescencia.

TRASTORNO DE PERSONALIDAD POR EVITACION

Un patron general de inhibicion social, unos sentimientos de inferioridad y una hipersensibilidad a la evaluacion negativa, que comienzan a principio de la edad adulta y se dan en diversos contextos, como lo indican cuatro (o mas) de los siguientes items

1 Evita trabajos o actividades que impliquen un contacto interpersonal importante debido a miedos a las criticas, la desaprobacion o el rechazo.

2 Es reacio a implicarse con la gente si no esta seguro que va a agradar.

3 Demuestra represion en las relaciones intimas debido a miedo a ser avergonzado o ridiculizado.

4 Esta preocupado por la posibilidad de ser criticado o rechazado en las situaciones sociales.

5 Esta inhibido en las situaciones interpersonales nuevas a causa de sentimientos de inferioridad.

6 Se ve a si mismo socialmente inepto, personalmente poco interesante, o inferior a los demas.

7 Es extremadmente reacio a correr riesgos personales o a implicarse en nuevas actividades debido a que pueden ser comprometedoras.

Trastorno de Ansiedad Social - Fobia Social

Ansiedad Social

El Trastorno de Ansiedad Social, también denominado fobia social, se caracteriza por un miedo extremo a tener que afrontar situaciones sociales, como el temor a ser observado o juzgado por los demás, lo cual les comporta un gran sentimiento de vergüenza. La fobia social es más extrema que la timidez común y puede interferir con la habilidad funcional de una persona.



Síntomas

Si el paciente es sorprendido por la situación fóbica sufre una importante ansiedad que se asocia con muchos síntomas físicos. Dentro de éstos aparecen la sudoración, temblores, aceleración del ritmo cardíaco, nauseas, ruborización y la sequedad de boca diferenciándose muchas veces, de los síntomas que aparecen en las crisis de angustia como son las palpitaciones y el dolor o la opresión precordial. La ruborización es uno de lo síntomas somáticos más característicos.

Entre los cognitivos principalmente aparecen la tendencia a autoobservarse, la autoapreciación negativa en su desenvolvimiento social, la dificultad para captar los aspectos no verbales de la propia conducta , la poca valoración de la competencia social en interacciones positivas y un sesgo positivo hacia la valoración de la competencia social de los demás.

Tipos

Los pacientes con una fobia social limitada pueden mantenerse relativamente libres de síntomas mientras no se expongan a la situación que despierta la enfermedad. Al enfrentarse a tal situación logran experimentar una ansiedad anticipatoria intensa. La coexistencia de múltiples miedos sociales puede provocar una desmoralización crónica, aislamiento social con deterioro en las actividades cotidianas tanto profesionales como interpersonales.

Es generalizada si el miedo social comprende la mayoría de situaciones sociales, y suele ser más grave e incapacitante, e implica una edad de inicio inferior a las de las fobias sociales limitadas; generalmente, estos pacientes pueden permanecer solteros y sienten más miedos en las interacciones sociales y suelen padecer enfermedades depresivas atípicas y tener comorbilidad con el alcoholismo.

Comportamiento

Quienes padecen este Trastorno evitan diversidad de situaciones donde podrían estar expuestos a interactuar con otras personas. Estas situaciones son muy variadas y muy subjetivas. Las más reconocidas son el temor a hablar, comer o escribir en público, asistir a reuniones o fiestas, acudir a entrevistas y utilizar sanitarios públicos. También, existe el miedo a que la gente los señale y los pueda ridiculizar en situaciones sociales.
Una importante característica en la fobia social, es una intensa ansiedad antes de que ocurran los hechos temidos, es lo que se llama Ansiedad Anticipatoria, esta ansiedad sobre el propio comportamiento en público puede volverse una profecía autocumplida, debido a que el nerviosismo extremo puede resultar en un pobre desempeño. Esa mala actuación, a su vez, puede intensificar futuras preocupaciones sobre hacer el ridículo frente a los demás.

¿Quiénes padecen de TAS y porqué?

Se desconoce el número exacto de personas con TAS, pero algunos estudios poblacionales han demostrado que 1 de cada 8 personas, desarrollan la enfermedad en algún momento de la vida. Mientras que las mujeres son 2 a 3 veces más propensas a sufrir trastorno de pánico o agorafobia (miedo a quedar atrapado o sin escape en un lugar) que los hombres, tanto hombres como mujeres tienen virtualmente las mismas probabilidades de sufrir de TAS. Según una encuesta realizada en 1994 en EEUU (estudio ECA, Kessler y col.), el TAS es la tercera enfermedad en frecuencia a lo largo de la vida en la población general con un 13,3%; según este estudio, la primera es la depresión mayor con un 17,1% y la segunda es la dependencia alcohólica con un 14,1 %.
Se cree que el TAS es causado por una combinación de factores biológicos y circunstancias de la vida, como por ejemplo haber sufrido una experiencia humillante en público a una edad temprana o el resultado de una relación padres e hijos poco favorecedora de intercambio social. Al igual que otros trastornos (como la diabetes o las enfermedades del corazón) están determinados por cierta vulnerabilidad genética y diferentes factores del entorno.

Diagnóstico y Tratamientos

La Fobia Social no es una enfermedad sino un Trastorno, bajo el que se manifiestan y agrupan un conjunto de problemas psicológicos y comportamientos problemáticos que se caracterizan por la evitación de situaciones sociales.
Usualmente comienza en la niñez o adolescencia. Es raro que comience después de los 25 años. Cualquier persona puede padecer de fobia social. Sin tratamiento, puede durar por muchos años o aún toda la vida.
Podemos destacar dos tipos de abordaje terapéutico en la fobia social: el psicoterapéutico el farmacológico.

Terapias Psicoterapeúticas


Terapia Comportamental: Es una modalidad terapéutica por la cual se expone al paciente gradualmente a las circunstancias sociales productoras de miedo. La exposición repetida a la situación conflictiva sirve para demostrarle al paciente que puede interactuar sin temer pasar vergüenza. La terapia conductual puede implementarse al comienzo en sesiones individuales. Algo más adelante, la mayoría de las veces se realiza en grupos, ya que la clave de este trastorno es que la ansiedad se genera al interactuar con otras personas. La mayoría de los programas de tratamiento incluyen “tareas”, por las cuales el paciente tiene que efectuar sus propios ejercicios de afrontamiento o exposición, de acuerdo a los planes hechos en la sesión grupal. Otros métodos comportamentales, como las técnicas de relajación, también pueden ser implementadas para ayudar a los afectados a mejorar el control de sus acciones y reacciones. Algunas personas se benefician al entrenarse en habilidades sociales específicas, como por ejemplo, cómo presentarse uno mismo a otra persona, o iniciar y mantener una conversación en una reunión social o despedida.
La terapia comportamental puede combinarse con terapia cognitiva, la cual está destinada a ayudar a la persona a cambiar su manera negativa de pensar acerca de la situación social temida.
Terapia Cognitiva : Es un método terapéutico que examina las expectativas del individuo ante ciertas situaciones y la percepción subjetiva acerca del propio desempeño. Primero se intentan detectar cuales son los pensamientos distorsionados que perpetúan el trastorno y luego se propone cambiarlos por otros más positivos y realistas. Típicamente, el sujeto con TAS, tiende a exagerar las capacidades y expectativas de otros, mientras que desprecia las propias. Esta modalidad de terapia intenta ayudar al individuo con TAS a cambiar los pensamientos negativos por otros más acordes a la realidad.

Tratamiento Farmacológico


Hay fármacos de comprobada eficacia para tratar este trastorno. Entre estos los llamados inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina o ISRSs, son los medicamentos de primera elección para este trastorno en la actualidad, por su probada efectividad y por presentar menores efectos adversos, comparados a otras medicaciones.Las benzodiacepinas de alta potencia, como el clonazepam pueden ser utilizadas cuando es crítico el control rápido de los síntomas.
En los pacientes cuya ansiedad es causada por situaciones de desempeño predecibles, como hablar frente a una audiencia, se puede prescribir alguna medicación como los betabloqueantes, antes de afrontar evento temido, para controlar solamente los síntomas somáticos de la ansiedad, como las palpitaciones o taquicardia.
Muchos recomiendan utilizar paralelamente ambas terapias

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Trastorno de Ansiedad Social - DSM IV

El DSM IV es la clasificacion de criterios diagnosticos de la American Psychiatric Association de los Estados Unidos. Entre los objetivos que guiaron la creacion de esta obra, citaremos la preocupacion por proporcionar criterios que aumenten la fiabilidad de los juicios diagnosticos.

DSM IV

TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL

A.- Temor acusado y persistente por una o mas situaciones sociales o actuaciones en publico en las que la persona se ve expuesta a personas que no pertenecen al ambito familiar o a la posible evaluacion por parte de los demas. El individuo teme actuar de un modo humillante o embarazoso.

 B.- La exposicion a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta inmediata de ansiedad, que puede tomar la forma de una crisis de angustia situacional.

 C.- El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional.

 D.- Las situaciones sociales o actuaciones en publico temidas se evitan o bien se experimentan con ansiedad o malestar intensos.

 E.- Los comportamientos de evitacion, la anticipacion ansiosa, interfieren acusadamente con la rutina normal del individuo, con sus relaciones laborales o sociales, o bien producen un malestar clinicamente significativo.

F.- En los individuos menores de 18 anos los sintomas deben prolongarse como minimo 6 meses.

 G.- El miedo o el comportamiento de evitacion no se deben a los efectos fisiologicos directos de una sustancia o enfermedad medica y no pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental.

 H.- Si hay una enfermedad medica u otro trastorno mental, el temor descrito en el Criterio A no se relaciona con estos procesos.

Especificar si:

Generalizada:
si los temores hacen referencia a la mayoria de las situaciones sociales (p.ej.iniciar o mantener conversaciones, participar en pequenos grupos, tener citas, hablar con las figuras de autoridad, asistir a fiestas)

Nota: considerar tambien el diagnostico adicional de trastorno de la personalidad por evitacion

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Tecnicas para reducir la ansiedad

Ansiedad: Técnicas para bajar el nivel general de ansiedad

Actividad Física
El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular,evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.

Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor exigencia. también podemos podemos practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado.

Hábitos de sueño y alimentación
El sobreesfuerzo que entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva.

Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión.

Una alimentación variada y no muy pesada favorece el control de muchos síntomas gástricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación inadecuada.

Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.

Sería aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artículo o viendoun programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.


La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.

La misma anticipación o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el látigo de la frase "¡tengo que dormir!'', por consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).


Desaceleración
Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.

Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto yno visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben.

Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.

Planificación de actividades
La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento dela ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día conenergías siempre sobradas en vez de desfallecidas.

No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.

Ayuda farmacológica
Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos en los que el estréses un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacológica.

Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todosi les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro interésy firme propósito de cambiar malos hábitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional.

Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo).

Técnicas de relajación
Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas por que no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.

Actividades manuales
Las actividades manuales son muy convenientes para las pesonas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.

Las personas cuyo estres tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (apa, vecinal, ONG, etc.) o lúdica.

Sexualidad
Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atracción mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar.

Actividad social
Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).

Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).

Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.



Resumen de publicación en página: http://www.psicologia-online.com/colaboradores/jc/tecnicas.htm



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Diagnostico de Fobia Social CIE - 10

Diagnostico de Fobia Social CIE - 10

La CIE 10 es la Decima Version de la Clasificacion Internacional de Enfermedades de la Organizacion Mundial de la Salud (OMS).

En su formulacion, es de destacar la participacion de especialistas de las mas diversas nacionalidades, como asi tambien la incorporacion de enfoques pluriculturales en las definiciones psicopatologicas.

CIE - 10

FOBIAS SOCIALES

Miedo a ser examinado por otras personas, que conduce a evitar situaciones de encuentro social. Las fobias sociales mas graves suelen asociarse con una baja autoestima y miedo a las criticas. El paciente puede consultar por ruborizacion, tembloer de manos, nauseas, o urgencia miccional y, en en algunas ocaciones, puede estar convencido que el problema primordial son estas manifestaciones secundarias de ansiedad. Los sintoma pueden progresar a crisis de panico.

Terminos homologos: Antropofobia, Neurosis Social.

A.Para diagnosticar Fobia Social deben darse algunos de los siguientes sintomas:

1.- Miedo marcado a ser foco de atencion, o miedo a comportarse de un modo que seria embarazoso o humillante.

2.- Evitacion notable de ser el centro de atencion, o de situaciones en las cuales hay miedo a comportarse de un modo que seria embarazoso o humillante. Estos miedos se manifietan en situaciones sociales tales como comer o hablar en publico o introducirse o permanecer en actividades de grupo reducido (por ejemplo fiestas, reuniones de trabajo, clases).

B.- Al menos dos sintomas de ansiedad ante la situacion temida, como se definen en el criterio B de la agorafobia (ver) tienen que presentarse conjuntamente en una ocasion al menos desde el inicio del trastorno, mas uno de los sintomas siguientes:

1.- Ruborizacion.

2.- Miedo a vomitar.

3.- Necesidad imperiosa o temor a orinar o defecar.

C.- Malestar emocional significativo ocasionado por los sintomas o la conducta de evitacion, que el paciente reconoce como excesivos e irrazonables.

D.- Los sintomas se limitan a las situaciones temidas o la contemplacion de las mismas.

E.-Criterio de exclusion usado con mas frecuencia:

Los criterios A y B no se deben a ideas delirantes, alucinaciones u otros trastornos, como los trastornos mentales organicos, esquizofrenia o trastornos relacionados, trastornos del humor (afectivos) o trastorno obsesivo compulsivo; ni tampoco son secundarios a creencias de la propia cultura.

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Tecnicas de Relajacion y respiracion

Relajación y Manejo de la respiración para controlar la Ansiedad

Técnicas

1) Respiración Profunda Abdominal.

2)Respiración 2 a 1.

3)Respiración Completa.

4)Relajación Progresiva (Método Jacobson)

Es un hecho ampliamente conocido y demostrado, que la relajación proporciona un estado de bienestar físico, emocional y psicológico altamente placentero y satisfactorio, autocontrol y aumento de energía. Practicar relajación de forma continuada y regular, nos proporciona una estrategia útil y efectiva para enfrentar los estados de ansiedad generados por multitud de factores, aliviando el malestar y la incomodidad que estos nos producen.

Será suficiente practicar entre 10 y 20 minutos al día para que resulte eficaz y beneficiosa. Cualquier método de relajación, en su inicio, puede no producir los efectos deseados, siendo el motivo de dicha ineficacia que necesitamos entrenarnos y practicar hasta alcanzar la meta final: obtener el estado de relajación en cualquier momento a nuestra voluntad, independientemente de las circunstancias que nos rodeen.

Es evidente que una emoción puede contrarrestar otra emoción, de tal modo, que una persona no puede estar calmada y angustiada de forma simultánea. La relajación y la tensión son reacciones antagónicas y excluyentes, ya que cuando estamos relajados dejamos de estar preocupados y angustiados, nos sentimos más optimistas y recuperamos la confianza en nosotros mismos, así como la sensación de autocontrol y de bienestar personal.

-Asegurate un lugar en el que puedas estar en silencio y no ser molestado ni interrupido por personas o teléfonos.

-Usa ropa cómoda, sin accesorios que molesten

-Dispón del tiempo necesario sin estar a las corridas.

-Practica rutinariamente todos los días y de ser posible a la misma hora y en la misma habitación (al menos al principio de la práctica) . Ver que la temperatura sea agradable, es importante que tengas a mano alguna manta o prenda de abrigo, ya que durante la relajación desciende la temperatura corporal y puedes sentir frío.La habitación debe estar a oscuras para evitar distracciones y es conveniente permanecer con los ojos cerrados.

-Es conveniente dejar transcurrir unas dos horas después de comer, para que no interfiera con la digestión.

-Es importante, adoptar una actitud de abandono activo, dejándote llevar y no resistiéndote a las sensaciones corporales que pudiesen aparecer. Si durante la relajación te vienen a la cabeza pensamientos distractores, la mejor postura a adoptar ante ellos es una actitud de indiferencia. No te esfuerces en tratar de eliminarlos o de que no aparezcan, no te alarmes ante su presencia y sigue concentrándote en practicar la relajación. Debes intentar avanzar poco a poco en lugar de obsesionarte por obtener grandes resultados de manera inmediata.

Ya hemos dicho anteriormente, que la relajación es una habilidad que se aprende de forma progresiva y que habrá que practicar mucho y de manera constante hasta llegar a dominarla (pero te aseguro que el esfuerzo merecerá la pena), así que si no practicas de forma regular y continuada, estos procedimientos te serán de poca utilidad.

Recuerda finalmente, que no se persigue eliminar la tensión de forma total de tu vida, ya que eso es prácticamente imposible. Lo que se trata es de enseñarte a controlar tu tensión, a evitar que ésta pueda dañarte y a conseguir que vivas confortablemente, tanto interna como externamente, conservando tu equilibrio personal y tu bienestar físico y emocional.

Relajación a través de la respiración

La ansiedad propicia una respiración forzada y acelerada, lo que conlleva una expulsión excesiva de dióxido de carbono, que a su vez, provoca una serie de síntomas físicos como pueden ser mareos, alteraciones visuales, calambres, dolores de cabeza, palpitaciones, sudor frío, sensación de hormigueo en manos y pies y una sensación de malestar general y de incomodidad.
Por su parte, la práctica de una respiración lenta y profunda, favorece la disminución de la ansiedad y la recuperación de la sensación de calma y de tranquilidad. Al mismo tiempo, al controlar la respiración, se refuerza el sistema pulmonar, se mejoran las funciones cardiacas y se controla la tensión arterial. Por lo tanto, aprender a respirar de una forma adecuada, es una técnica tremendamente útil para reducir y afrontar de manera eficaz la ansiedad crónica.
Es importante practicar las técnicas de respiración varias veces al día, cuantas más
mejor, durante aproximadamente 5 minutos cada vez y en las más variadas
situaciones para generalizar su aprendizaje y utilización.

1) Respiración profunda o abdominal

Se trata de un ejercicio muy sencillo para relajarse tanto física como mentalmente. Para ello, se deben seguir las siguientes indicaciones:

• En primer lugar, sentarse o tumbarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de la izquierda.



• Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire.



• Inspirar durante 3-5 segundos.



• Mantener la respiración. Repetirse mentalmente la siguiente frase "Mi cuerpo está relajado".



• Expulsar el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma relax, etc.).



• Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al día. También puedes intentar hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.

2)Técnica de Respiración 2 a 1.

Hay otra técnica de respiración que se denomina 2 a 1, que consiste en que espiremos el aire el doble de tiempo de lo que lo hemos inspirado (inspirar 3-4 segundos, expirar 6-8).

3)Respiración completa se compone de los siguientes pasos:

• En primer lugar debes adoptar una postura donde te encuentres lo más cómodo posible.



• Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte inferior de los pulmones).



• Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso unas 4-5 veces.



• Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar la parte media de los pulmones.



• Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.



• Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.



• Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.



• Toma aire por la nariz durante 5-6 segundos y dirígelo primero al abdomen, luego llena la parte media de los pulmones y finalmente la parte superior de los mismos. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4- 5 veces.

Una vez que seas capaz de realizar esta respiración completa, solamente hace falta que realices el paso anterior, sin tener que realizar los pasos previos.

4)Relajación progresiva

Técnica ideada y creada por Jacobson, quién creía que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona podía eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Jacobson comprobó, que al relajar los músculos se relajaba la mente, ya que cuando los músculos se hallan tensos, éstos reflejan tensión a nivel mental. Jacobson afirmaba que toda preocupación estresante implicaba un aumento de la tensión muscular, por lo que la reducción de dicha tensión muscular podría contribuir a la reducción de la tensión mental. Jacobson comprobó también, que cuando los músculos del cuerpo estaban tensos, la mente entraba en un estado de
excesiva actividad. Es importante, por lo tanto, que prestes una atención especial a las
sensaciones de relajación que aparecen en los diversos grupos de músculos.

*Deberás practicar esta técnica todos los días, dos veces por día, durante un período de 15-20 minutos cada vez, con una separación de por lo menos 4 horas entre las dos sesiones de práctica.

*Hay que esforzarse en tensar durante 5-10 segundos un músculo para después aflojarlo, concentrándose en la sensación de liberación de tensión durante 20-30 segundos.

*Cada ejercicio de tensión-relajación debe de practicarse dos veces seguidas, antes de pasar al ejercicio siguiente.

Instrucciones para practicar la relajación progresiva:

Adopta una postura lo más cómoda posible (ya sea sentado o acostado).

• En primer lugar, cierra el puño de tu mano derecha y apriétalo lo más fuerte que puedas. Nota la sensación de tensión que experimentas en dicha mano. Nota como esa tensión se extiende por toda tu mano y llega hasta tu antebrazo. Ahora abre tu mano y relájala soltando toda la tensión acumulada. Nota ahora como tu mano derecha se relaja. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas en tu mano y en tu antebrazo. Repítelo otra vez.



• Ahora extiende tu brazo derecho y ponlo lo más rígido que puedas al tiempo que vuelves a cerrar el puño. Aprieta el puño fuertemente y ejerce tensión a lo largo de todo tu brazo. Nota como la tensión se expande por todo tu brazo, tu mano, tus bíceps y tu antebrazo. Ahora sigue relajando progresivamente tu brazo, ve abriendo lentamente la mano y ve dejando caer poco a poco tu brazo sobre tu muslo derecho (o hacia el lado derecho de la cama si estás acostado). Nota como tu brazo se relaja ahora, nota la sensación de relajación en tu mano, en tu bíceps y en tu antebrazo. Ahora todo tu brazo derecho está completa y agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora, repite los mismos ejercicios con la mano y brazo izquierdos.



• Ahora dirige tu atención hacia tu frente y arrúgala subiéndola hacia arriba, al tiempo que subes las cejas todo lo que puedas. Nota la tensión que se produce en esa zona. Ahora baja las cejas, desarruga la frente y relájala todo lo que puedas. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona. Repítelo otra vez.



• Ahora cierra los ojos y apriétalos lo más fuerte que puedas. Nota toda la tensión alrededor de tus ojos. Abre los ojos lentamente y ve relajándolos. Siente la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona de tu cuerpo. Repítelo otra vez.



• Ahora arruga todo lo que puedas tu nariz, fuerte, muy fuerte, todo lo que puedas, notando la tensión que allí se produce. Ahora relaja la nariz todo lo que puedas y siente la agradable sensación de relajación que experimenta tu nariz en estos momentos. Tu nariz está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora cierra la boca y aprieta fuertemente tus dientes tensando toda la zona de la mandíbula. Nota la tensión alrededor de toda esta zona. Ve relajando poco a poco la mandíbula, deja de apretar los dientes y nota la agradable sensación de relajación que impregna ahora toda tu mandíbula. Que agradable sensación de relajación sientes ahora en esa parte de tu cuerpo. Tu mandíbula está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora adopta una sonrisa forzada con toda tu cara. Fuerza esta sonrisa cada vez más y nota como se tensan todos los músculos de esa zona, especialmente las mejillas. Ve ahora relajando de forma progresiva todos esos músculos y nota la agradable sensación que experimentas en este momento en esta zona de tu cara. Tus mejillas están ahora agradablemente relajadas y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora arruga tus labios fuertemente en forma de O. Nota como tus labios se tensan en este momento. Relaja progresivamente tus labios y vuelve a ponerlos en su postura natural. Nota que agradable sensación de relajación experimentas ahora en toda la zona de tus labios. Tus labios están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora aprieta todo lo que puedas tu cuello. Ténsalo al máximo (si tienes dificultad para ello puedes echar la cabeza hacia atrás tanto como puedas, o bien inclinarla hacia delante de tal modo que la barbilla se apoye sobre el pecho, pero teniendo especialmente cuidado de no hacerte daño). Nota toda la tensión alrededor de tu cuello. Ve relajando tu cuello poco a poco. Tu cuello está ahora agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora encoge tus hombros todo lo que puedas, sintiendo la tensión que en ellos se produce. Nota como tus hombros se ponen tensos. Ahora baja tus hombros y relájalos, experimentando la placentera sensación de relajación que sientes ahora en tus hombros. Tus hombros están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora tensa la espalda todo lo que puedas (para ello trata de arquearla). Nota como tu espalda se pone tensa y te produce una sensación de incomodidad. Ahora relaja tu espalda, nota lo placenteramente relajada que está y lo bien que te sientes al sentir tu espalda relajada. Tu espalda está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora tensa todo lo que puedas los músculos del estómago. Nota como la tensión se acumula en esa zona de tu cuerpo. Ahora ve relajando poco a poco los músculos del estómago. Nota como toda esa zona seva relajando de forma progresiva y agradable para ti. Tu estómago está ahora agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora tensa las nalgas y los muslos (para ello puedes apretar los talones hacia abajo todo lo que puedas). Siente como la tensión se va acumulando en esa zona. Ve poco a poco relajando tus nalgas y tus muslos y experimenta la agradable sensación de relajación que rodea ahora esa parte de tu cuerpo. Tus nalgas y tus muslos están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora estira la pierna derecha todo lo que puedas al tiempo que arqueas el pie derecho hacia atrás todo lo que sea posible. Nota como se acumula la tensión a lo largo de toda tu pierna derecha. Ve bajando lentamente la pierna derecha al tiempo que dejas de arquear el tobillo. Nota ahora la agradable sensación de relajación que recorre toda tu pierna derecha. Siéntela ligera y libre de toda tensión. Tu pierna derecha está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.



• Ahora lo mismo con la pierna izquierda.



• Finalmente vuelve a hacer un repaso por todo tu cuerpo observando lo agradablemente relajado que éste se encuentra y percibiendo la ausencia de cualquier signo de tensión.



• Nota como tu brazo derecho se encuentra totalmente relajado. Recorre ahora tu brazo izquierdo y percibe la relajación que experimentas en él. Recorre ahora toda tu cara comprobando como esta se encuentra total y plenamente relajada. Recorre ahora tu cuello notando la relajación que allí se experimenta. Siente tus hombros libres de tensión, recorre tu espalda relajada. Baja hasta la zona de tus nalgas y tus muslos y comprueba lo agradablemente relajados que estos se encuentran. Dirige tu atención hacia tu pierna derecha, nota como toda la pierna se encuentra relajada, como no hay nada de tensión en ella. Recorre por último, tu pierna izquierda. Nota como tu rodilla, tu pantorrilla y tu pie izquierdo están totalmente relajados.



• Ahora, todo tu cuerpo se encuentra agradablemente relajado y libre de toda tensión.

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Test de Fobia Social - Ansiedad social

Tendré Fobia Social? - Test de Fobia Social

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Con esta prueba tendremos un indicio de si podríamos o no estar padeciendo Ansiedad Social.

-Necesitará ir escribiendo en un papel, por cada uno de los ítems (A,B,C,D...), un valor que puede ser: 0, 1, 2, 3, o 4 dependiendo la Intensidad de los síntomas qué experimenta en cada afirmación.
-Al final del ejercicio, deberá tener una lista con 17 valores (uno por cada ítem-afirmación).
-Ahora realice la suma de los Valores.



Valor Intensidad de Síntoma
0...................................Ausente
1...................................Intensidad ligera
2...................................Intensidad media
3...................................Intensidad elevada
4...................................Intensidad máxima (invalidante)

Items

• A. Tengo miedo a las figuras de autoridad
• B. Me molesta sonrojarme delante de las personas
• C. Las fiestas y los eventos sociales me asustan (o angustian)
• D. Evito hablar con personas desconocidas
• E. Me asusta (o angustia) mucho que me critiquen
• F. Evito hacer cosas o hablar con cierta gente por miedo a sentir vergüenza
• G. Transpirar delante de otras personas me angustia o estresa
• H. Evito ir a fiestas
• I. Evito actividades en las cuales soy el centro de atención
• J. Hablar con gente desconocida me asusta o angustia
• K. Evito hablar en público
• L. Haría cualquier cosa para evitar que me critiquen
• M. Siento palpitaciones cardíacas cuando estoy con gente desconocida
• N. Tengo miedo de hacer cosas cuando la gente me está mirando
• Ñ. Mis mayores miedos son sentirme avergonzada/o o un/a tonto/a
• O. Evito hablar con cualquier persona con autoridad
• P. Que los demás me vean titubear, sonrojar o temblar me angustia o estresa

Resultados:
Si su puntuación es igual o mayor de 19 es aconsejable que imprima esta página y consulte con un Psiquiatra o Psicólogo para que le realice una completa evaluación diagnóstica ya que puede estar padeciendo de Fobia / Ansiedad Social.

Referéncia: Davidson JR. The Brief Social Phobia Scale: a psychometric evaluation. Psychol Med. 1997 Jan;27(1):161-6.

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miedo a hablar en publico y ansiedad social 2

Algunas consideraciones y sugerencias
si debes hablar en público

*Sentir cierta ansiedad al inicio de la comunicación es frecuente y normal. Conviene recordar que la ansiedad tiende a remitir a medida que avanza la exposición.

*Defina unos objetivos realistas a alcanzar con su exposición. De entrada no pretenda una exposición brillante, únicamente intente dar un mensaje claro de lo que Ud. desea comunicar.

*En las prácticas, induzca un estado de relajación y visualícese a sí mismo cumpliendo con dichos objetivos.

*Ensaye previamente su exposición ajustándola a dichos objetivos y al tiempo disponible. No incurra en el error de querer decir demasiadas cosas en poco tiempo. Disponer del tiempo suficiente para comunicar holgadamente el contenido de su exposición le ayudará a sentirse seguro. Piense que el público le agradecerá que no lo fuerce a procesar excesiva información precipitadamente. Es preferible que le sobre tiempo, antes de que le falte.

*Si la exposición lo permitiera, incluya imágenes, diapositivas, retroproyecciones, láminas e infografías que lo ayuden a organizar la exposición. Por otro lado le harán sentir que el foco de atención de los espectarores estará allí y no en su persona.

*No dude de llevar consigo una ficha-resumen con los principales temas a tratar que tranquilamente podrá ir consultando a medida que su exposición avanza.

*No es recomendable estudiar "de memoria", es mejor comprender y asimilar los conocimientos a fin de evitar el riesgo de quedarse en blanco si apareciera cualquier distracción que nos hiciera perder el hilo de nuestra conversación.

*Momentos antes de iniciar la exposición conviene realizar una breve relajación muscular, respirar alargando el tiempo de expulsión del aire, y estructurar mentalmente cuanto va a decir.

*Durante la exposición conviene centrarse en la actividad y en los interlocutores y evitar estar autoevaluándose.


Recuerde que una exposición debe seguir el siguiente esquema:

1. Introducción (saludo y presentación),
2. Exposición,
3. Conclusión redondeando la exposición y reafirmando lo expuesto, y por último,
4. Despedida e invitación a preguntas y comentarios.

Se recomienda seguir un entrenamiento y/o buscar ayuda profesional para vencer el miedo si los síntomas provocan tal inseguridad que interfieren en el desarrollo personal, profesional o académico.




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Miedo al rubor, miedo al publico, fobia social

Miedo a Sonrojarse y miedo al rubor en la Fobia Social

Para Antonio Luis Maldonado, del Centro Psicológico Alborán de Granada, el rubor forma parte de la reacción de los seres humanos frente a una situación peligrosa, que implica cambios como el aumento del ritmo cardiaco, la tasa respiratoria y la tensión arterial o la dilatación de las pupilas. Esta respuesta inmediata (tambien llamada activacion) prepara a la persona «para luchar o huir»: con esos cambios mejora su visión periférica, activa su musculatura y, a causa de la «vasoconstricción periférica», previene un desangramiento en caso de resultar herido. A diferencia de los animales, recuerda, los humanos somos capaces de ejercitar esta respuesta ante una situación peligrosa no real, sino imaginaria.
Hay que dejar totalmente claro que el rubor ni es una enfermedad ni es un trastorno psicológico, sino que es una reacción fisiológica totalmente normal -insiste Maldonado-. Lo que es un trastorno psicológico es la fobia o el miedo al rubor, también llamada ereutofobia» (del griego ‘ereutos’, ‘rojo’, descrita por primera vez en el siglo XIX).

Rubor
El rubor facial llega a producir miedo por dos vías distintas. Por un lado, por «experiencias aversivas directas», es decir, porque la persona ha sido objeto de burlas o risas por ponerse colorada delante de otros, por lo que una sensación que antes era neutra (notar calor en la cara, puesto que uno no suele verse a sí mismo sofocado) empieza a ser temida. El segundo mecanismo es el «condicionamiento clásico» que estudió Pavlov en su famoso perro: «Como ese rubor aparece en situaciones que producen ansiedad, por ejemplo hablar en público o cometer un error social, adquiere la capacidad de producir ansiedad». En cualquiera de los dos casos, el sonrojo acaba convirtiéndose en una obsesión y, cuanto más se le teme, más fácil es ‘encenderse’.

Quien padece esta fobia, destaca el psicólogo, evita las situaciones que le sacan los colores, que generalmente son sociales. Es raro que alguien esté preocupado por ponerse rojo cuando está solo en su casa; lo que le agobia es que alguien lo vea y se ría.

«Como en otras fobias, hay también ansiedad anticipatoria» , describe el especialista. El afectado se tortura de antemano: «Cuando hable en clase me voy a poner colorado, se reirán de mí, pensarán que estoy nervioso, que soy raro, todos lo van a notar…».
Maldonado asegura que raramente se presenta la fobia al rubor en solitario; es más frecuente que ese miedo sea un síntoma más dentro de una fobia social. Así, la mayoría de los afectados experimentan también otras sensaciones desagradables en su relación con las demás personas -temblor, taquicardia, sudor…- y es frecuente que padezcan «cierto déficit en habilidades sociales», o sea, problemas para comunicarse con los demás en escenarios cotidianos y tendencia al aislamiento.


Tratamiento

Cuando se aplica el modelo conductual, el tratamiento más adecuado para la ereutofobia es «la exposición gradual en vivo con prevención de respuesta». En resumen, se trata de que el paciente se someta a las situaciones que le producen fobia, pero gradualmente: comenzará entrenando una situación social poco agobiante para él (por ejemplo, esperar en la cola del banco), cuando la tenga superada pasará a una que le produzca más bochorno (podría ser entablar una conversación casual con un desconocido) y terminará con lo que considere el colmo de lo sonrojante (una opción es intervenir en un coloquio público).


Si el temor a ruborizarse forma parte de una fobia social, agrega, habrá que aplicar también otros tratamientos, como el entrenamiento de habilidades sociales -aprender a iniciar y mantener conversaciones con conocidos y con desconocidos, decir no, pedir cosas, expresar emociones positivas y negativas, recibir críticas…-, programas de mejora de autoestima y modificación de pensamientos negativos. Algunos ejercicios se hacen en la consulta -mediante un juego de rol con el psicólogo o en grupo con otros pacientes- y otros en la vida real.


Existe una cirugía: la simpatectomía torácica y consiste en la extirpación de unos ganglios del sistema nervioso simpático que controlan la circulación de la sangre en la parte superior del cuerpo y está indicado en algunos casos extremos de enrojecimiento facial.

Antonio Luis Maldonado es contrario a ‘operar’ este problema sin probar antes soluciones menos radicales, ya que la eficacia del tratamiento psicológico de las fobias es «cercana al 100%». A su juicio, las técnicas quirúrgicas no tendrían que considerarse como primera opción; antes, los afectados deberían saber que hay alternativas para curar la fobia al rubor o la fobia social.


Extirpar el miedo

«Me parece una barbaridad que a una persona, no porque tiene rubor, sino porque tiene miedo al rubor, se le haga una intervención quirúrgica -indica-. En la fobia social también hay miedo a que otros te vean el temblor o el sudor. ¿Qué le extirpamos para que no tiemble? Y si tiene miedo a los ascensores, ¿qué hay que hacer, extirpar todos los ascensores de España…?».

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Mejorando la autoestima

Formas de Mejorar el Autoestima

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El autoestima puede ser cambiado y mejorado. Podemos hacer varias cosas para mejorar nuestro autoestima:

1. Convierte lo negativo en positivo:
Pensamientos negativos
"No hables","¡No puedo hacer nada!", "No esperes demasiado". "No soy suficientemente bueno"

Pensamientos alternativos
"Tengo cosas importantes que decir""Tengo éxito cuando me lo propongo""Haré realidad mis sueños""¡Soy bueno!"

2. No generalizar
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos; pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de nuestra vida seamos “desastrosos”.

3. Centrarnos en lo positivo
En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.

4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar lo bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han tenido durante el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que deseamos para el futuro.

5. No compararse
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a otras personas.

6. Confiar en nosotros mismos
Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.

7. Aceptarnos a nosotros mismos
Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas importantes y valiosas.

8. Esforzarnos para mejorar
Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es útil que identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de nosotros mismos o qué nos gustaría lograr, luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.

Elaborar proyectos de superación personal

Una parte importante de nuestro autoestima viene determinada por el balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.

Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios. Este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:

Pasos para conseguir lo que se desea:

1. Plantearse una meta clara y concreta.

2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.

3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.

4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.


Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.
Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que queremos conseguir
La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos.

Debe ser una meta:

- SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.

- PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.

- REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de tiempo (unas cuantas semanas).

- DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para conseguirla.

- MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para alcanzarla.

Ejemplos:
- Obtener una buena nota en una asignatura- Ser más popular- Llevarse bien con los hermanos- Hacer deporte- Ahorrar dinero


Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.
Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).


Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que realizarlas.
Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se deben realizar y se establezca un plan de trabajo.
Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la secuencia temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que las tareas no necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas más sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más difíciles o costosas.


Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.
Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.
Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superación personal con el fin de superar la timidez:

Ejemplo de Proyecto Personales

1. Meta: Superar a timidez.

2. Tareas para conseguirlo:
- Saludar a gente que conozcas
- Unirse a grupos de compañeros en el recreo
- Iniciar conversaciones con compañeros
- Iniciar conversaciones con desconocidos
- Hacer preguntas al profesor


3. Organización de las tareas (empezar por lo más fácil y avanzar hacia las tareas más difíciles).








Autoestima y Autosuperación: Técnicas para su mejora
Por: Angel Antonio Marcuello García Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña).
BIBILIOGRAFIA:
- CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.- CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.- VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.




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autoestima en ansiedad social - fobia social

AUTOESTIMA y DISTORSIONES COGNITIVAS

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades, capacidades, modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra “imagen personal” o “autoimagen”. La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos gustamos o no. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. De este modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena autoestima, son capaces de enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea. Por el contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar
Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras. Como existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a partir de uno o dos aspectos. Ejemplos:


- Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.

- Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en todos los deportes.

- Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.

QUE ES EL AUTOESTIMA?

- El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía e incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o niñas, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias tem¬pranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando comen¬zamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que va¬lemos o dejamos de valer. El niño gordito desde pequeño puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tie¬ne mucho que ver con la actitud que demostraron los demás ha¬cia su exceso de peso desde la infancia.

- Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la que el muchacho pasa de la dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la drogadicción.

- La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberían ser o lograr. La persona con baja autoestima mantiene un diálogo consigo misma que incluye pensamientos como:


• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se interioriza como que fracasaré en todo).
• Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: !Que torpe (soy)!.
• Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
• Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !Tendría que haberme dado cuenta!.
• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara, qué le habré hecho!.
• Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que no les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
• Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.
• Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos , sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy un inútil de verdad"; porque "siente" que es así realmente

Autoestima y Autosuperación: Técnicas para su mejora
Por: Angel Antonio Marcuello García Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña).

BIBILIOGRAFIA:
- CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.- CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.- E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.- GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.- MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.- VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.




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miedo a hablar en publico y ansiedad social

Miedo de Hablar en Público, Fobia Social

Qué es el Miedo de Hablar en Público?

El miedo a hablar en público (MHP) es el temor que aparece ante situaciones en las que la persona se expone ante un público o auditorio mediante una comunicación oral.
Cuando este miedo es exagerado o inhabilitante estamos en presencia de uno de los síntomas más específicos de la Fobia Social. Esta reacción se manifiesta a través de tres tipos de respuesta:

• Procesos cognitivos. Ante estas situaciones se generan pensamientos o imágenes con las siguientes características:
  Anticipación de consecuencias desfavorables" Pensarán que sólo digo tonterías”...
  Evaluación negativa de la situación"Hablar en público es realmente horrible”...
  Evaluación negativa de uno mismo"Nunca seré capaz de conseguirlo”
  Evaluación negativa de la propia actuación“Lo estoy haciendo todo mal”
  Preocupación por reacciones somáticas“Estoy sudando y los demás se están dando cuenta”
  Pensamientos de escape o de evitación“Desearía preguntar algo al conferenciante pero no me atrevo”.

• Reacciones conductuales. El temor puede afrontarse siguiendo estas formas:
  Evitando la situación,
  Escapando o huyendo. Se inicia la exposición en público pero no se completa, o
  Manifestando posibles perturbaciones durante la exposición oral como, bloqueos, tartamudeo, temblor de voz, retorcerse las manos, uso de "muletillas", discurso desorganizado.
  
• Reacción fisiológica del miedo
  Activación somática que produce sudoración, sonrojo, tensión muscular, manos frías, ritmo cardiaco acelerado, molestias en el estómago, respiración rápida o difícil, y sequedad de boca.
  Interpretación de esa activación como miedo, ansiedad, inquietud, desasosiego, tensión, preocupación, etc....

Pilares en el tratamiento para superar el MHP

Varios Estudios del Tratamiento del Miedo de Hablar en Público concuerdan abordar la terapia trabajando principalmente es los siguientes ítems.

La importancia de la Evitación .
Para aprender a nadar hay que zambullirse en el agua.
La Evitación juega un papel importante en el Mantenimiento del Problema. Aprender a afrontar las situaciones que se temen mediante exposición gradual desde las que menos ansiedad provocan, hasta las más temidas, siendo importante la práctica regular.

La Reestructuración Cognitiva y Conductual
La terapia cognitiva propone el cambio de nuestra forma de pensar (la parte cognitiva), ya que “no son las situaciones en sí" lo que desencadenan ansiedad, sino que es nuestra interpretación de los hechos lo que la provoca. Trabaja identificando los pensamientos automáticos negativos y su reemplazo por pensamientos racionales. Aprendiendo a reconocer las falsas creencias y suposiciones infundadas, verlas como tales, y sustituirlas por formas realistas de pensar. Los componentes cognitivos (pensamientos, imagenes, creencias) se consideran esenciales para entender los trastornos psicológicos, y la terapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en este nivel. Los tratamientos conductuales que se han utilizado para la fobia social son las técnicas de contra condicionamiento, las técnicas de confrontación con el estímulo fóbico, el entrenamiento en habilidades sociales y el entrenamiento en habilidades de exposición.

El Cambio de Foco Atencional
Implica aprender a focalizar la atención en aspectos facilitadotes o neutros de la situación y no en aspectos perturbadores.
Es frecuente que las personas con MHP centren su atención en fuentes de peligro (ejemplo: sudoración, temblor de manos, etc) y como nuestra capacidad de atención es limitada, si prestamos atención a aspectos perturbadores de la situación no podremos atender aspectos relevantes para la tarea.




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Tecnicas de Relajacion

Relajación: Estado Alfa y Anclaje en Fobia Social

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Practica Relajación

La incorporación de prácticas de técnicas de relajación puede contribuir a mejorar nuestra salud psicofísica en muchos aspectos, uno de ellos es llevar los niveles de ansiedad dentro de los parámetros normales.

Si bien esta no es una técnica específica para el tratamiento de la F.S. puede ser muy beneficiosa ayudándonos a bajar el grado de alteración mental, desorganización y tensión nerviosa.

Métodos hay muchos, solo debemos buscar el que mejores resultados nos aporte y nos permita alcanzar los objetivos que nos hemos planteado.

Relajación en Estado Alfa
Según BrainLED http://brainled.iamyourhost.com/estado_alfa.htm

Es claro que existen diversos niveles de conciencia. Algunos se identifican más fácilmente que otros. Por ejemplo, el estado de estrés suele ser identificable por los demás y por uno mismo de una forma muy sencilla. Otras veces te das cuenta de que estabas tan concentrado leyendo un libro que las horas se te han pasado volando.

Se han analizado las frecuencias cerebrales mediante instrumentos adecuados y se han dividido dichas frecuencias en 4 grupos, cada uno de los cuales tiene asociado un estado. Este es un resumen:


Onda: Beta
Frecuencia: 13-40 Hz
Estado: Despierto, alerta. Es el estado normal de funcionamiento consciente. Las frecuencias más elevadas pueden ser síntomas de stress y ansiedad.

Onda: Alfa
Frecuencia: 7-13 Hz
Estado: de relajación, concentración, super aprendizaje.

Onda:Theta
Frecuencia: 3.5-7 Hz
Estado: Relajación profunda, hipnosis, proyección astral.

Onda: Delta
Frecuencia: 0-3.5 Hz
Estado: Sueño profundo, inconsciencia.

En prácticamente todos los cursos de relajación y meditación se da por sentado que el objetivo principal es llegar a estado Alfa, es decir, a conseguir que el cerebro funcione en torno a los 10 Hz (ciclos/sg). En ese estado se hace sencillo no sólo relajarse, sino realizar prácticas de visualización creativa, meditación, cambios de personalidad, etc. El estado Alfa es la puerta de acceso a
nuestro potencial interno.

Cómo entrar en Alfa

• Siéntate cómodamente, sin cruzar piernas ni brazos y cierra los ojos.
• Haz un recorrido con la imaginación por todo el cuerpo, de cabeza a pies, relajando todos tus músculos, tendones, piel, huesos,...
• Cuenta despacio hacia atrás, por ejemplo de 5 a 1, y a la vez, visualízate descendiendo hasta un lugar seguro y tranquilo.
• Manteniendo los ojos cerrados, mira hacia arriba, forzando ligeramente los músculos oculares. Además, imagina que los ojos siguen girando, de tal modo que mirarían hacia atrás, luego hacia abajo y, finalmente, hasta su posición física.
• Ya estás en Alfa. Utiliza la técnica de Anclaje para que tu cuerpo recuerde el estado.

Anclaje

El anclaje es una sencilla técnica que te permite conseguir el estado mental que desees, cuando desees. ¡Pruébalo! Quizás te sorprenda...

Paso 1
Selecciona el estado que desees mejorar, por ejemplo, más seguridad en ti mismo.
A la vez recuerda una experiencia en la que te sentiste en ese estado.
Selecciona, también, un lugar de tu cuerpo fácilmente accesible donde asociar dicha experiencia.


Prueba con lugares accesibles, pero no comunes, por ejemplo, el espacio entre los nudillos en una de las manos, un lugar del hombro o del brazo.
El lugar elegido es el punto del ancla.

Paso 2
Recuerda, ahora, la experiencia. Trata de revivirla intensamente, cerrando los ojos, si es preciso. Métete en la experiencia como si la estuvieras viviendo en este momento.
Mira por tus propios ojos. Escucha por tu propios oidos. Siente tu cuerpo...

Paso 3
- Selecciona el canal visual. Observa las imágenes de la experiencia. Pon los ojos hacia arriba y aumenta el brillo, el color si eso mejora aún más la experiencia. Cuando estés en el momento cumbre, presiona, con un dedo, en el lugar elegido como ancla durante unos 10 segundos. Luego separa el dedo manteniendo la concentración.
- Selecciona en canal auditivo: Escucha los sonidos de la experiencia. Pon los ojos mirando al frente y modula el sonido de forma que mejore la experiencia. En el momento cumbre, aplica el ancla como antes.
- Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo en la experiencia: posición y movimiento del cuerpo, temperatura, sensaciones internas. Recuerda los olores... Modifica cualquier detalle que amplifique la experiencia y, poniendo los ojos hacia abajo, aplica el ancla de nuevo.
Repite este paso 3 ó 4 veces para aumentar la asociación.
Cuando hayas terminado, rompe el estado de concentración.

Paso 4
Ahora puedes probar el ancla.
Piensa en un situación futura en la que necesites el recurso que has anclado. En el momento que lo necesites dispara el ancla, tocando el lugar seleccionado como ancla.
Si notas la diferencia, el ancla ha sido asimilada. Si no, vuelve al paso anterior y repite. Ten en cuenta que aquí no hay errores, sólo resultados. Si el resultado no es el deseado, repite hasta conseguirlo (y lo conseguirás, seguro).

Paso 5
Cuando consigues un ancla, puedes conseguir mil. Selecciona otros puntos de tu cuerpo y ancla otros recursos que necesites.
Por ejemplo, tienes 4 espacios entre nudillos en cada mano. También se pueden usar combinaciones de dedos, tocandose el pulgar y el anular u otras posibilidades poco habituales. Brazos y piernas son también buenos candidatos.

Otra alternativa:

Relajación en Estado Alfa de Dinámica Mental
Según Club Positivo www.clubpositivo.com

Club Positivo dispone de grabaciones del Método Alfa de Dinámica Mental donde podremos escuchar el proceso de relajación.

"Unos cuantos minutos de Alfa, y usted conocerá un estado de relajación que desvanecerá los efectos del estrés, lo recargará de energía y le permitirá influir su subconsciente a su voluntad.
Utilizado por una gran cantidad de terapeutas y médicos, el Método Alfa es una de las claves del desarrollo personal, de la salud y del bienestar."



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asertividad y fobia social / ansiedad social (Primera parte)

Asertividad y Fobia Social/

CONCEPTO DE ASERTIVIDAD.

ACEPTACIÓN Y OPOSICIÓN ASERTIVA

Existen múltiples definiciones de asertividad pero todas convergen en considerarla como una habilidad de comunicación interpersonal o social.

Se puede definir como la capacidad para transmitir hábilmente opiniones, intenciones, posturas, creencias y sentimientos.

La habilidad consiste en crear las condiciones que permitan conseguir todos y cada uno de estos cuatro objetivos:

• Eficacia (conseguir aquello que uno se propone)
• No sentirse incómodo al hacerlo, y
• En situaciones en que se pone de manifiesto un conflicto de intereses, ocasionar las mínimas consecuencias negativas para uno mismo, para el otro, y para la relación.
• En situaciones de aceptación asertiva, establecer relaciones positivas con los demás.

Veamos algunas características de la asertividad:

1. Como toda habilidad, la asertividad no es un término dicotómico (todo - nada), sino que la conducta puede resultar más o menos asertiva. Es decir, puede conseguir en mayor o menor medida los objetivos señalados anteriormente .

2. La asertividad no es una característica de personalidad aunque pueda estar relacionada con determinadas formas de la misma. Por tanto, una persona puede mostrarse más asertiva en determinadas situaciones y menos en otras. Este sería el caso de alguien que cuando expresa una opinión contraria o se muestra en desacuerdo ante su pareja, suele hacerlo de forma asertiva. En cambio, ante su jefe suele inhibirse o bien, se siente incómodo o provoca conflictos cuando lo hace.

3. Todas las habilidades pueden aprenderse con mayor o menor dificultad y en este sentido, la asertividad no es diferente. Así que una persona que suele ser poco asertiva en su interacción con personas del sexo contrario y de edad similar, puede llegar a serlo más mediante el entrenamiento correspondiente.



La literatura distingue entre oposición asertiva y aceptación asertiva. En general, se consideran habilidades de oposición asertiva aquellas que se aplican a situaciones que requieren manejar conductas poco razonables de los demás. Una de las principales consecuencias de la oposición asertiva es la conservación de la autoestima. De otro lado, la aceptación asertiva se relaciona con la capacidad para ofrecer y recibir reconocimiento y cumplidos. Estas habilidades se inhiben con demasiada frecuencia olvidando las ventajas que comportan. Debe tenerse en cuenta que ofrecer reconocimiento y cumplidos ante la conducta adecuada o gratificante del otro, aumenta la probabilidad de que la repita en un futuro. Estas habilidades permiten aumentar la autoestima tanto del emisor como del receptor al mostrar aceptación y afecto hacia los demás, y en definitiva, facilitan la relación de confianza aumentando la satisfacción mutua. Ayudan a establecer relaciones positivas con los demás.

Frente a este tipo de situaciones puede reaccionarse con falta de habilidades asertivas, con asertividad, agresivamente, o inhibiéndose. Veamos qué ventajas supone la conducta asertiva frente las otras tres.

VENTAJAS DE UNA RESPUESTA ASERTIVA

La inhibición supone la falta de acción. Las opiniones y deseos de los demás prevalecen sobre los propios ya que se opta por no manifestarlos. Las consecuencias que tiene esta opción es la sumisión ante los deseos del otro y el sentimiento de frustración al no poder lograr los propios objetivos. De otro lado, impide que se avance en el grado de confianza de una relación al no darse a conocer. Inhibir sistemáticamente las opiniones, los deseos, las intenciones y la postura personal puede evitar problemas con los demás, pero acaba convirtiendo a quien así se comporta en un completo desconocido. En última instancia, la inhibición refuerza el temor desmesurado a no ser aceptado por los demás y a no creer en los derechos asertivos que todos tenemos. Entonces aparecen sentimientos de indefensión y la creencia de que "haga lo que haga, no cambiaría las cosas". Realmente, muchas de las veces que uno se siente disconforme con el trato recibido por otro y le atribuye malas intenciones, se resolvería contestando afirmativamente a la pregunta "¿se lo has dicho?".

Una conducta agresiva en el estilo, el tono y el contenido del mensaje, permite una descarga emocional más o menos intensa que puede resultar satisfactoria en un primer momento. A diferencia de la inhibición, una conducta agresiva puede conseguir el objetivo que uno se propone al provocar en el otro una conducta de sumisión (¡o no!). Pero el precio que se paga por ello puede ser alto. A medio plazo, puede que se hagan evidentes nuevos conflictos con la persona "sometida". En realidad, a nadie le gusta ser objeto de una agresión y ello podría dañar seriamente, y a veces letalmente, la relación. En el caso en el que no exista una rebelión por parte de la persona objeto de la agresión, es bastante probable que ésta no se atreva a expresarse libremente por temor a ser agredida nuevamente. Así que a medio - largo plazo, la conducta agresiva provocará una falta de confianza mutua que acabará por limitar, sino erosionar, la relación.

Una conducta sistemáticamente inhábil, es decir, poco asertiva, no logra transmitir eficazmente la propia postura ni conseguir los objetivos de uno. A la larga crea sentimientos de indefensión (como en el caso de la inhibición) que aun son más intensos al ir precedidos de intentos infructuosos. Después de fracasos repetidos al hacer prevalecer los propios derechos, se refuerza la creencia de no ser aceptado por los demás.Un estilo asertivo de conducta permite comunicar tranquila y eficazmente cuál es nuestra propia postura y ofrece información sobre cómo nos gustaría que el interlocutor actuase en un futuro. Permite darse a conocer y perseguir los propios objetivos respetando los derechos de los demás. Evidentemente no asegura la obtención de todo aquello que uno desearía de los otros, pero al menos sí permite que ellos conozcan de qué se trata. La persona que practica una conducta asertiva se percibe como auto eficaz al sentirse capaz de hacer aquello que cree y desea hacer. Por todo ello, un estilo asertivo permite conservar una relación de confianza con los otros, y de otro lado, la autoestima.

Carme Saltó Sánchez - Psicóloga Clínica

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asertividad 2

Asertividad - DERECHOS ASERTIVOS
Concepto


Todo ser humano tiene derecho a ser quien es y a expresar lo que piensa y siente. Cuando esto se hace de forma asertiva se asegura el máximo respeto por los demás y por uno mismo.

Los derechos asertivos se supeditan al principal, el derecho a decidir si se desea hacerlos servir. El criterio para tomar tal decisión será personal. A modo general, recomendamos que se tenga en cuenta de una parte, la influencia que ejerce cada uno de ellos en la conservación de la autoestima, y de otra, la valoración de las situaciones concretas en las que decida utilizarlos.
De otro lado, no olvide que todos cuantos le rodean tienen estos derechos, no sólo Ud.
A continuación exponemos una recopilación de aquellos que han sido consensuados por varios autores.

28 derechos asertivos


1. Algunas veces, Ud. tiene derecho a ser el primero.
2. Ud. tiene derecho a cometer errores.
3. Ud. tiene derecho a tener sus propias opiniones y creencias.
4. Ud. tiene derecho a cambiar de idea, opinión, o actuación.
5. Ud. tiene derecho a expresar una crítica y a protestar por un trato injusto.
6. Ud. tiene derecho a pedir una aclaración.
7. Ud. tiene derecho a intentar cambiar lo que no le satisface.
8. Ud. tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional.
9. Ud. tiene derecho a sentir y expresar el dolor.
10. Ud. tiene derecho a ignorar los consejos de los demás.
11. Ud. tiene derecho a recibir el reconocimiento por un trabajo bien hecho.
12. Ud. tiene derecho a negarse a una petición, a decir "no".
13. Ud. tiene derecho a estar sólo, aún cuando los demás deseen su compañía.
14. Ud. tiene derecho a no justificarse ante los demás.
15. Ud. tiene derecho a no responsabilizarse de los problemas de los demás.
16. Ud. tiene derecho a no anticiparse a los deseos y necesidades de los demás y a no tener que intuirlos.
17. Ud. tiene derecho a no estar pendiente de la buena voluntad de los demás, o de la ausencia de mala idea en las acciones de los demás.
18. Ud. tiene derecho a responder, o no hacerlo.
19. Ud. tiene derecho a ser tratado con dignidad.
20. Ud. tiene derecho a tener sus propias necesidades y que sean tan importantes como las de los demás.
21. Ud tiene derecho a experimentar y expresar sus propios sentimientos, así como a ser su único juez.
22. Ud. tiene derecho a detenerse y pensar antes de actuar.
23. Ud. tiene derecho a pedir lo que quiere.
24. Ud. tiene derecho a hacer menos de lo que es capaz de hacer.
25. Ud. tiene derecho a decidir qué hacer con su cuerpo, tiempo, y propiedad.
26. Ud. tiene derecho a rechazar peticiones sin sentirse culpable o egoísta.
27. Ud. tiene derecho a hablar sobre el problema con la persona involucrada y aclararlo, en casos en que los derechos de cada uno no están del todo claros.
28. Ud. tiene derecho a hacer cualquier cosa, mientras no vulnere los derechos de otra persona.



Recomendaciones


Después de leer esta lista identifique cuál de ellos suele olvidar y cree que sería interesante incorporarlo en su vida cotidiana. No pretenda recoger varios simultáneamente. Es mejor hacerlo de uno en uno.
Elabore una tarjeta con su enunciado y déjela en algún lugar al que acceda asiduamente (la carpeta de estudio, la agenda, el libro que está leyendo, el bolso, la puerta de la nevera...).
Cada vez que vea de nuevo la tarjeta, léala.
De esta manera, obrará como recordatorio de su propósito de incorporar ese nuevo derecho a su vida.
Recomendamos que antes de llevar a cabo cualquier intento de nueva incorporación de estos derechos se lea detalladamente las cuatro Entradas, donde podrá leer también los peligros de autoentrenarse en habilidades asertivas.



ESQUEMA GENERAL DE UNA RESPUESTA DE OPOSICIÓN ASERTIVA


Cada situación requiere una respuesta asertiva diferente aunque cada una de ellas forma parte de alguno de los tipos de respuesta de oposición asertiva (ver oposición asertiva). A continuación se plantean 3 tipos de respuesta que se aplican a situaciones que aparecen frecuentemente.
Antes de pasar a ellas se expone el esquema general que suele seguir cualquier respuesta de oposición asertiva. Probablemente no todas las fases serán aplicables a todas las situaciones ya que, como esquema general, pretende recoger el amplio abanico de situaciones de oposición asertiva.



Los componentes no verbales son comunes a todo tipo de respuesta. A continuación se expone cómo utilizarlos:


1. Contacto visual. La mirada debe estar centrada en el receptor del mensaje mientras se expone el tema. Se recomienda que al menos se mantenga el 50 % del tiempo que dura la exposición. A momentos puede desviarse con el objeto de concentrarse en aquello que se quiere expresar. Una mirada excesivamente fija puede recibirse como increpante y hostil.
2. Afecto. El tono debe ser firme y convincente, aunque nunca hostil. Se adaptará a la situación que se está debatiendo y al momento del mismo.
3. Voz. Se utilizará un volumen audible, ni demasiado elevado ni demasiado bajo. La articulación de las palabras será clara, sin titubeos. El ritmo será tranquilo, sin acelerarse.
4. Pausas. Se hará una pausa más larga cuando se desee que el interlocutor pase a tomar la palabra.
5. Gestos. Pueden utilizarse gestos con la cabeza, la cara, los brazos, y las manos que enfaticen el discurso. Se cuidará de que estos gestos sean naturales, es decir, sean del estilo que suele utilizar la persona, ya que de no ser así, pueden restar fuerza al mensaje. Se evitarán gestos como señalar con el dedo índice puesto que puede recibirse como acusatorio, y en general, cualquier otro que pudiera transmitir hostilidad.
6. Postura corporal. El cuerpo se mantendrá erguido pero relajado. La cabeza recta, mirando al interlocutor.

A continuación se describen los componentes verbales:




1. Expresión que denote comprensión de la postura del otro. Comprender al otro no significa necesariamente estar de acuerdo. En este punto hay que hacer un esfuerzo de entendimiento de los motivos o de la visión que el interlocutor tiene del asunto, y expresarlo. Si es necesario, se pedirán aclaraciones hasta que se esté en posición de formular una frase que lo sintetice. Con ello no sólo aumentan las posibilidades de que se muestre más receptivo a lo que se le va a exponer, sino que puede tener un efecto de matización en el propio mensaje.Supongamos que un hombre recibe de su jefe una petición en forma de exigencia y en tono claramente hostil, y que no es la primera vez que esto sucede, p. ej.: "dentro de 1 hora quiero que esté hecho el balance del mes, así que no pierda el tiempo, y trabaje...". Podemos suponer que su conducta es consecuencia de rumiaciones respecto a algún conflicto que ha tenido inmediatamente antes pero de hecho, desconocemos los motivos.En este caso podría encabezar su respuesta diciendo algo como "entiendo que probablemente haya tenido un mal día y que necesita esto con urgencia..." o "sé que posiblemente está de mal humor y necesita que le resuelva este asunto...". Si el jefe no añade nada a dicho comentario, se seguirá con el punto número 2. Si por el contrario da alguna explicación, se escuchará, y de nuevo se enunciará una expresión de entendimiento.


2. Expresión del problema. A continuación se expondrá el problema de forma clara y concreta. Siguiendo con el ejemplo, podría aplicarse el enunciado siguiente "sin embargo, me molesta que me exija que esté listo con tan poco tiempo de margen e insinúe que pierdo el tiempo..."


3. Desacuerdo verbal. Se aconseja utilizar una fórmula breve como "no estoy de acuerdo con ello...", o "no estoy dispuesto a hacerlo...". Para el caso que nos ocupa sería apropiado decir "no puedo seguir aceptándolo...".



4. Petición de cambio de conducta. Este punto es necesario en prácticamente todas las situaciones de oposición asertiva y en cambio, se olvida con frecuencia. Añadir este componente marca la diferencia entre una queja y una petición de cambio de conducta. Además, ofrece al receptor del mensaje una información valiosa sobre cómo se espera que se comporte en un futuro. No hay que descartar que podría ser que lo desconociese y comunicárselo le sirviera de gran ayuda para mejorar la comunicación. En el ejemplo se podría utilizar la siguiente fórmula "de ahora en adelante le agradecería que cuando necesite el balance me lo pida con 3 horas de margen, y que deje de recordarme que no pierda el tiempo ya que considero que no lo hago...".



5. Propuesta de solución. Supongamos que en el caso anterior, el jefe insiste en que cree que en esta oficina se pierde mucho el tiempo. En este punto podría ser muy útil proponer alternativas dirigidas a modificar esta creencia. Una de ellas podría ser "creo que, al menos durante unos meses, podríamos establecer unas reuniones regulares para supervisar el trabajo realizado durante la jornada. Así podríamos valorar si verdaderamente existe esta pérdida de tiempo, y en qué momento se da..."



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Asertividad y ansiedad social

Asertividad y ansiedad social / fobia social

RESPUESTAS ASERTIVAS

A través de la literatura especializada, se han definido diversos tipos de respuesta asertiva. Lógicamente, todas ellas guardan relación con los derechos asertivos. Si los leemos con detenimiento veremos que algunos de estos derechos guardan relación con la oposición, y otros con la aceptación asertiva (ver oposición y aceptación asertiva). A continuación nombraremos los tipos que han sido objeto de entrenamiento con más frecuencia:

· Rechazar una petición,
· Hacer una petición, o solicitar ayuda,
· Solicitar un cambio de conducta que resulta molesta,
· Mostrar desacuerdo,
· Hacer una crítica,
· Recibir una crítica,
· Formular un elogio,
· Hacer cumplidos.

No es la finalidad de esta exposición detallar cada uno de los tipos de respuesta, así que se han escogido únicamente 3 relacionados con la oposición asertiva.Veamos seguidamente cuáles son los pasos a seguir.

a. Solicitar el cambio de una conducta molesta

Cuando alguien se enfrenta con cierta regularidad a una conducta de otra persona que le resulta molesta, tiene la posibilidad de pedir que deje de hacerla y, si la situación lo permite, que adopte una nueva conducta en su lugar. El propósito de esta petición tiene muchas más posibilidades de éxito si se formula de forma asertiva.
La formulación asertiva aumenta la posibilidad de que el cambio se produzca dado que, por una parte, se informa a la persona del sentimiento desagradable que produce su comportamiento (cosa que podría ignorar hasta el momento), y de otra, se le brinda la posibilidad de rectificar.

A continuación se ofrece los pasos que debe seguir este tipo de petición:

1. En primer lugar, no hay que olvidar que la persona tiene la posibilidad de decidir si desea hacer, o no, esta petición. Quizás no esté justificado en los casos en que es improbable que se produzca de nuevo la conducta molesta, o se prevé poca predisposición al cambio.

2. Pensar qué se dirá y cómo. Normalmente una petición de este tipo no es imprescindible hacerla en el momento que se produce, sobretodo cuando quien decide hacer esta petición se encuentra "secuestrado" por emociones de tipo agresivo o por la tristeza. Es preferible esperar a que se estabilicen las emociones, ya que será más fácil mantener todos los componentes de una petición asertiva.

3. Escoger el momento y el lugar adecuado. Es preferible hacerlo en un momento en el que pueda mantenerse la atención, sin que existan otros eventos que distraigan o dispersen la atención. Se intentará evitar la presencia de otras personas que pudieran tomar partido a favor o en contra de cualquiera de las dos personas dialogantes, ya que ello podría predisponerlas desfavorablemente.

4. Describir la conducta molesta. Se trata de explicar clara y específicamente aquella conducta que resulta molesta, aportando concreción y sin extenderse más de lo necesario. Simplemente, se expondrán los hechos (p. ej.: "me gustaría hablar contigo sobre un tema que me preocupa, ¿tienes un momento?...en las últimas semanas vengo observando que no cumples con lo establecido en cuanto al reparto de tareas domésticas, has descuidado la compra y el baño de los niños"). Deben evitarse completamente las descalificaciones personales y la atribución de intenciones (p. ej.: "eso demuestra que eres un irresponsable", "sé que lo que pretendes haciendo esto, es que sea yo quien me encargue de todo"...). Esto sólo serviría para crear malestar e incitar al otro a defenderse mediante acusaciones, justificaciones, y en última instancia, negándose a cambiar.

5. Expresar cómo se siente en relación a la conducta molesta. Este punto es adecuado cuando existe una relación de confianza con la otra persona, y no tanto cuando se trata de un extraño.

6. Expresar que se comprende el comportamiento del otro. A pesar de no estar de acuerdo con ello, es necesario comunicar que se conoce el punto de vista de la otra persona. Con ello se logra que esté más dispuesta a escuchar y a valorar un posible cambio. Siguiendo con el ejemplo, podría ser adecuado algo como "sé que últimamente tienes mucho trabajo y estás cansado/a".

7. Especificar el cambio de conducta que se desea. La petición debe formularse clara y directamente, evitando las frases que pudieran dar lugar a confusión. El tono será cordial, amable, pero firme (p. ej.: "creo que deberías continuar asumiendo tus responsabilidades de encargarte del baño de los niños y de la compra diaria, tal como acordamos..."). En esta fase la persona que efectúa la petición debe estar abierta a la negociación, ya que es posible que el otro pida alguna cosa a cambio. A veces es más importante crear un clima de entendimiento que obtener todo cuanto se deseaba.

8. Exponer las razones por las que se desea el cambio. Explicar las ventajas que se derivan del mismo. Lógicamente, las ventajas deben referirse a ambos interlocutores. Exponerlas puede ayudar a que el otro reconsidere la petición y mantenga la conducta de cambio. Hay que tener en cuenta que todo cambio de comportamiento significa un esfuerzo de adaptación; significa abandonar antiguos hábitos para adquirir otros nuevos. Todo es más fácil si se prevén las ventajas que ello supone. En el ejemplo anterior, las posibles consecuencias positivas podrían ser "así tendríamos más tiempo para compartir tiempo de ocio", o "de esta manera yo me sentiría mejor y estaría más amable contigo"...

9. Explicar las posibles consecuencias negativas que pueden derivarse de no aceptar el cambio de conducta. Esta opción sólo se actuará en caso de que la otra persona mantenga una completa oposición a modificar su conducta. Es recomendable ser realista al enumerar las consecuencias negativas, es decir, cuidar que se ajusten a la realidad. En la situación tomada como ejemplo, de nada serviría decir algo como "bien, entonces los niños dejarán de tomar un baño", o "bueno, pues la nevera permanecerá vacía hasta que decidas ir a comprar"....¿Realmente estaría dispuesto/a a mantener su postura? ¿Supondría algún tipo de ventaja para Ud., más allá de la posible satisfacción inmediata obtenida por la expresión de un sentimiento de venganza? ¿Ayudaría esto a mejorar sus propias condiciones?.

Ahora tomemos como ejemplo una situación laboral en la que Ud. debe esperar a que llegue su compañero del siguiente turno para abandonar su lugar de trabajo. Supongamos que esta persona tiene una conducta repetida de impuntualidad, de forma que Ud. suele marcharse más tarde de lo estipulado. Después de haber seguido todos los pasos sin éxito, podría ser adecuado plantear algo como "bien, entonces no me queda más opción que hablar de ello con mi superior". Respóndase a las preguntas formuladas para el caso anterior, y si la respuesta es afirmativa, ¡adelante!.

b. Mostrar desacuerdo sobre una opinión y expresar la propia.

Realmente hay un sinfín de situaciones en las que una persona puede experimentar desacuerdo con la opinión de otros. A veces se opta por no expresarlo, otras por hacerlo de forma agresiva, y otras por la forma asertiva.
Inhibirse implica perder la oportunidad de darse a conocer y de exponer una opinión que puede ser valiosa para abordar un tema de interés común. La inhibición puede ser útil cuando el tema que se debate no tiene trascendencia alguna, pero aún así, enriquece poco el proceso de comunicación.

La forma agresiva de expresar desacuerdo aporta muchos riesgos; puede entorpecer el avance en un posible replanteamiento de ambas partes, puede añadir nuevos problemas de comunicación, y aunque puede obtener el asentimiento del contrario por sumisión, establece una dinámica de relación de escasa confianza. El hecho de que esta modalidad sea tan utilizada podría deberse a su relación con la lucha por el poder más trivial, en la que se define quién es el vencedor y quién el vencido. Pero esta lucha no permite alcanzar estados más avanzados y creativos que sí permite el contraste de opiniones. Además, vencer a alguien por sometimiento siempre engendra el peligro de la rebelión.
La modalidad asertiva no sólo carece de las desventajas anteriores, sino que ofrece la posibilidad de mantener la autoestima de la persona.

A continuación se expone los pasos que deben tenerse en cuenta para expresar desacuerdo ante la opinión de otro y formular la propia opinión, de forma asertiva.

1. Asegurarse de haber comprendido la opinión del otro. Una forma de hacerlo es parafraseando, es decir repitiendo, lo que se ha creído entender, p.ej.: "según lo que dices, entiendo que propones que la cantidad anual de emigrantes se limite desde los gobiernos autonómicos...".

También puede utilizarse preguntas de comprobación de la comprensión. En este caso, la formulación del contenido del mensaje es lo único que cambia. Siguiendo con el ejemplo sería "¿quieres decir que según tu opinión, la cantidad anual de emigrantes debería limitarla los gobiernos autonómicos?". De esta forma, se da la oportunidad de clarificar malos entendidos y obtener una información más precisa antes de dar la propia opinión.En ocasiones y por diversos motivos, se da el caso de que tras la paráfrasis o la pregunta de comprobación, la persona niega haber sido el autor de lo que verdaderamente ha dicho..."Bueno, no quiero decir exactamente esto...", "no, yo no he dicho esto...". Puede entonces, aprovechar la ocasión para matizar lo que ha dicho. En el caso de ser así, es conveniente hacer de nuevo una paráfrasis o resumen buscando el compromiso personal con lo dicho, sobretodo en el caso de que la persona que emite la opinión tenga alguna responsabilidad de acción en el tema. Para el ejemplo que nos ocupa, aconsejaríamos a un político que lo hiciese.

2. Pensar en lo que se va a decir y en cómo. De nuevo no es conveniente precipitarse en emitir la opinión contraria, con más motivo si ésta supone un compromiso de acción. Puede retomarse el tema posteriormente, tras haber estudiado los matices que interesa introducir.

3. Reconocer los aspectos positivos de la opinión del otro en caso de hallarlos. Este aspecto es aconsejable, ya que así se predispone al interlocutor a estar receptivo ante la nueva opinión que va a escuchar. En el ejemplo anterior podría formularse como "estoy de acuerdo en que es un problema la entrada de emigrantes sin ningún tipo de planificación...".

4. Mostrar desacuerdo de manera clara, firme y amable. En este punto es conveniente no mostrar signos de inseguridad como el titubeo, o el uso del condicional como forma verbal (yo propondría..., yo diría ...). Es imprescindible utilizar el pronombre personal yo, o nosotros si representa la opinión de un colectivo. Aunque el mensaje verbal y no verbal es firme, el tono debe ser amable (sin alzar excesivamente la voz, sin negar la mirada, manteniendo una postura erguida y no altiva...).Una forma sencilla como "yo no estoy totalmente de acuerdo con tu opinión sobre el tema..." o "nuestro grupo no está de acuerdo con la solución que vosotros proponéis al problema...", será suficiente.

5. Ser específico al describir la opinión con la que se está en desacuerdo. En esta fase hay que cuidar de no caer en descalificaciones personales que sólo sirven para activar una conducta defensiva del interlocutor (p.ej.: "esto nos parece representativo de mentes estrechas...", "esto demuestra la poca capacidad que Uds. tienen de buscar soluciones acordes con las necesidades sociales..."). Lo más probable es que tras este tipo de intervenciones se entre en una escalada de descalificaciones mutuas a las que tan acostumbrados nos tienen ciertos políticos, y que tan poco aportan al entendimiento mutuo y al avance en las negociaciones. Además, por poco agudo que sea el receptor de este mensaje, pronto adivinará que el que lo emite está haciendo gala de un pensamiento deductivo erróneo, repleto de generalizaciones imprecisas, que poco tiene que ver con la realidad.Una alternativa asertiva sería algo como "no creemos que la alternativa sea pasar la competencia de limitación de entrada del emigrante a las autonomías..."

6. Dar razones que sustenten el desacuerdo. Aquí no se trata de justificarse, sino de dar razones basadas en el análisis de las limitaciones que tiene la propuesta del otro.

7. Dar la propia opinión formulándola de forma concisa. El enunciado debe ser claro, conciso, formulado en primera persona, y sin perderse en disquisiciones que se apartan del tema concreto. Una formulación formalmente correcta es "nosotros creemos que la entrada de la emigración debería estar regulada desde una comisión que represente al gobierno central y a los gobiernos autonómicos, cuyas funciones serían analizar las necesidades del mercado...".

8. Resaltar las ventajas de la nueva opinión respecto a la del interlocutor. Esto otorga credibilidad a la opinión que se emite, además de aumentar la probabilidad de que el otro reconsidere su propia opinión.

9. Obtener la reacción de la otra persona a la nueva opinión. La finalidad no es forzarla a que esté de acuerdo y que abandone necesariamente su planteamiento inicial, sino conocer cuáles son sus puntos de discrepancia, sus nuevas argumentaciones, o si fuera el caso, las dificultades que tiene en mantener su posición inicial.

C.Afrontar la crítica

Afrontar la crítica es un aspecto que no siempre resulta fácil. Con demasiada frecuencia se cede a la tentación de rechazarla, negarla, o incluso responder con un ataque hacia aquel que la expresa.
Si la crítica está mal gestionada puede acarrear consecuencias negativas tanto para uno mismo como para la relación con la persona que la efectúa.
De todas formas, hay que reconocer que bien llevada es una ocasión para replantearse y rectificar la propia conducta. Una crítica ofrece información acerca de las consecuencias de la conducta de uno en otras personas. Esto, como es obvio, es imposible sin la intervención externa. Así que a continuación expondremos una forma aconsejable de afrontar la crítica, asertivamente.

1. Concentrarse en lo que le están diciendo e intentar comprender ese punto de vista. En esta primera fase es necesario centrarse únicamente en el contenido de la crítica, posponiendo la posible tendencia a defenderse o a pensar en los motivos ocultos de quien la está haciendo. Intente comprender lo que le está diciendo y si no ha entendido algo, formule una pregunta clarificadora.

2. No interrumpa, espere a que acabe. Por descabellado que le parezca, escuche y "almacene" tanto la información que está recibiendo como su opinión al respecto. Cuando exista una pausa en el discurso o manifieste claramente que ya ha acabado, es el momento de pasar a la siguiente fase.

3. Tómese unos instantes para procesar la información y organizar la respuesta. Intente no dejarse llevar por las emociones desagradables que pudiera sentir.

4. Responda. Si está totalmente de acuerdo con el contenido de la crítica, reconózcalo (p.ej.: "creo que tienes razón en todo cuanto dices..."). Puede añadir las razones que le han impulsado a obrar así. Sea conciso/a y no intente justificarse, sólo informe. Discúlpese sin extenderse demasiado (p.ej.: "siento lo que ha pasado y que te haya molestado..."), y si ello es posible, explique qué es lo que piensa cambiar de ahora en adelante. Intente que la otra persona le comunique verbalmente cómo recibe su respuesta. En caso de no ser muy favorable, no intente cambiar las cosas justificándose de nuevo, es mejor que repita brevemente su disculpa (p.ej.:"ya te he dicho que lo siento...") y vuelva a nombrar los aspectos que piensa cambiar. Eso sí, sea consecuente con el cambio de conducta que ha anunciado. Si no está seguro/a de poder mantener su propósito es preferible que no lo diga, ya que sino perderá credibilidad.
Si no está totalmente de acuerdo con el contenido, diferencie los aspectos en los que sí lo está y los que no. En cuanto al resto, haga lo mismo que en el caso anterior.
Si no está de acuerdo en nada de lo que le han dicho, expréselo añadiendo que a pesar de ello está de acuerdo en que el otro exprese lo que piensa.

5. Pida un cambio en las formas de expresar la crítica si le ha molestado. Ahora es el turno de especificar los aspectos formales que no le han gustado y de pedir que en el futuro, si tiene que expresarle una crítica de nuevo, lo haga teniendo en cuenta estos aspectos. Sea concreto/a cuando se refiera a los mismos y no caiga en acusar al otro de malas intenciones o de motivos ocultos. Es preferible que intente anular la probabilidad de que ello vuelva a ocurrir definiendo las condiciones en que desea que formule la crítica si se volviese a dar la ocasión.

Carme Saltó Sánchez - Psicóloga Clínica



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asertividad, habilidades sociales, fobia social

Asertividad y Fobia Social/Asertividad, Entrada 4 de 4

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RELACIÓN ENTRE ASERTIVIDAD Y FOBIA SOCIAL

El síntoma nuclear de la fobia social, alrededor del cual gira el resto de síntomas es el temor a ser evaluado negativamente por los demás.

El fóbico social no se atreve a posicionarse sobre las cosas, a dar su opinión, o a tomar una iniciativa, por temor a ser descalificado.

El bajo auto concepto que tiene, le lleva a intentar evitar cualquier situación social en la que pudiera ponerse en entredicho lo que él dice o piensa. Estas situaciones son vividas como altamente amenazantes porque pueden desencadenar un sentimiento intenso de inadecuación y de poca valía personal, después de someterse a una autocrítica despiadada. Por tanto, frente a determinadas situaciones sociales prefiere inhibirse y no correr el riesgo de sufrir el rechazo que teme.

Pero ocurre que mientras evita estas situaciones, o se inhibe cuando está en ellas, no pone a prueba la certeza de sus temores. Más bien al contrario, va alimentando la idea de que no ha sido rechazado porque ha logrado pasar desapercibido. De esta manera aumentan paulatinamente sus sentimientos de inadecuación personal y de inseguridad. Quizás, si expresase su discrepancia de opiniones, podría contemplar como contrariamente a sus expectativas, no son rechazadas.

El fóbico social le otorga una autoridad desmesurada a los otros, a la vez que es excesivamente autoexigente. Si no fuera así,
¿por qué debería de afectarle tanto una crítica?,
¿por qué no iba a permitirse un error o mostrar una debilidad?,
¿por qué no negarse a una petición poco razonable?...

Por tanto, incorporar los derechos asertivos y las habilidades que se derivan, son un tema de extrema importancia y magnitud para la persona que sufre de fobia social. Si bien es verdad que en estos casos, paralelamente a la adquisición de habilidades, habrá de modificar las creencias que están en el trasfondo de su actitud y lo mantienen en su tendencia a la inhibición conductual. La práctica correcta de habilidades asertivas puede devolverle el sentimiento de auto eficacia y la integración social, muchas veces ausente.



CONCLUSIONES.

La práctica del conjunto de habilidades asertivas tienen un alto interés personal y social. Si por un momento imaginamos a cada uno de los miembros de una sociedad comunicándose mediante estas condiciones, probablemente coincidiremos en afirmar que automáticamente bajaría el nivel de agresividad y hostilidad, aumentaría el entendimiento mutuo, crecerían las posibilidades de conservar y aumentar la autoestima, y se crearían las condiciones para generar relaciones de confianza.

PELIGROS DE AUTOENTRENARSE EN HABILIDADES ASERTIVAS.

Ahora bien, entrenarse en este tipo de habilidades no es algo sencillo, sobretodo cuando se parte de un estilo agresivo o inhibido de conducta, y añadimos una baja autoestima. Las personas que presentan estas dificultades suelen cometer errores de interpretación de la realidad social y / o mantener actitudes excesivamente exigentes consigo mismo y con los demás. Por tanto, en la mayoría de ocasiones, es necesario seguir un entrenamiento que modifique estos aspectos cognitivos disfuncionales.

SUGERENCIAS.

Todo entrenamiento necesita nutrirse de ensayos que permiten al fin, alcanzar el nivel de competencia deseado. En este sentido, no es infrecuente contemplar como el paso de una conducta inhibida a otra más asertiva se hace a través de intentos que resultan agresivos, o que siguen inhibiendo componentes importantes para que la respuesta resulte eficaz. Si la persona se precipita al ensayar en la vida real, es fácil que no obtenga el resultado deseado y fallezca su motivación, o incluso refuerce sus sentimientos de incompetencia. Es por esto que en casos de gran dificultad en relación a estas habilidades, es preferible seguir un entrenamiento bajo las directrices de un psicólogo especializado en este campo.

Por último, y una vez aclarado lo anterior, sería ingenuo pensar que aplicando un estilo asertivo se obtendrán todos los propósitos que uno cree justos. Lo cierto, es que no todas las personas dirigen su conducta a entenderse con todos y cada uno de los que configuran su círculo social.

Ahora bien, no hay que olvidar que aún en el caso de no obtener la respuesta deseada por parte del interlocutor, una respuesta asertiva siempre producirá los efectos de un trabajo personal bien hecho, entre ellos, el respeto por uno mismo.




Carme Saltó Sánchez - Psicóloga Clínica

distorciones cognitivas, fobia social y ansiedad social

Distorsiones Cognitivas y Fobia Social

Las distorsiones cognitivas son engaños que nos creemos y de los que estamos completamente convencidos.

"Distorsionan" la realidad, nuestra realidad, lo que pensamos acerca de nosotros, nuestro futuro y lo que nos rodea.

¿Alguna vez ha visto a un niño llorar desconsoladamente cuando su madre se aleja un minuto para entrar en un tienda de la calle?, ¡El niño piensa que su madre no va a volver nunca! ¡Qué disgusto!.

Alguien se acerca al niño y le dice: "no te preocupes que tu madre vuelve ahora". Automáticamente el niño cambia su cara y deja de llorar.

El niño deja de llorar porque su "distorsión cognitiva" se corrige al "darse cuenta" de que su madre vuelve ahora.

La distorsión "mi madre no va a volver nunca" causa una gran tristeza y desesperación en el niño y él está convencido al principio de que así va a ser. Está convencido de que su madre no va a volver, si, pero no es cierto, el niño distorsiona la realidad.

En el momento en que el niño ajusta su pensamiento a la realidad (su madre vuelve ahora) deja de llorar.


Lo ideal sería que nuestra forma de pensar se ajustara como un guante a la realidad. Así nos evitaríamos sentirnos mal, no tendríamos síntomas depresivos ni ansiosos.

Desgraciadamente esto no es así.

"Todos tenemos distorsiones cognitivas acerca de nosotros mismos, nuestro entorno y nuestro futuro"

Cuando por alguna razón que ha tenido que ver con nuestras experiencias pasadas hemos aprendido a distorsionar "demasiado", entonces surge el trastorno psicológico. La persona que tiene "demasiadas" distorsiones cognitivas es porque las ha aprendido en el pasado. En su pasado estas distorsiones cognitivas fueron necesarias para regularse emocionalmente.
Imagínese en el ejemplo del niño anterior en vez de que le digan "no te preocupes, tu madre vuelve ahora" se le dice "¡no seas débil, los hombre no lloran!". Es probable que el niño "grabe" en su memoria la cognición "llorar = debilidad" y cada vez que llore en su vida dude de su hombría y se crea débil.

Lógicamente las personas que sufren un Episodio Depresivo o algún Trastorno ansioso tienen más de una distorsión cognitiva aprendida e su pasado. No es casualidad que las personas que más depresión y ansiedad padecen son las que han tenido infancias más complicadas.

Como decíamos al hablar de los pensamientos automáticos tampoco las personas que se sienten
mal suelen ser conscientes de pensar distorsionadamente. Se sienten mal y no saben por qué y por supuesto son incapaces de cambiar sus estados de ánimo.

Si interpretamos a través de estas distorsiones cognitivas el mundo no nos sentiremos bien ya que nuestras interpretaciones serán erróneas.

"Nuestras emociones negativas patológicas son siempre el resultado de malinterpretar la realidad que nos rodea y a nosotros mismos".

Extraido de http://www.%20psicologosoviedo.com/psicologos-asturias.php

Distorsiones Cognitivas más Usuales

Las distorsiones cognitivas están muy estudiadas por la terapia cognitiva, se engloban en formas concretas que usted reconocerá al leerlas:


PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA)

Es la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el resultado no es perfecto, será un fracaso total”.


PERFECCIONISMO
Si no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto, no cuenta como hablar).


GENERALIZACION EXCESIVA
Es otro caso de pensamiento todo o nada. Se extendiende un caso a toda una clase de acontecimientos: “si ocurrió una vez, occurrirá siempre”, “si una persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”.


PENSAMIENTO CATASTROFICO
Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.


CENTRAMIENTO ATENCIONAL
Es la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera de mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás).


MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA)
Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”.


DESCALIFICAR LO POSITIVO
Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”.


ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO
Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia (“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias.


ATENCION CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL
La persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla”). Se pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?” y registra información sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son observables, qué información le dan los otros sobre su desempeño). Esa atención en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, o ejecutar la tarea presente.


AUTOEVALUACION NEGATIVA
Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo, anticipación negativa.


CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS)
Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme, entonces no le importo”.


RAZONAMIENTO EMOCIONAL
Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”, “Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).


LECTURA DE MENTE
Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.


PREDICCION DEL FUTURO
Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.


ANTICIPACION NEGATIVA
Anticipar que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta la voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré ansioso, voy a llorar”.


PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SI MISMO O A OTROS)
Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”.
Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma.


DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS)
Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas.


BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO)
No se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente, y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo.


ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO O A OTROS)
La atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría otra cosa sólo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se poseían previamente.


Extraido de www.geocities.com/ansiedadyvinculos/index.htm

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habilidades sociales en la ansiedad social y fobia social

Habilidades Sociales y Fobia Social

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Comunicación y habilidades sociales

Una conducta socialmente habilidosa se define como un conjunto de conductas emitidas por un individuo en un contexto interpersonal que expresa sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos de ese individuo de un modo adecuado a la situación, respetando esas conductas en los demás y resolviendo de inmediato los problemas surgidos en una situación determinada minimizando la probabilidad de futuros problemas.

Las habilidades sociales son esenciales para obtener 2 tipos de objetivos

· Objetivos afectivos: consiguiendo relaciones satisfactorias con los parientes y con los demás, estableciendo amistades y relaciones amorosas.

· Objetivos instrumentales: permitiendo actividades con éxito en la comunidad incluyendo comprar, vender, la utilización de instituciones sociales y prestaciones, entrevistas de trabajo y trabajar.

Ante la conducta de las personas nosotros nos formamos una impresión global (llamada Molar) que está formada por miniconductas específicas (llamadas Moleculares).

Seguidamente veremos los Componentes Moleculares más importantes de toda conducta interpersonal:

COMPONENTES NO VERBALES

La mirada:
Se define objetivamente como "el mirar a otra persona a los ojos, o de forma más general, a la mitad superior de la cara". La mirada mutua implica que se ha establecido "contacto ocular" con otra persona. Casi todas las interacciones de los seres humanos dependen de miradas recíprocas. Los significados y funciones de las pautas de mirada son múltiples:

• Actitudes: La gente que mira más es vista como más agradable, pero la forma extrema de mirada fija es vista como hostil y/o dominante. Ciertas secuencias de interacción tienen más significados: por ejemplo, ser el primero en dejar de mirar es señal de sumisión; la dilatación pupilar, señal de interés por el otro.


• Expresión de emociones: Mirar más intensifica la expresión de algunas emociones, como la ira, mientras que mirar menos intensifica otras, como la vergüenza.


• Acompañamiento del habla: La mirada se emplea, junto con la conversación, para sincronizar o comentar la palabra hablada. En general, si el oyente mira más, genera más respuesta por parte del que habla, y si el que habla más mira más, es visto como persuasivo y seguro.


• La expresión facial: Parece ser que la cara es el principal sistema de señales para mostrar las emociones. Hay 6 emociones principales y 3 áreas de la cara responsables de su expresión. Las emociones son: alegría, sorpresa, tristeza, miedo, ira y asco o desprecio. Las tres regiones faciales implicadas son: la frente/cejas, los ojos/párpados, la parte inferior de la cara. Una conducta socialmente habilidosa requiere una expresión facial que esté de acuerdo con el mensaje. Si una persona muestra una expresión facial de miedo o de enfado mientras intenta iniciar una conversación con alguien, es probable que no tenga éxito.

La sonrisa:
Es un componente importante. Puede utilizarse como sonrisa defensiva, como gesto de pacificación. Puede servir para transmitir el hecho de que a una persona le gusta otra; puede suavizar un rechazo, comunicar una actitud amigable, y animar a los demás a que le devuelvan a no una sonrisa.

Los gestos:
Un gesto es cualquier acción que envía un estímulo visual a un observador. Para llegar a ser un gesto, un acto tiene que ser visto por algún otro y tiene que comunicar alguna información. Los gestos son básicamente culturales. Las manos y, en menor grado, la cabeza y los pies, pueden producir una amplia variedad de gestos, que se emplean para una serie de propósitos diferentes. Los gestos se constituyen en un segundo canal de comunicación; aquéllos que sean apropiados a las palabras que se dicen servirán para acentuar el mensaje añadiendo énfasis, franqueza y calor. Los movimientos desinhibidos pueden sugerir también franqueza, confianza en uno mismo (salvo que fuera un gesto nervioso) y espontaneidad por parte del que habla.

La postura:
La posición del cuerpo y de los miembros, la forma en que se sienta la persona, como está de pie y cómo pasea, reflejan sus actitudes y sentimientos sobre sí misma y su relación con los otros. Los significados y funciones de la postura son múltiples:

• Actitudes: Las posturas que reducen la distancia y aumentan la apertura hacia el otro son cálidas, amigables e íntimas. Las posiciones cálidas incluyen el inclinarse hacia delante, con los brazos y piernas abiertas, las manos extendidas hacia el otro, etc. A su vez, apoyarse hacia atrás o entrelazar las manos sosteniendo la parte posterior de la cabeza pueden ser reflejo de dominación o de sorpresa. La timidez puede expresarse por medio de los brazos colgando y con la cabeza hundida y hacia un lado. Por el contrario, las piernas separadas, los brazos en jarras y la inclinación lateral pueden expresar determinación.


• Emociones: La postura puede reflejar emociones específicas. Así, la indiferencia puede expresarse por medio de los hombros encogidos, los brazos erguidos o las manos extendidas; la ira, por medio de los puños apretados, la inclinación hacia delante o los brazos extendidos; el coqueteo, por medio del cruzar o descruzar las piernas, etc.


• Acompañamiento del habla: Los cambios importantes de la postura se emplean para marcar amplias unidades del habla, como cambiar de tema, dar énfasis y señalar el tomar o ceder la palabra.

Se han señalado 4 categorías posturales:

1. Acercamiento: postura atenta comunicada por una inclinación hacia delante del cuerpo.
2. Retirada: postura negativa, de rechazo o de repulsa, que se expresa retrocediendo o volviéndose hacia otro lado.
3. Expansión: postura arrogante o despreciativa que se refleja en la expansión del pecho, el tronco recto o inclinado hacia atrás, la cabeza erguida y los hombros elevados.
4. Contracción: postura cabizbaja o de abatimiento que se caracteriza por un tronco inclinado hacia delante, una cabeza hundida, los hombros que cuelgan y el pecho hundido.

La orientación:

El tipo de orientación espacial denota el grado de intimidad/formalidad de la relación. Cuanto más cara a cara es la orientación, más íntima es la relación y viceversa.La distancia/el contacto físico: El grado de proximidad expresa claramente la naturaleza de cualquier interacción y varía con el contexto social. Dentro del contacto corporal, existen diferentes grados de presión y distintos puntos de contacto que pueden señalar estados emocionales, como miedo, actitudes interpersonales o un deseo de intimidad.

La apariencia personal:

Permite modificar mucho el aspecto exterior de una persona (maquillaje, cirugía estética, peluquería, régimen de adelgazamiento, etc.). La ropa y los adornos desempeñan un papel importante en la impresión que los demás se forman de un individuo. Los componentes en los que se basan el atractivo y las percepciones del otro son el físico, la ropa, la cara, el pelo y las manos. El objeto de la modificación de la apariencia es la autopresentación ante los demás. El cambio de estilo del pelo es uno de los aspectos que más influyen en la apariencia personal. El atractivo físico puede ser un elemento importante en un primer momento, pero a la hora de establecer una relación más duradera son otros los elementos que tienen más peso.

COMPONENTES PARALINGÜISTICOS

El volumen de la voz: La función más básica del volumen consiste en hacer que un mensaje llegue hasta un oyente potencial. El volumen alto de voz puede indicar seguridad y dominio. Sin embargo, hablar demasiado alto (que sugiere agresividad, ira o tosquedad) puede tener también consecuencias negativas - la gente podría marcharse o evitar futuros encuentros -. Los cambios en el volumen de voz pueden emplearse en una conversación para enfatizar puntos. Una voz que varía poco de volumen no será muy interesante de escuchar.


La entonación: La entonación sirve para comunicar sentimientos y emociones. Unas palabras pueden expresar esperanza, afecto, sarcasmo, ira, excitación o desinterés, dependiendo de la variación de la entonación del que habla. Una escasa entonación, con un volumen bajo, indica aburrimiento o tristeza. Un tono que no varía puede ser aburrido o monótono. Se percibe a las personas como más dinámicas y extrovertidas cuando cambian la entonación de sus voces a menudo durante una conversación. Las variaciones en la entonación pueden servir también para ceder la palabra. En general, una entonación que sube es evaluada positivamente (es decir, como alegría); una entonación que decae, negativamente (como tristeza); una nota fija, como neutral. Muchas veces la entonación que se da a las palabras es más importante que el mensaje verbal que se quiere transmitir.


La fluidez: Las vacilaciones, falsos comienzos y repeticiones son bastante normales en las conversaciones diarias. Sin embargo, las perturbaciones excesivas del habla pueden causar una impresión de inseguridad, incompetencia, poco interés o ansiedad. Demasiados períodos de silencio podrían interpretarse negativamente, especialmente como ansiedad, enfado o incluso, una señal de desprecio. Expresiones con un exceso de palabras de relleno durante las pausas ( por ejemplo, "ya sabes", "bueno") o sonidos como "ah" y "eh" provocan percepciones de ansiedad o aburrimiento. Otro tipo de perturbación incluye repeticiones, tartamudeos, pronunciaciones erróneas, omisiones y palabras sin sentido.


La claridad: La claridad a la hora de hablar es importante. Si se habla arrastrando las palabras, a borbotones, con un acento o vocalización excesivos, uno se puede hacer más pesado a los demás.


La velocidad: Hablar lentamente puede hacer que los demás se impacienten o se aburran. Por el contrario, si se hace con demasiada rapidez, uno puede no ser entendido.El tiempo de habla: Este elemento se refiere al tiempo que se mantiene hablando el individuo. El tiempo de conversación de una persona puede ser problemático por ambos extremos, es decir, tanto si apenas habla como si habla demasiado. Lo más adecuado es un intercambio recíproco de información.



COMPONENTES VERBALES


El contenido

El hablar se emplea para una variedad de propósitos como, por ejemplo, comunicar ideas, describir sentimientos, razonar y argumentar. Las palabras empleadas dependerán de la situación en que se encuentre una persona, su papel en esa situación y lo que está intentando lograr. El tema o contenido del habla puede variar en gran medida. Puede ser íntimo o impersonal, sencillo o abstracto, informal o técnico. Algunos elementos verbales que se han encontrado importantes en la conducta socialmente habilidosa han sido, por ejemplo, las expresiones de atención personal, los comentarios positivos, el hacer preguntas, los refuerzos verbales, el empleo del humor, la variedad de los temas, las expresiones en primera persona, etc.

ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES

Componentes del adiestramiento en habilidades sociales:

1.Modelamiento
2.Representación de papeles
3.Retroalimentación
4.Generalización

Se describen a continuación.

1.El Modelamiento

Se puede definir como un aprendizaje por medio de la imitación. El modelamiento será más efectivo cuando el modelo (es decir, la persona a imitar) aparezca como muy cualificada y con experiencia, tenga un status importante, controle las recompensas que desea el paciente, sea del mismo sexo, tenga una edad similar y pertenezca a la misma clase social, sea simpático y amable y si recibe recompensas por lo que hace. El modelamiento será mucho más efectivo cuando la situación presente las conductas a imitar con claridad y con precisión, gradualmente de menor a mayor dificultad, con las suficientes repeticiones que permitan su sobreaprendizaje, con la menor cantidad posible de detalles innecesarios y empleando diferentes modelos en lugar de uno solo. La persona que observa el modelo debe: saber que tiene que imitarlo, asumir una actitud similar, tener simpatía o que le guste el modelo y ser recompensado por realizar las conductas observadas.Las etapas del modelamiento son tres: Atención, Retención y Reproducción.

2.Representación de papeles (Role Playing)

Se ha definido como una situación en la que a un individuo se le pide que desempeñe un papel, es decir, se comporte de determinada manera. El éxito será más probable si la persona que representa el papel cuenta con la suficiente información sobre el contenido del papel a desempeñar y si ha prestado la atención necesaria a lo que podríamos llamar potenciadores. Estos últimos incluyen: acuerdo por parte del sujeto a participar, compromiso con la conducta u opinión que va a simular, improvisación y recompensa, aprobación o reforzamiento por llevar a cabo la representación de las conductas.

3.Retroalimentación

Este procedimiento lo podríamos definir como suministrar al sujeto adiestrado información sobre cómo ha representado el papel asignado. Se deben tener en cuenta cuestiones tales como la recompensa, el refuerzo, la crítica o el volver a repetir el aprendizaje. Debemos destacar la importancia que tiene el refuerzo social, es decir, el elogio, la aceptación y el estímulo, ya que se ha comprobado la enorme influencia que tiene en la modificación de conducta. Salvo algunas excepciones, cuanto mayor es la cantidad de refuerzos, más se intensifican los efectos positivos.

4.Generalización

El interés principal de cualquier programa de adiestramiento no es el rendimiento obtenido en el lugar donde se ha realizado, sino en la vida real.Los cuatro procedimientos vistos para el adiestramiento de aptitudes no son efectivos por si solos. Así por ejemplo, el modelamiento funciona en el aprendizaje de conductas nuevas pero sin la suficiente práctica, los antiguos comportamientos tienden a reaparecer. La práctica o representación de papeles constituye una ayuda importante en el aprendizaje, pero se debe tener en cuenta que son las conductas correctas las que hay que practicar y que sin un modelo anterior o una situación similar, el rendimiento del alumno casi no mejorará en relación al nivel inicial. Una vez realizado el modelamiento y la representación de papeles, las conductas recién aprendidas tienen una gran probabilidad de mantenerse, pero esto no sucederá a menos que los alumnos vivan esas conductas como experiencias recompensadas. De esta manera, señalamos la necesidad decisiva del refuerzo.


La combinación de estos tres procedimientos constituye una planteamiento de adiestramiento en habilidades mucho más efectivo y con un mayor campo de aplicación. Pero un método verdaderamente eficaz también debe probarse más allá del marco estrictamente terapéutico y debe demostrar su poder, utilidad y estabilidad en la vida real de las personas. Este es el motivo de la Generalización del adiestramiento.

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Grupos y ansiedad social - fobia social

Terapia Grupal y Ansiedad Social

Habitualmente es dificil implimentar terapias y procedimientos grupales por el mismo carácter de la fobia social.
En los grupos de ayuda, las personas que padecen fobia social, se encuentran con otras personas que tienen situaciones y sensaciones similares y pueden hablar acerca de su propio problema en público, sin sentir vergüenza ya que saben que no son los únicos.
Las técnicas y estrategias utilizadas en los encuentros grupales son de tipo cognitivo conductuales, que pueden incluir hipnoterapia, técnicas de relajación, hipnosis clinica cognitiva o desensibilización sistemática. Son llevadas a cabo mediante psicólogos o psicoterapeutas especializados en dicho tipo de terapia, y que previamente tuvieron conversaciones, entrevistas y realizaron una labor individual con cada participante del grupo.Las ventajas de este tipo de tratamiento son:Comprobar que no se es único, ante estas sensaciones.Contexto de contención terapéutico y de pares.Incorporar y verificar posibilidades y cambios en la conducta.El grupo como motivador.Compromiso público, que incorpora al grupo como estímulo para cambiar.Motivación al cambio por el éxito de los demás. Verificar utilidad de las técnicas.Beneficio de contacto con otras personas para crear situaciones sociales diversas.Reconocer el síntoma de ansiedad, que no se dan en la situación social, pues casi nunca a nadie, en una situación social se le dice: te has puesto colorado.abordaje grupal en la fobia social La psicoterapia grupal puede ser una alternativa conveniente. Para ello es necesario que los grupos formados posean cierta homogeneidad, y fundamentalmente, que el nivel de ansiedad del paciente le permita exponerse a dicha situación. Es recomendable entonces su implementación una vez establecido el diagnostico y siempre y cuando el paciente pueda exponerse.El grupo es una potente herramienta terapéutica, ya que, a la par de mostrar al paciente que no es el únicocon ese tipo de padecimiento, su participacion en el mismo le permite ir adquiriendo confianza en su desempeño social.En el se encontrara con personas de quienes no se siente juzgado por atravesar similares situaciones.En estos encuentros se emplean elementos psicoeducativos, reestructuraciones cognitivas, desarrollo de habilidades sociales,exposición en el grupo mediante ensayo de conducta, y autoexposición gradual entre sesiones.Las ventajas que aporta el trabajo en este dispositivo en aquellos pacientes en que es posible su implementación- son numerosas. Una muy importante es que permite que potencie su experiencia mediante la retroalimentación de las experiencias de otros integrantes.De esta forma, los otros participantes ayudan en la corrección de los sesgos del paciente, permiten modelar nuevas conductas, y afianzar las expectativas de cambio al ir obteniendo logros en sus relaciones sociales.

Fuente trastornode ansiedad.blogspot.com


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Reestructuracion cognitiva en ansiedad social fobia social

La Reestructuración Cognitiva en la Fobia Social

REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para poder hacer frente al estrés y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones conflictivas. En esta sección presentaremos una técnica que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente en nuestro dia a dia. La aplicación de esta técnica permite identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o después de una situación conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.1. Concepto de la reestructuración cognitivaEl primer paso para comprender la utilidad de esta técnica es reconocer la importancia que tiene aquello que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma diferente una situación conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de comportarse ante la situación también varien. En definitiva, la forma en que se interpreta una situación influye de forma determinante sobre como se vive y por lo tanto sobre el estrés y la ansiedad que se padece.La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.2. Procedimiento para utilizar esta técnicaA continuación explicaremos de manera detallada, como llevar a la práctica el procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva.2.1. Identificación de los pensamientos inadecuadosLas personas estan constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposible estar contínuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar circulos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve.Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más habituales.En general los pensamientos se pueden clasificar en:•Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.•Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.•Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.En general los pensamientos no adaptativos tienden a:
1.Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
2.Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
3.Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
4.Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.
5.Intentar probar contínuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
6.Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
7.Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.
No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se autoobserva y se entrena para conseguirlo.Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que son dificiles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estan pensando en ese momento.2.2. Evaluación y análisis de los pensamientosUna vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)Analizar qué pasaria si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como parecia en un principio.A continuación se plantean una série de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situación.Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:(Siempre haciéndonos preguntas sobre el hecho en cuestión)¿Tengo evidencias suficientes?¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?¿Me hace falta información?¿Me infravaloro?¿Mi interpretación es parcial?¿Exagero?¿Me responsabilizo en exceso?Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:(Siempre haciéndonos preguntas sobre los propios pensamientos)¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? ¿En mi trabajo? ¿En mi estado de ánimo?Analizar qué pasaria si lo que se pensara fuese cierto:(Siempre con preguntas)Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero… ¿Sería trascendente para mi?¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave?¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?¿Me afectaria durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?2.3. Búsqueda de pensamientos alternativosEl último paso del procedimiento es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación que reflejen de manera inadecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse, sinó de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuración. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva.Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?¿Hay otras maneras de hacerlo?¿Cuáles?¿Qué le diria a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?¿Qué me diria un amigo o un familiar? ¿Por qué?¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez?¿Qué?¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.El procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva es el siguiente:•Identificación de los pensamientos inadecuados•Evaluación y análisis de estos pensamientos•Búsqueda de pensamientos alternativos3. Pautas para la aplicación de la reestructuración cognitivaProbablemente el procedimiento parece complejo y dificil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la técnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la técnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situación real.3.1 ¿Cuándo se puede utilizar la reestructuración cognitiva?Aplicación a uno mismo:En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado mañana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situación en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada.En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta más rápida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia allí tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrán aplicar la técnica tal y como está en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situación de manera más objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.Incluso, muchas veces, se utiliza la reestructuración cognitiva de manera instantánea, sin tan siquiera hacerse preguntas. Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: “Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo”, etc. Una autoinstrucción tan sencilla puede ayudar a autocontrolarse (cortar círculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situación de manera más idónea.La manera de aplicar la reestructuración cognitiva dependerá básicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma más objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitandose a decirse autoinstrucciones que corten los círculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rápida disminuye la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.Aplicación a otra persona:En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrán más posibilidades de que interprete la realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sinó, en el contexto de una conversación normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar.Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresión…). No se trata de hacer de psicólogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuración cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto.Cuando se aplica la reestructuración cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversación normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo máximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.3.2. Ejemplo de la aplicación de la reestructuración cognitiva de forma rápidaAcaba de empezar unas prácticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir en una ambuláncia con un compañero que lleva cuatro años trabajando allí. Reciben el aviso de que ha habido un accidente de tráfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir. Mientras va para allá con su compañero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:Identificación de los pensamientos:“Llegaré allí y no sabré que hacer!!!, No sabré que primeros auxilios tendré que realizar, Si veo mucha sangre puede que me maree, Todo el mundo sabrá que me he mareado”.Objetividad:“¿Voy solo? ¿Mi compañero tiene experiencia?, Estoy en periodo de prácticas… ¿Tengo que saber hacerlo todo perfecto?, ¿Me he mareado alguna vez en este tipo de situaciones?, ¿Tengo preparación de primeros auxilios?”Consecuencias:“¿Pensar esto me ayudará a hacer una intervención correcta?”Si fuera cierto:¿Qué pasará si me mareo? Quizá me tengan que atender a mi junto a los heridos. ¿Tan duro sería que mis compañeros supieran que me he mareado? ¿Qué puede pasar si no me siento suficientemente seguro para aplicar los primeros auxilios? ¿Quién es más lógico que lleve la iniciativa, yo o mi compañero? ¿Puedo ayudarlo a atender al herido o en otras cosas?”Pensamientos alternativos:“No voy solo, mi compañero tiene más experiencia que yo y es normal que se encargue de las tareas más complicadas. Nunca me he mareado viendo sangre, ¿por qué me tendría que pasar ahora? No tengo suficiente experiencia para pretender hacerlo todo bien a la primera. Si sigo pensando de esta manera la única cosa que conseguiré es ponerme todavia más nervioso y hacerlo peor. En el caso de que realmente me maree tampoco seria tan grave. Si los compañeros se enteran tampoco pasa nada, seguro que no soy el primero que se ha mareado, como mucho se reirán un poco a mi costa”.Este ejemplo permite ilustrar la aplicación de la técnica en una situación complicada. No hace falta hacerse preguntas de todos los apartados ni seguir el orden. Pueden hacerse más o menos preguntas o, incluso, identificar los pensamientos no adaptativos y pasar directamente a los pensamientos alternativos. Tanto si se aplica de una manera como de otra, les puede ayudar a afrontar la situación de una manera más eficaz.Bibliografia:- McKAY, M., DAVIS, M., FANNING, P. -

"Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés"Fuente http://www.fobia-social.net/

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Dramatizacion y terapia grupal en fobia social - ansiedad social

EL PSICODRAMA GRUPAL

La Psicoterapia de Grupo Psicodramática es un recurso terapéutico genuino y facilitador para que las personas se socialicen, aprendan a escuchar y comprender. Trabaja especialmente en los vínculos conflictivos consigo mismo y con los demás, para esclarecerlos y poder cambiarlos. Con técnicas tales como la Inversión de Roles la cual consiste en ocupar el lugar del otro o ponerse en el lugar del otro; esto permite entender que siente el otro.
Las personas en una terapia individual se resisten a hablar generalmente de sus propios problemas, en cambio en el grupo es más sencillo porque hablan cuando quieren y se sienten representados por las vicisitudes ajenas.
Por el tipo de dinámica que ofrece un grupo de Terapia Psicodramática, la evolución favorable es más rápida y enriquecedora.
Jacob Leví Moreno, el creador del psicodrama, lo definió como "un método para sondear a fondo la verdad del alma a través de la acción". Parecería, a partir de esta definición, que el objetivo del psicodrama es terapéutico. De hecho, es más conocido el psicodrama como psicoterapia que en los demás campos. Sin embargo, el objetivo terapéutico es el último que aparece en la historia de la creación del psicodrama. Moreno era ante todo un humanista. La búsqueda de Moreno era la de la espontaneidad y la creatividad. Pero el centro del trabajo de Moreno, estuvo siempre en los grupos. Por una razón muy sencilla: porque el hombre vive en grupos. Trabaja, aprende, juega y se divierte en grupos.
Dicho por su propio autor:"Históricamente el psicodrama representa el punto decisivo en el apartamiento del tratamiento del individuo aislado hacia el tratamiento del individuo en grupos, del tratamiento del individuo con métodos verbales hacia el tratamiento con métodos de acción.
El psicodrama pone al paciente sobre un escenario, donde puede resolver sus problemas con la ayuda de unos pocos actores terapéuticos. Es tanto un método de diagnóstico como de tratamiento." (Moreno, 1946). El psicodrama es así un método para coordinar grupos a través de la acción, creado a partir de y para los grupos humanos.Se utiliza no solo en terapias grupales, sino también en familiares, de pareja e individuales. O sea que es un recurso psicoterapéutico que consiste en la representación (dramatización) por parte del paciente de acontecimientos pasados o futuros, reales o imaginarios, externos o internos, que al ser puestos "en acción", permiten que los experimente al máximo, como si estuviesen sucediendo en el presente.Para ello es necesario que primero el paciente determine el "escenario" o el lugar imaginario de la escena que se va a representar. Es necesario que se dé una buena descripción del mismo, objetivando el conflicto o lo que se quiera representar con la mayor cantidad de datos posibles.Luego el "protagonista" (el paciente que requiere la dramatización), elige a los "yo auxiliares" (en el caso de terapias individuales o de pareja, puedo ser yo misma) que son otros pacientes que "actúan" los roles de las otras personas que forman parten de la acción dramática.
En estas representaciones, entonces, se utilizan distintas técnicas dramáticas (inversión de roles, soliloquios, proyección en el futuro, etc.) que permiten que se cumplan los siguientes objetivos principales:
Darse cuenta de los propios pensamientos, sentimientos, motivaciones, conductas y relaciones.
Mejorar la comprensión de las situaciones, de los puntos de vista de otras personas y de nuestra imagen o acción sobre ellas.
Investigar y descubrir la posibilidad y la propia capacidad de nuevas y más funcionales opciones de conducta (nuevas respuestas).
Ensayar, aprender o prepararse para actuar las conductas o respuestas que se encontraron más convenientes.
Luego de finalizada la representación, todo el grupo tiene la posibilidad de intervenir, compartiendo no sólo lo que sintieron frente a lo representado sino también sus propias experiencias sobre el tema. Esto es fundamental no solo porque de esta manera el "protagonista" puede verse desde los ojos de los demás y sienta apoyo, comprensión y contención de los integrantes del grupo, sino también para que no se sienta único con sus problemas.

Fuentes: extractos y adaptaciones de la Lic. Hendler e información publicada en la web sobre Psicodrama.

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Ansiedad anticipatoria en la fobia social y trastorno de ansiedad social.

Qué es la Ansiedad Anticipatoria? - Fobia Social

ANSIEDAD ANTICIPATORIA
Una característica importante en la fobia social, es una marcada ansiedad antes de ocurran los hechos temidos, tiene el nombre de ansiedad anticipatoria, las personas se empiezan a preocupar y a sentir temor ante la situación temida mucho antes de tenerla que afrontar, esto provoca que cuando se afronta la situación esta se lleva a cabo peor, debido al estado de nerviosismo, esto provoca un aumento de la ansiedad anticipatoria para la próxima vez que se afronte la situación,creándose así un circulo vicioso que se auto alimenta.
Estoy tranquilo, sentado en el sillón, solo, sin nadie en casa. Empiezo a pensar en mañana, de pronto sin esperarlo como caído del cielo, mi corazón me da un vuelco, empiezo ahogarme, no tengo salida, entro en pánico, racionalmente sé que no me voy a morir aunque emocionalmente sé que la muerte esta en el siguiente segundo.¿Qué es lo que ha pasado conmigo?, ¿No lo puedo controlar?, ¿Tendré curación?Lo que acaba de suceder tiene mucho que ver con lo que se llama ansiedad anticipatoria.
La ansiedad es una respuesta positiva y natural del organismo, sirve para defenderse de una amenaza o simplemente para afrontar una situación difícil. Cuando se superan ciertos umbrales de activación, la ansiedad se trasforma en una respuesta patológica, la cual se manifiesta en ataques de pánico o en una alta ansiedad residual.
La anticipación, tiene que ver con imaginar el futuro. Cuando estoy sentado en el sillón de mi casa, y empiezo a pensar en lo que voy hacer mañana. Anticipo que va a ser horrible viajar en el metro, con tanta ansiedad, lleno de gente, cuando las puertas se cierran y no tengo salida. Más tarde llego al trabajo y no voy a poder parar de pensar en la cena que tengo con los compañeros, empezaré a sudar y no podré escapar de la situación y los otros me miraran y se reirán de mí. Mientras pienso esto mi corazón late a diez mil por hora, mi respiración es superficial y rápida, comienzan esas sensaciones a las que tengo tanto pánico. Mejor me quedo en casa, de esta manera mis temores se ven confirmados, me he vuelto a escapar de la muerte, la locura o del ridículo más espantoso.
La ansiedad anticipatoria tiene que ver con la profecía autocumplida. En muchas ocasiones cuando anticipamos, nos montamos unas películas, unos guiones que están tan solo en nuestra fantasía pero que al no confirmarlos o al confirmarlos según lo que hemos pensado, acaban siendo ciertos. Cuando estoy en mi casa en realidad me he salvado de un día horrible, de taquicardia en el metro, de mareos, de sudores en la cena... Si decido quedarme en casa la profecía se ha cumplido.Si hubiera salido, la realidad pudiera haber sido de otra manera...
Es interesante, ver a la ansiedad anticipatoria como la tensión entre el ahora y el futuro. Este vacío lo llenamos de interpretaciones catastróficas, de películas o de fantasías que acaban siendo ciertas.
Para romper este mecanismo hay varías técnicas, la reestructuración cognitiva, técnicas de relajación, la parada de pensamiento, el estar en contacto con el aquí y el ahora, visualizar el enfrentamiento a situaciones temidas de manera positiva o el plantear que hay de realidad y de fantasía en nuestras predicciones o anticipaciones.Tan pronto como dejamos de estar en contacto con el presente y saltamos hacía el futuro con tintes catastróficos, entramos en la espiral de la ansiedad anticipatoria.

Fuente: Alberto Garcia

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Si mismo, aceptacion y Fobia Social (Ansiedad Social)

La importancia de la Aceptación en la Ansiedad Social

La fobia social tiene como componente fundamental el miedo al rechazo de los demás. Puede estar asociado a multitud de situaciones como hablar en público o ser centro de atención.En muchos casos se produce un círculo vicioso. La situación provoca un miedo que se manifiesta en algunos síntomas de nerviosismo, que a su vez son una causa más de miedo a la situación.Los pensamientos que surgen en esas situaciones son similares a algunos de los siguientes:
•“Se me va a notar nervioso”
•“Me voy a poner colorado”
•“Voy a temblar”
•“Mi voz no va a salir de forma adecuada” (me va a temblar, se va a cortar, “me va a salir demasiado débil”, etc.)
• “No voy a poder hablar de forma adecuada porque me voy a quedar en blanco o me voy bloquear”
•“Voy a aburrir a todos”. “Se van a sentir incómodos conmigo”
•“Voy a parecer tonto”•“No se me ocurre nada interesante, van a pensar que soy un aburrido”
•“Van a creer que estoy mirando donde no es correcto”
• “Se me va a poner un gesto raro” (como cara de tonto, sonrisa inadecuada, etc.)

Los intentos de control de los “síntomas” de la fobia social Asociados a esos pensamientos y de forma automática, surgen los intentos de controlar los nervios, intentando controlar el rubor, el gesto, el temblor, la voz, la mirada, la mente para ser ocurrentes y espontáneos, el gesto,…Son intentos de controlar reacciones automáticas de imposible, o muy difícil, control consciente. Cuando se trata de controlarlas conscientemente, lo único que se consigue es empeorar el problema.
Por ejemplo:
1. El temblor aumenta por la tensión muscular que se hace para no temblar.
2. La voz sale rara y nada espontánea porque está hipercontrolada. Además el control de la voz no deja pensar en lo que se va a decir o se censura lo que se va a decir porque no va a salir de forma adecuada..
3. La mirada no se puede controlar del todo, porque mirando a un punto podemos ser conscientes de todo nuestro campo de visión, en donde entra seguramente lo que no queremos mirar.
4. Si nos concentramos en buscar algo que decir, perdemos el hilo de la conversación y, cuando se nos ocurre algo que decir, ya no es conveniente o no es adecuado y lo censuramos y nos callamos; pero si estando en silencio podemos parecer sosos. Realmente es una trampa mortal.
5. Controlar el gesto nos lleva también a no ser espontáneos.Cualquier intento de control consciente de reacciones que hemos automatizado interfiere en el automatismo y lo único que consigue es que la conducta automática no se puede realizar.Un esquema del tratamiento de la fobia social según la terapia de aceptación y compromiso Valores Para enfrentar la posibilidad del rechazo hay que tener una motivación importante. Los ejercicios para identificar los valores ayudan a su clarificación y definición personal. Hay que tener en cuenta que los valores están siempre asociados al sufrimiento que se tiene. Por ejemplo, uno de los valores fundamentales que tienen las personas con fobia social son las relaciones sociales. Si no fuera así, su sufrimiento sería mucho menor.DeterminaciónAnalizar la huída frente al enfrentamiento a las situaciones temidas ayuda a darse cuenta de las diferencias de sentimientos que deja la actitud de enfrentarnos a las situaciones luchando por aquello que deseamos, frente a la actitud asociada a la evitación.De esta forma podemos llegar a tomar la determinación de llegar a aceptar la ansiedad que tememos, porque sentiremos y sabremos que es mejor que evitarla.Aceptación Si merece la pena enfrentarse a las situaciones temidas por mucho miedo que pasemos, es conveniente saber cómo se vencen los miedos.

Los miedos se superan enfrentándose a ellos SIN DAR RESPUESTAS DE EVITACIÓN.
En el caso de la fobia social, no basta con acudir a las situaciones en las que se sufre la ansiedad, porque en ellas también se están dando respuestas de evitación, por ejemplo, no se mira a la cara, no se habla, se busca de forma insistente algo que decir, se disimula, etc.Si la lucha para controlar las conductas automáticas que se disparan en las situaciones de ansiedad y que son la causa de más ansiedad, lo único que consigue es incrementarlas, la solución pasa por su aceptación, por dejar la lucha inútil. La aceptación hay que considerarla diferente de la resignación de aguantar. Ese entrenamiento nos va a permitir llevar a cabo la aceptación en las situaciones sociales, que consiste en centrarse en las tareas y en los objetivos que nos importan realmente en esa situación concreta en lugar de esforzarnos en controlar y evitar nuestras reacciones automáticas.Vivir el presenteLa aceptación es incondicional. Cuando aceptamos una experiencia interna, como un miedo, la ansiedad o cualquiera de los síntomas que querríamos ocultar en una situación social, lo hacemos sin condiciones, es decir, venga lo que venga. Nos entrenamos empezando aceptando lo que sentimos cuando pensamos en la catástrofe que nos adelanta nuestra mente.La mente nos dice que no vamos a poder aceptar lo que nos va a venir en las situaciones tremendas que tanto tememos, le hemos de contestar que puede que sea cierto, ahora bien, vamos a aceptar lo que sentimos en ese momento. Estamos dispuestos a todo; pero centrados en el presente, cada cosa a su tiempo, el futuro nos vencerá; pero lo que tengo que enfrentar ahora es lo que siento en este momento. Cuando llegue la tremenda catástrofe la voy a enfrentar con determinación;… cuando llegue, ahora aceptamos lo que estamos sintiendo ahora. Hemos de vivir el presente.Desactivación del pensamientoNuestro pensamiento nos lleva a un futuro incierto e imposible y nos dice que ya, ahora mismo, hemos de hacer todo lo que esté en nuestras manos para superarlo. En la fobia social predice que nos vamos a poner nerviosos y que se nos va a notar. Cuando pensamos en una sensación concreta la potenciamos, aumentamos su probabilidad. La solución pasa por aceptar el pensamiento y desactivarlo, es decir, ser conscientes de lo que estamos pensando, dejar que el pensamiento esté ahí sin discusión; pero no haciendo lo que nos dice. En el caso de la fobia social, se trata de tener el pensamiento de que nos van a rechazar, aceptarlo con sus consecuencias, es decir, con el miedo y la ansiedad que nos provoca y hacer lo que realmente nos importa: la acción comprometida con nuestros valores y objetivos. El entrenamiento para desactivar el pensamiento se hace a través de la exposición en la imaginación.Descubriéndonos a nosotros mismos: el YO.El concepto que tenemos de nosotros mismos lo construimos en la interacción con los demás. Por eso, uno de los efectos más devastadores de la fobia social es que al seguir los impulsos de evitación que genera el miedo en las situaciones sociales no nos dejará ser nosotros mismos al no mostrar nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones a los demás. Cuando no los mostramos, la imagen social está distorsionada y el concepto que tenemos de nosotros mismos, finalmente, se deteriorará.Atreverse a ser uno mismo, a decir lo que se quiere decir en la situación o callarse cuando no hay nada que decir, es difícil. Nos tenemos que arriesgar al rechazo, a quedar mal delante de las personas más significativas a que se nos note débiles, tontos, incapaces, etc.El riesgo merece la pena porque nos va a permitir ser nosotros y para eso, merece la pena sentir la ansiedad que sea preciso.Para entrenarse a aceptar el riesgo primero hemos de tener en cuenta nuestro YO más profundo: el YO como contexto, comprobando que somos los mismos mientras nuestras circunstancias y nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones cambian. Así nos será más fácil atrevernos a ser asertivos para poderse expresar es un paso necesario para descubrir nuestro yo como proceso y poder mostrar quienes somos a todo el mundo y poniéndonos en contacto con nuestro yo más interno.

Extraido de: http://www.aceptacion.es/aplicaciones/Fobia_social.html"Tratamiento de la fobia social aplicando el Curso Terapéutico de Aceptación "Dr. José Antonio García Higuera

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tecnicas de afrontamiento y desensibilizacion en fobia social

Desensibilización en Fobia Social-Ansiedad Social
Explicacion de las diferentes Tecnicas

Desensibilización
Aunque está explicado para el tratamiento del tartamudeo, su aplicación a cualquier otro problema de ansiedad o fobia es evidente, por eso te invito a leerlo.
El paciente tiene que entender que la lucha contra la ansiedad, con los sentimientos y pensamientos que lleva asociados su tremendo esfuerzo, está marcando la dirección de su vida, en lugar de sus aspiraciones, objetivos y valores que le llevarían a ser más feliz. Cuando el paciente se ha colocado en posición de luchar por sus valores, pese a sus problemas, ha aceptado la filosofía de la técnica básica de la desensibilización, que consiste en enfrentarse a las situaciones temidas sin dar las conductas de evitación.Sabemos que cuando se hace la exposición al estímulo temido sin dar respuestas de evitación o de huida, se produce un proceso de habituación y, con el tiempo y la perseverancia, la ansiedad se hace tolerable y disminuye hasta llegar a desaparecer. Sin embargo, la Terapia de Aceptación y Compromiso avisa que plantear de entrada este proceso al paciente puede llevarle a considerarlo como el truquillo que estaba buscando para solucionar el problema en lugar de un cambio profundo en su filosofía para enfrentar la vida. Por eso hay que dejar bien claro que no se trata de un método para controlar la ansiedad, sino una forma de potenciar un fenómeno que ocurre como resultado de la ley fisiológica: la de la habituación, y que lo funciona sin intervención voluntaria nuestra.El afrontamiento de la ansiedad en la terapia cognitivo conductual
Cuando Van Riper propuso su terapia, la técnica de afrontamiento de la ansiedad que había demostrado de forma más fehaciente su eficacia se llamaba desensibilización sistemática y de ella tomó su nombre la fase que aquí describimos. Sin embargo, en el proceso de avance de la terapia cognitivo conductual se han ido matizando los elementos que hacían que esa técnica funcionase y se ha demostrado que lo fundamental es la exposición a los estímulos temidos. Por eso se actualmente se utiliza menos la palabra desensibilización y más la de exposición. En el presente trabajo se han utilizado ambos términos de manera indistinta y generalmente como equivalentes, porque la descripción de la fase y las técnicas que hace Van Riper tienen actualmente una vigencia total y se ha preferido conservar el término que él empleó.Según Marks (1991) existe una autopista para el manejo de la ansiedad que es la exposición (desensibilización) a la situación temida y otras carreteras secundarias como son la relajación, la tensión muscular en algunos casos, la respiración, etc. Por tanto, el objetivo principal en esta fase es que el tartamudo realice una exposición terapéutica a las conductas identificadas en la fase anterior que están implícitas en su forma de tartamudear, porque aunque han nacido para evitar el tartamudeo, como no lo consiguen se han convertido ellas mismas en fuente de ansiedad. Por supuesto también tiene que exponerse a tartamudear en las situaciones que teme. No quiere decir que tartamudee a propósito, sino que se arriesgue a que ocurra sin hacer nada por evitarlo.El proceso de exposición o desensibilización consiste en que la persona se exponga al estímulo temido sin que dé las conductas de evitación, huida o lucha. Cuando se hace así de forma sistemática, se da la habituación, junto con la extinción de las conductas de evitación, entonces la ansiedad disminuye y se afrontan las situaciones con tranquilidad creciente.Hay muchos ejemplos en la vida cotidiana que nos dan una idea de cómo es este proceso. Uno de ellos, porque es muy común, es cuando aprende a nadar alguien que tiene miedo al agua. Puede estudiar muchos manuales, estudiar muchos estilos, pero si finalmente no se va exponiendo al agua, mojándose y metiéndose en la piscina, yendo paulatinamente hacia donde le cubre y teme más poderse ahogar, no conseguirá nada. Al principio, cuando vaya avanzando lo pasará mal, pero finalmente, con tiempo y perseverancia, conseguirá disfrutar del baño. Existe otro método para perder el miedo a nadar y es tirarse a la piscina directamente donde cubre, de esta forma se consigue rápidamente perder el miedo, pero siempre y cuando se haga con un cierto conocimiento de nadar y un socorrista cerca que den las suficientes garantías de que no va a pasar nada.Aunque hay distintas visiones sobre el mecanismo que funciona en el proceso de exposición o desensibilización, la teoría más aceptada es que se da un fenómeno de habituación por el que nos acostumbramos a la ansiedad y dejamos de sentir las sensaciones asociadas a ella, al no dar respuestas de evitación. Otra visión es que la excitación que está en la base de la ansiedad desaparece porque pierde su funcionalidad al no luchar ni huir. Otra visión más, se basa en la extinción de la ansiedad como conducta de preparación para las acciones de evitar, al no realizarlas. Otra visión adicional es que la desensibilización y la exposición están basadas en el contracondicionamiento, que consiste en lograr que aparezca una nueva respuesta en lugar de la ansiedad en las situaciones temidas. En realidad todas las visiones son complementarias y dan cumplida cuenta del proceso que se sigue.Una metáfora proveniente de la Terapia de Aceptación y Compromiso compara a la ansiedad con un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos avisa que hay un peligro, como entrar en una escalera mucho más empinada de lo esperado, realizamos una descarga automática de adrenalina y el monstruo que estaba dormido se despierta y logra que de forma automática nos agarremos a la barandilla y nos ayuda a no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y que se ha quedado, porque mientras digiere la adrenalina está fuerte ya que todavía le queda alimento para vivir. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y el monstruo se hiberna, porque no tiene suficiente alimento. Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y lo queremos echar del cuerpo, y luchamos para que desaparezca de inmediato, volvemos a hacer otra descarga de adrenalina para poder hacer el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón, y la garganta nos la va a paralizar para siempre.
Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, dejaremos de darle alimento y el monstruo morirá de inanición. Siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, porque no estamos haciendo nada para conseguirlo. Tendremos que acostumbrarnos a escucharle decir "¿y si no me voy y te da un ataque al corazón o te vuelves loco, o se te bloquea la garganta para siempre?" y, tendremos que no hacer nada de lo que implícitamente dice, "¡lucha!, ¡huye!" pese al miedo que sentimos. En el tartamudeo atisbar una palabra difícil o una sensación de que no se va a poder hablar, dispara la adrenalina y se comienza la lucha para evitar o salir del bloqueo. Cuando se ha salido, la propia excitación avisa de que se está en una situación peligrosa y dice que hay que seguir la lucha. Aprender a no hacerlo es el objetivo de la desensibilización en el tartamudeo.Como en todo proceso de habituación es imprescindible que los sucesos se repitan durante mucho tiempo para que se dé. Todos sabemos que los hombres somos capaces de habituarnos a las condiciones de vida más difíciles, solamente necesitamos tiempo y querer hacerlo, es decir, exponernos a ellas sin huir.Formas de realizar la desensibilizaciónEn la terapia cognitivo conductual se distinguen diversas formas de hacer la exposición.Exposición en la imaginación
Es decir, imaginando las situaciones que producen ansiedad y manteniéndolas en la mente de manera constante hasta que se produce un cambio en la sensación. Este tipo de exposición se hace muy a menudo de forma paulatina, empezando por aquellas situaciones que producen poca ansiedad, y se unen las imágenes a la relajación. Cuando se hace de tal manera que es posible llegar a imaginar la situación mientras se está relajado y se asocian las imágenes y pensamientos a sentimientos de relajación, en lugar de a la ansiedad; se conoce como desensibilización sistemática. Es el primer método que se demostró empíricamente que era eficaz con los miedos ya en los años sesenta del siglo veinte. Pero, como señala Van Riper, no es muy eficaz para desensibilizar a los tartamudos a su habla porque es muy difícil imaginar con detalle las conductas motoras asociadas a su tartamudeo ya que las han intentado ignorar durante toda su vida. Sin embargo está indicado en muchas otras situaciones.La desensibilización sistemática tiene como ventaja que no es dolorosa. Otra ventaja de las exposiciones en la imaginación es que se puede controlar el tiempo que dura de forma que se puede hacer lo suficientemente largo para que se produzca la extinción.
Exposición en vivo
Significa que la exposición y la habituación se hacen en la propia situación real. Un problema presentado por la exposición en vivo es que, en general, no se puede controlar la duración de la situación y tampoco la constancia del estímulo, necesarios para que se dé la habituación con una cierta rapidez. Por eso es importante, en esta fase los ejercicios en las sesiones individuales y la terapia de grupo en las que se puede prolongar la situación y conseguir que el oyente persista en la conducta a la que se tiene que habituar el tartamudo hasta que se consiga la habituación.Generalmente se intenta hacer la exposición de forma gradual, es decir, se van enfrentando las situaciones por orden de dificultad, empezando por las más fáciles. En este caso se conoce el proceso como desensibilización. Se va luego aumentando la dificultad hasta alcanzar las situaciones que producen los niveles mayores de ansiedad. Por la misma razón que se ha argumentado sobre la exposición en vivo, la graduación es posible en la consulta o en las sesiones de terapia de grupo, pero en la realidad las situaciones se presentan de forma aleatoria y pueden aparecer de pronto situaciones muy difíciles para las que todavía no se está preparado; pero que se tienen que afrontar obligatoriamente. En ese caso es preciso tener claro que aunque se evite o se salga de la situación como se pueda, no se puede interpretar como un fracaso o un retroceso, sino que es preciso considerar que esas situaciones se podrán enfrentar en un futuro. Muchas veces es preciso atacar directamente las situaciones de más alta ansiedad de forma directa, sin empezar con otras más fáciles.
Inundación
Cuando la exposición se realiza sobre el estímulo más temido y se potencia la aparición inicial de sentimientos de ansiedad muy fuertes se está empleando una modalidad de exposición que se conoce como inundación.Emplear estas técnicas de forma eficiente y rápida implica una preparación técnica y personal muy exigente para el terapeuta y hay que tener mucha confianza en ellas porque el paciente se enfrenta a un sufrimiento importante.Como plantea la Terapia de Aceptación y Compromiso, no se trata solamente de hacer una exposición pasiva, de quedarnos paralizados, se trata también de ampliar nuestro repertorio de respuestas, es decir, atrevernos a conducirnos como creemos que es más adecuado para la situación. En el tartamudeo se da la condición, común a otros muchos problemas, de que hay que hacer algo porque, está claro que, si no, no se pronunciará, de aquí la propuesta de Van Riper de ir cambiando la forma de tartamudear para avanzar hacia una forma que implique mucho menos esfuerzo y que, por lo tanto, será más fluida y sencilla que la actual.

Como desensibilizar
En el proceso de desensibilización se trata de que la ansiedad disminuya, y se compruebe y se sienta esa disminución. Por eso es importante empezar enseñando al tartamudo a distinguir su nivel de ansiedad, reconociendo la emocionalidad negativa que tiene en cada momento, para poder realizar la exposición de forma gradual y mantener la situación el tiempo necesario hasta que la ansiedad baje y se vaya dando la habituación. El habla es un barómetro tan bueno como otro cualquiera de los sentimientos del paciente. Algunos se han referido a la ratio "no-ah", al tono, intensidad y variaciones de calidad mostradas por el tartamudo en sus momentos de fluidez como índices de su nivel de ansiedad.Los tartamudos afirman que, a lo largo de toda su vida, no han tenido más remedio que enfrentarse a las situaciones temidas. Lo hacen todos los días y no les ha servido para nada. Pero la exposición terapéutica es algo más, ya que consiste, efectivamente, acudir a las temidas, pero dejando, además, de dar las respuestas de evitación, aplazamiento, etc. Se trata, no solamente buscar y acudir a las situaciones temidas, sino hacerlo de una forma diferente, yendo a dar el mensaje como sea, aunque sea quedándose parado en un bloqueo. Cuando no se hace terapia se va a una situación temida con la intención de salir corriendo, de no hablar, si no es estrictamente necesario, de pasar totalmente desapercibido, de acabar cuanto antes, etc. Cuando se hace terapia se va con intención de hablar, de que se note que se tartamudea, de decir todo lo necesario, aunque sea tartamudeando, de no salir corriendo, etc. En la exposición terapéutica se busca el riesgo de forma controlada.Efectivamente, el enfrentamiento tal y como lo ha estado haciendo el tartamudo hasta el momento no da ningún resultado. Ha estado en las situaciones en las que ha tenido miedo a hablar miles de veces, pero siempre intentando no tartamudear y salir de ellas lo más rápidamente posible. Para ello ha estado realizando todas las conductas de evitación, aplazamiento, comienzo, etc. en sus intentos desesperados de controlar su habla y su ansiedad y ha maniobrado para que la situación dure lo menos posible. En la modificación de estos aspectos reside el cambio que convierte en terapéutica la exposición. Para que la exposición sea terapéutica tiene que dejar de realizar esas respuestas y se tiene que enfrentar a la situación sin intentar escapar de ella, asumiendo todo el riesgo que tiene de bloquearse, e ir atreviéndose a no emplear muletillas, ni cambiar palabras, a acabar las frases, etc. etc.Ante este planteamiento es clara la ventaja que tiene hacer la exposición de forma escalonada, de tal manera que se vaya teniendo la experiencia de los resultados que se obtienen cuando se asume el riesgo.

Extraido de: http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/desensibilizacion.htmTratamiento de la ansiedad. La desensibilización y la exposición en la terapia cognitivo conductualDr. José Antonio García Higuera
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Asertividad y fobia social - Tecnicas para relacionarse

Asertividad y tecnicas para tratar con el projimo.
Desarrollando habilidades sociales.

TÉCNICAS FUNDAMENTALES PARA TRATAR CON EL PRÓJIMO

Del libro "Cómo ganar amigos e influir sobre las personas", de Dale Carnegie.


Si quiere usted obtener el mayor beneficio de este libro, hay un requerimiento indispensable, ¿Cuál es este requisito mágico? Un profundo, impulsivo deseo de aprender, una vigorosa decisión de aumentar su capacidad para tratar con la gente. Si quiere usted obtener un beneficio real, duradero, no piense que bastará con leerlo una vez a la ligera. Después de leerlo detenidamente, hojéelo a menudo. Piense usted cómo contribuirá su dominio a llevarle a obtener una vida más feliz, rica, plena. Diciéndose una y otra vez: "Mi felicidad, mi valor y mi popularidad dependen en grado no pequeño, de mi habilidad para tratar con la gente".Aprendemos haciendo. Aplique estas reglas en todas las oportunidades, si no procede así, las olvidará rápidamente. Sólo el conocimiento que se practica persiste en nuestro espíritu.
1-"SI QUIERES RECOGER MIEL, NO DES PUNTAPIES A LA COLMENA" ¿Conoce usted a alguien a quien desearía modificar y mejorar? ¡Bien! Espléndido. Yo estoy en su favor. Pero, ¿por qué no empezar por usted mismo? Desde un punto de vista puramente egoísta, eso es mucho más provechoso que tratar de mejorar a los demás. Sí, y mucho menos peligroso.La crítica es inútil porque pone a la otra persona en la defensiva, y por lo común hace que trate de justificarse. La crítica es peligrosa porque lastima el orgullo, tan precioso de la persona, hiere su sentido de la importancia y despierta su resentimiento.Comprendamos que la persona a quien queremos corregir y censurar tratará de justificarse probablemente, de censurarnos a su vez.Cualquier tonto puede criticar, censurar y quejarse, y casi todos los tontos lo hacen. Perose necesita carácter y dominio de sí mismo para ser comprensivo y capaz de perdonar. En lugar de censurar a la gente, tratemos de comprenderla. Tratemos de imaginarnospor qué hacen lo que hacen.Eso es mucho más provechoso y más interesante que la crítica; y de ello surge la simpatía, la tolerancia y la bondad. "Saberlo todo es perdonarlo todo."Ya dijo el Dr. Johnson: "El mismo Dios, señor, no se propone juzgar al hombre hasta el fin de sus días". Entonces. ¿por qué hemos de juzgarlo usted o yo?
REGLA 1:No critique, no condene ni se queje.

2-EL GRAN SECRETO PARA TRATAR CON LA GENTE
Sólo hay un medio para conseguir que alguien haga algo. ¿Se ha detenido usted alguna vez a meditar en esto? Sí, un solo medio. Y es el de hacer que el prójimo quiera hacerlo. Recuerde que no hay otro medio.
Hay un anhelo casi tan profundo, casi tan imperioso como el deseo de alimentarse y dormir, y ese anhelo se ve satisfecho muy rara vez. Es lo que llama Freud "el deseo de ser grande". Es lo que llama Dewey "el deseo de ser importante".Si usted me dice cómo satisface sus deseos de ser importante, le diré qué es usted. Eso es lo que determina su carácter. Es la cosa más significativa que hay en usted.Lincoln empezó una vez una carta con estas palabras: "A todo el mundo le agrada un elogio". William James dijo: "El principio más profundo del carácter humano es el anhelo de ser apreciado". Herir a la gente no sólo no la cambia, sino que es una tarea que nadie nos agradecerá.
La diferencia entre la apreciación y la adulación es muy sencilla. Una es sincera y la otra no.
Una procede del corazón; la otra sale de la boca. Una es altruista; la otra egoísta. Una despierta la admiración universal; la otra es universalmente condenada. Hay un viejo dicho que yo he escrito en una hoja y pegado en el espejo del baño, donde lo veo todos los días:"Pasaré una sola vez por este camino; de modo que cualquier bien que pueda hacer o cualquier cortesía que pueda tener para con cualquier ser humano, que sea ahora. No la dejaré para mañana, ni la olvidaré, porque nunca más volveré a pasar por aquí."Si dejamos de pensar en nosotros mismos por un rato y comenzamos a pensar en las buenas cualidades del prójimo, no tendremos que recurrir a la adulación, tan barata y tan falsa que se la conoce apenas sale de los labios. Una de las virtudes más descuidadas de nuestra existencia cotidiana es la apreciación. De un modo u otro, descuidamos elogiar a nuestro hijo o hija cuando trae una buena nota de la escuela, y rara vez alentamos a nuestros hijos cuando logran hornear una torta o construir una casita para pájaros. Nada les agrada más a los niños que esta especie de interés y aprobación de sus padres.La próxima vez que usted disfrute de una buena cena, mándele sus felicitaciones al chef. Todo sacerdote, conferencista u orador público sabe lo descorazonador que resulta entregarse a un público y no recibir de éste ningún comentario apreciativo. Y lo que se aplica a profesionales se aplica doblemente a obreros en oficinas, negocios y talleres, y entre nuestras familias y amigos. En nuestras relaciones interpersonales nunca deberíamos olvidar que todos nuestros interlocutores son seres humanos, y como tales hambrientos de apreciación. Es la ternura legal que disfrutan todas las almas.Trate de dejar un rastro de pequeñas chispas de gratitud en sus jornadas. Le sorprenderáver cómo encienden pequeñas llamas de amistad que vuelven a brillar en su próxima visita.Emerson dijo: "Todo hombre que conozco es superior a mí en algún sentido. En ese sentido, aprendo de él".
REGLA 2:Demuestre aprecio honrado y sincero.
3-"QUIEN PUEDE HACER ESTO TIENE AL MUNDO ENTERO CONSIGO; QUIEN NO PUEDE, MARCHA SOLO POR EL CAMINO""La acción surge de lo que deseamos fundamentalmente...y el mejor consejo que puede darse a los que pretenden ser persuasivos, ya sea en los negocios, en el hogar, en la escuela o en la política es éste: primero, despertar en la otra persona un franco deseo. Quien puede hacerlo tiene al mundo entero consigo. Quien no puede, marcha solo por el camino".Yo iba a pescar al estado de Maine todos los veranos. Personalmente, me gustan sobremanera las fresas con crema; pero por alguna razón misteriosa los peces prefieren las lombrices. Por eso, como cuando voy de pesca no pienso en lo que me gusta a mí, sino en lo que prefieren los peces, no cebo el anzuelo con fresas y crema. En cambio, balanceo una lombriz frente al pez y le digo: "¿Te gustaría comer esto?" .¿Por qué hablar de lo que necesitamos o deseamos? Eso es infantil. Absurdo. Claro está que a usted le interesa lo que necesita o desea. Pero a nadie más le interesa. Los demás son como usted o como yo: les interesa lo que ellos desean o necesitan. De modo que el único medio de que disponemos para influir sobre el prójimo es hablar acerca de lo que él quiere, y demostrarle cómo conseguirlo.Mañana querrá usted persuadir a alguien de que haga algo. Antes de hablar, haga una pausa y pregúntese: "¿Cómo puedo lograr que quiera hacerlo?"
"Si hay un secreto del éxito, reside en la capacidad para apreciar el punto de vista del prójimo y ver las cosas desde ese punto de vista así como del propio".Bárbara Anderson, empleada de un banco en Nueva York, deseaba mudarse a Phoenix,Arizona, en busca de mejor clima para la salud delicada de su hijo. Usando los principios quehabía aprendido en nuestro curso, escribió la siguiente carta a doce bancos de Phoenix:
Estimado señor:
Mis diez años de experiencia bancaria podrían resultar de interés para un banco en crecimiento como el suyo.En distintos puestos de la operatoria bancaria con la Bankers Trust Company de Nueva York, hasta llegar a mi puesto actual de gerente de área, he adquirido conocimiento de todas las fases del mundo bancario, incluyendo relaciones entre depositantes, créditos, préstamos y administración interna.En mayo me trasladaré a Phoenix, y estoy segura de que si se me da la oportunidad podré contribuir al crecimiento de su institución. Llegaré a esa ciudad el 3 de abril, y le agradeceré que me permita mostrarle cómo puedo ayudar a su banco a alcanzar sus objetivos.Sinceramente Bárbara L. Anderson
¿Recibió alguna respuesta a esta carta la señora Anderson? Once de los doce bancos la invitaron a presentarse para una entrevista, y posteriormente tuvo para elegir entre diversas ofertas de empleo. ¿Por qué? Porque la señora Anderson no les comunicó lo que ella quería; les escribió exclusivamente sobre cómo podía serles de utilidad a ellos; se concentró en los deseos de los bancos, no en los suyos.
Miles de vendedores recorren hoy las calles, cansados, decepcionados, sin buena paga. ¿Por qué? Porque sólo piensan en lo que ellos quieren. No comprenden que ni usted ni yo queremos comprar nada. Si quisiéramos, saldríamos a comprarlo. Pero a usted y a mí nos interesa siempre resolver nuestros problemas. Y si un vendedor puede demostrarnos que sus servicios o sus productos nos ayudarán a resolver nuestros problemas, no tendrá que esforzarse por vendernos nada. Ya lo compraremos nosotros. Y un cliente desea creer que él es quien compra, no que hay quien le vende.El mundo está lleno de personas egoístas, aprovechadoras. De manera que los pocos individuos que sin egoísmo tratan de servir a los demás tienen enormes ventajas. No hay competencia contra ellos. Owen D. Young dijo: "El hombre que se puede poner en el lugar de los demás, que puede comprender el funcionamiento de la mente ajena, no tiene por qué preocuparse por el futuro".Si por leer este libro gana usted una sola cosa: una creciente tendencia a pensar siempresegún el punto de vista de la otra persona, y ver las cosas desde ese ángulo; si ustedconsigue tan sólo eso de este libro, bien podrá decir que ha subido un peldaño más en sucarrera.Ver desde el punto de vista de la otra persona, y despertar en esa persona un deseo ferviente de algo, no debe confundirse con manipular a esa persona de modo que haga algo en detrimento de sus propios intereses. Ambos partidos deben salir ganando en la negociación.
REGLA 3:Despierte en los demás un deseo vehemente.

En pocas palabras
TÉCNICAS FUNDAMENTALES PARA TRATAR CON EL PRÓJIMO:
REGLA 1No critique, no condene, ni se queje.REGLA 2Demuestre aprecio honrado y sincero.
REGLA 3Despierte en los demás un deseo vehemente.

Del libro "Cómo ganar amigos e influir sobre las personas" Dale Carnegie. Descargalo gratis en : http://www.planetalibro.com.ar/

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PANICO Y FOBIA SOCIAL, SINTOMAS

¿TIENES UN PROBLEMA DE PÁNICO?

El DSM-IV es un manual que recoge los criterios utilizados por psiquiatras y psicólogos de todo el mundo, para diagnosticar e investigar cualquier "enfermedad" de las llamadas mentales, emocionales o nerviosas. Veamos la definición que hace dicho manual del problema que nos ocupa.
CRISIS DE PÁNICO
Episodio de ansiedad aguda con miedo o malestar intensos, acompañado de alguno de los siguientes síntomas, que suelen aparecer bruscamente y alcanzar su máxima expresión en los primeros 10 minutos:• Palpitaciones• Elevación de la frecuencia cardiaca• Sudor• Temblores• Sacudidas• Sensación de ahogo o falta de aliento• Sensación de atragantarse• Opresión o malestar en el pecho• Náuseas• Molestias abdominales• Inestabilidad• Mareo• Sensación de desmayo• Sensación de entumecimiento• Hormigueo• Escalofríos o sofocaciones• Percibir las cosas o percibirse a sí mismo de forma extraña• Miedo a morir, volverse loco o perder el controlLas crisis de pánico aisladas son bastante frecuentes en la población general. En la mayoría de casos, quienes las experimentan no les dan mayor importancia. Las consideran como una especie de pesadilla y las atribuyen a que se han puesto nerviosos o a otras causas nada preocupantes.Pero en algunos casos, la persona que experimenta una crisis se queda preocupada por ella y con temor a experimentar nuevas crisis, o las sensaciones internas relacionadas con ellas.Si ese temor es lo suficientemente fuerte para crear emociones y conductas contraproducentes, se considera que la persona afectada padece un trastorno de pánico. TRASTORNO DE PÁNICOSe dan crisis de pánico repetidas, algunas de las cuales son inesperadas. Al menos una de ellas se ha seguido durante un mes (o más) de alguno de los siguientes síntomas:
1) inquietud persistente por la posibilidad de tener más crisis; 2) preocupación por sus consecuencias, ej., perder el control, sufrir un infarto, volverse loco, o3) cambio significativo del comportamiento, relacionado con las crisis.Las crisis no se deben a los efectos directos de una sustancia, ni a una enfermedad médica, ni pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental (por ej., fobia social si las crisis apareciesen sólo al exponerse a situaciones sociales temidas).En algunas ocasiones, el trastorno de pánico se ve complicado con la agorafobia.AGORAFOBIA Aparición de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar puede resultar difícil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de pánico o las sensaciones internas temidas, puede no disponerse de ayuda. Los temores agorafóbicos suelen relacionarse con situaciones como: permanecer solo fuera de casa, estar en aglomeraciones, hacer cola, o viajar en autobús, tren o automóvil. Estas situaciones se evitan, se resisten a costa de un malestar o ansiedad significativos o se hace indispensable la compañía de un conocido para soportarlas.¿A QUÉ SE DEBEN LAS SENSACIONES TEMIDAS EN EL PÁNICO?
Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automáticamente se pone en marcha el sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso, que provoca diversos cambios fisiológicos con los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro:
• Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de nerviosismo e inquietud.
• Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón. Así tus músculos disponen de más sangre y eliminas mejor las toxinas, con lo que te resultaría más fácil atacar o huir.
• Hiperventilas; es decir, respiras más cantidad de aire y más deprisa, preparando también a tu cuerpo, para la lucha o la huida. La hiperventilación hace que tengas más oxígeno en la sangre y que notes ciertas sensaciones internas (puedes comprobarlo).
• Tu sangre se concentra en las áreas del cuerpo donde podría ser más necesaria en una situación de peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por ej., en las manos, pudiendo dar lugar a temblor, hormigueo, etc.
• Tus pupilas se dilatan, con lo que estás preparado para detectar mejor cualquier estímulo que pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en forma extraña.
• Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo.
Todos estos cambios, serían útiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real.Pero, si en vez de tomarlos como algo "normal", piensas que esas sensaciones son peligrosas, se activará aún más el sistema de alarma, y, por tanto, las sensaciones y el miedo aumentarán.
LAS SENSACIONES TEMIDAS Y SUS CAUSAS REALES
MAREO Tensión de cervicales que disminuye el aporte de sangre a la cabeza. Efectos diversos de la hiperventilación. Hipotensión de etiología diversa (por ej., efecto secundario de la medicación).FALTA DE AIRE Aumento de oxígeno en la sangre debido a la hiperventilación (lo contrario asfixia).TAQUICARDIA, PALPITACIONES Cuando estamos en peligro, real o imaginario, el corazón trabaja con mayor fuerza y rapidez. Así, envía más sangre a las zonas implicadas en la reacción de alarma, para que puedan funcionar mejor, eliminar mejor las toxinas, etc.HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PÉRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ La afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser más necesaria, dejando al resto del cuerpo con un riego menor. De ese modo, si fueses herido serías menos propenso a desangrarte...OPRESIÓN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO Tensión de los músculos intercostales debida a la hiperventilación o a mantener los pulmones demasiado llenos. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas. Posturas corporales incorrectas habituales.CALOR, SOFOCO, SUDOR, ESCALOFRÍOS Aumento de la temperatura en las zonas más vitales y puesta en marcha del sistema de enfriamiento de nuestro organismo (sudor).PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAÑA, VER "LUCECITAS", ETC. Disminución de oxígeno en ciertas zonas del cerebro, debida a la hiperventilación. Dilatación de las pupilas que aumenta la visión periférica, facilitando así la percepción de posibles peligros.TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS Tensión muscular excesiva.DIFICULTAD PARA PENSAR EN LA FORMA HABITUAL Cuando sentimos una emoción muy intensa, como el pánico, la ira, etc.; se produce un "secuestro emocional", que nos causa una dificultad transitoria para pensar y actuar en la forma en que habitualmente lo hacemos. Esa es la forma normal en que funciona nuestra mente y es útil cuando afrontamos una situación de peligro real.NAUSEAS O MOLESTIAS ABDOMINALES Efectos normales de la ansiedad en el sistema digestivo. No suponen ningún peligro y mejoran en cuanto se reduce la ansiedad.OPRESIÓN O SENSACIONES EXTRAÑAS EN LA CABEZA Disminución de oxigeno en ciertas áreas del cerebro. Contractura de cervicales que dificulta la irrigación sanguínea de la cabeza y que produce diversas molestias.CANSANCIO, AGOTAMIENTO Mantenimiento de los músculos estirados y tensos durante mucho tiempo. Falta de sueño profundo y reparador.CUALQUIER SENSACIÓN INTERNA TEMIDA La focalización de la atención en captarlas, aumenta la percepción de cualquier sensación (comprobarlo). Además, dado que las sensaciones temidas en el pánico son las propias de la ansiedad, cualquier pensamiento de que suponen un peligro, puede producirlas o incrementarlas.


Fuente: Elia Roca Villanueva. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España)

Sintomas de la ansiedad social, panico, fobia social, ataque de ansiedad, crisis de angustia

TIMIDEZ INFANCUIA

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Ansiedad, Pánico y el papel de los pensamientos en la Fobia Social

Ansiedad, Pánico y el papel de los pensamientos en la Fobia Social

Ansiedad, pánico, pensamientos y fobia social
EL CÍRCULO VICIOSO DEL PÁNICO Las crisis de pánico se producen al ponerse en marcha la reacción de alarma o sistema de alarma (punto c del dibujo) que es un mecanismo reflejo del organismo que tiene como misión ponernos a salvo (mediante la huida, la búsqueda de ayuda, etc.) cuando afrontamos una situación que pone en peligro nuestra supervivencia.

1) Sensaciones Internas (debidas a la ansiedad o similares)
2) Reacción de alarma
3)Interpretación catastrofista de esas sensaciones

Pero, en las crisis de pánico, esta reacción de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real, por lo que también se les llama falsas alarmas. Estas falsas alarmas se producen porque evalúas como peligrosas ciertas sensaciones internas que, en realidad, no pueden hacerte ningún daño y que todos podemos experimentar, en mayor o menor grado, cuando estamos nerviosos.Explicaremos cada uno de los puntos del dibujo del círculo vicioso:

Sensaciones normales
en la ansiedad ej., latido

Interpretacióncatastrofista de esassensacionesej., "puedo sufrir un infarto"
Activación del sistema de alarmaIncluye el aumento de esas y otras sensaciones.
Lo interpretas como confirmación de que algo terrible te está sucediendo


1)Las sensaciones internas que pueden dar lugar al pánico, suelen ser algunas de las siguientes: palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca; sudor, escalofríos o sofocaciones; temblores o sacudidas; sensación de ahogo, de falta de aliento o de atragantamiento; opresión o malestar en el pecho; náuseas o molestias abdominales; mareo; inestabilidad; desrealización (sensación de irrealidad); despersonalización (sentirse como separado de uno mismo), o parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo).Estas sensaciones son, en principio, normales y típicas en la ansiedad; pero pueden alcanzar una intensidad mucho mayor, al ser interpretadas en forma catastrófica. Punto 2: interpretaciones catastrofistasLas interpretaciones catastrofistas responsables del pánico, suelen concretarse en la creencia de que las sensaciones internas (a) son peligrosas, y de que al experimentarlas estás a punto de morir, volverte loco o perder el control. En una minoría de casos, pueden limitarse a la creencia de que dichas sensaciones son terribles y no pueden soportarse.Punto 3: reacción de alarmaComo señalábamos antes, la reacción de alarma (también llamada activación del programa de pánico) es un mecanismo reflejo del organismo (como la capacidad de succionar, respirar, etc.) cuya misión es ayudarnos a sobrevivir cuando afrontamos un peligro. La activación de ese sistema de alarma produce las emociones, sensaciones y conductas típicas del pánico. Sin embargo, esta reacción puede producirse aunque no exista un peligro real, basta con que creamos que estamos en peligro.¿Cómo se pone en marcha el círculo vicioso del pánico?Si al notar alguna de esas sensaciones (por ej., percibir las cosas en forma extraña), piensas que significan que va a ocurrirte algo terrible (ej., que te estás volviendo loco), te pones más nervioso y, por tanto, aumentan tus sensaciones (recuerda que son sensaciones típicas de la ansiedad).Dicho de otra forma, al pensar que estás en peligro se pone en marcha tu sistema de alarma (punto c) que, entre otras cosas, conlleva un aumento de las sensaciones internas (punto a).Ese aumento de sensaciones, sueles interpretarlo como "prueba" de que tu estado no es normal y de que algo malo te está pasando (b), con lo cual aumenta más aún tu ansiedad y las sensaciones derivadas de ella; es decir, se activa con mayor fuerza tu sistema de alarma (c). Así se forma la espiral, o círculo vicioso, que puede acabar en una crisis de pánico.Si analizas todo eso, te darás cuenta de que:1) las reacciones que experimentas cuando sufres una crisis de pánico son algo normal, dado que en ese momento estás convencido de que te hallas en peligro, y2) la crisis te las provocas tú mismo, al interpretar como amenaza unas sensaciones normales, que aumentan en intensidad sólo en la medida en que crees que estás en peligro.Algunas personas encuentran difícil detectar las interpretaciones catastrofistas de las sensaciones que temen. Pero, se ha demostrado que éstas pueden producirse sin que sean accesibles a la conciencia (como ocurre en la propaganda subliminal, que induce al consumo de determinados productos sin que uno se dé cuenta del mensaje que le lleva a consumirlos). En cualquier caso, los pensamientos catastrofistas suelen hacerse más conscientes si aprendemos a prestarles atención.

LA ANSIEDAD, EL PÁNICO Y SU PAPEL DE AYUDA A LA SUPERVIVENCIA

La ansiedad es una reacción normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para ponernos a salvo cuando afrontamos algún peligro. La crisis de pánico o estado de ansiedad aguda es una reacción automática y refleja, cuya misión es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro grave e inminente.

COMPONENTES DE LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO
Para comprender mejor la ansiedad y el pánico, suele ser útil analizarlos en sus tres niveles: el biológico, el cognitivo y el conductual.
El componente biológico de la ansiedad incluye las sensaciones internas que podemos notar cuando estamos nerviosos, como: temblor, mareo, taquicardia, flojedad en las piernas, etc.; que en las crisis de pánico alcanzan una intensidad mayor por el mecanismo del círculo vicioso. Las sensaciones temidas varían de unas personas a otras. Así, quienes temen sufrir un infarto, suelen temer las sensaciones de: taquicardia, palpitaciones, opresión o dolor en el pecho, etc. Pero esas sensaciones pueden ser considera